নবীনসকলৰ বাবে শ্ৰেষ্ঠ শক্তি প্ৰশিক্ষণ সঁজুলি

নবীন হিচাপে শক্তি প্ৰশিক্ষণ যাত্ৰাত নামি পৰাটো উল্লাসজনক আৰু ভয়ংকৰ দুয়োটা হ’ব পাৰে। আপোনাৰ ফলাফল সৰ্বাধিক কৰিবলৈ আৰু আঘাতৰ আশংকা কম কৰিবলৈ উপযুক্ত সঁজুলি বাছনি কৰাটো সৰ্বোচ্চ। এই বিস্তৃত গাইডখনে নবীনসকলৰ বাবে উপলব্ধ শক্তি প্ৰশিক্ষণ সঁজুলিৰ প্ৰকাৰসমূহৰ বিষয়ে গভীৰভাৱে অধ্যয়ন কৰিব, আপোনাক জ্ঞাত সিদ্ধান্ত ল'বলৈ আৰু সফলতাৰ বাবে নিজকে স্থাপন কৰিবলৈ জ্ঞান প্ৰদান কৰিব।

শক্তি প্ৰশিক্ষণ সঁজুলিৰ প্ৰকাৰ

উঃ ডাম্বল

ডাম্বল, ইয়াৰ ওজন নিয়ন্ত্ৰণযোগ্য আৰু বহুমুখীতাৰ সৈতে, নবীনসকলৰ বাবে এক উৎকৃষ্ট আৰম্ভণিৰ বিন্দু। তেওঁলোকে বিভিন্ন পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি ল’ব পৰাকৈ বহুতো ব্যায়াম আগবঢ়ায়। ওজন সামঞ্জস্য কৰাৰ ক্ষমতাই শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে আগবাঢ়ি যাবলৈ সক্ষম কৰে।

বি কেটলবেলছ

অনন্য আকৃতিৰ দ্বাৰা চিহ্নিত কেটলবেলবোৰ একেলগে একাধিক পেশীৰ গোটক জড়িত কৰা যৌগিক ব্যায়ামত ইয়াৰ ফলপ্ৰসূতাৰ বাবে জনাজাত। ইহঁতৰ দোলন গতিয়ে ৱৰ্কআউটত এটা কাৰ্ডিঅ’ভাস্কুলাৰ উপাদান প্ৰদান কৰে, যাৰ ফলত ইহঁত শক্তি গঠন আৰু কেলৰি জ্বলোৱা দুয়োটা সঁজুলি হৈ পৰে।

গ) ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড

সুলভ, বহনযোগ্য আৰু বহুমুখী ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডসমূহে ইয়াৰ স্থিতিস্থাপকতাৰ জৰিয়তে বিভিন্ন মাত্ৰাৰ ৰেজিষ্টেন্স প্ৰদান কৰে। ইহঁতৰ কমপেক্ট প্ৰকৃতিয়ে ইহঁতক ঘৰুৱা ৱৰ্কআউটৰ বাবে আদৰ্শ কৰি তোলে আৰু ভ্ৰমণ ৰুটিনত সহজে একত্ৰিত কৰিব পাৰে। নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি আৰু নিৰ্দিষ্ট পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি লোৱা ব্যায়ামৰ বাবে ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড বিশেষভাৱে ফলপ্ৰসূ।

ডি বাৰবেলছ

বাৰবেলে ভাৰোত্তোলনৰ এটা গাঁথনিগত ৰূপৰ প্ৰৱৰ্তন কৰে, যাৰ ফলত আপুনি অধিক উন্নত ব্যায়ামৰ বাবে গধুৰ ওজন তুলিব পাৰে। ইহঁতে স্কুৱেট আৰু ডেডলিফ্টৰ দৰে যৌগিক গতিবিধিৰ সুবিধা প্ৰদান কৰে, যিবোৰ সামগ্ৰিক শক্তি বিকাশৰ বাবে মূল।

ঙ) ওজনৰ মেচিন

ওজন মেচিনসমূহ নিৰ্দেশিত গতিবিধি প্ৰদান কৰা আৰু নিৰ্দিষ্ট পেশীৰ গোটসমূহক লক্ষ্য কৰি ডিজাইন কৰা হয়। ইহঁতে স্থিৰতা আৰু সমৰ্থন আগবঢ়ায়, যাৰ ফলত সঠিক ফৰ্মৰ সৈতে অচিনাকি নবীনসকলৰ বাবে ইহঁতক এক উপযুক্ত বিকল্প হৈ পৰে। ব্যক্তিগত পেশী পৃথক আৰু শক্তিশালী কৰাৰ বাবে ওজন মেচিন বিশেষভাৱে উপকাৰী।

সঠিক সঁজুলি নিৰ্বাচন কৰা

আপোনাৰ বাবে উত্তম সঁজুলি বাছনি কৰাটো কেইবাটাও কাৰকৰ ওপৰত নিৰ্ভৰশীল:

• ফিটনেছৰ লক্ষ্য:আপোনাৰ আকাংক্ষাৰ সৈতে মিল থকা সঁজুলি নিৰ্ধাৰণ কৰিবলৈ আপোনাৰ উদ্দেশ্যসমূহ (যেনে, শক্তি, পেশীৰ ভৰ, ওজন হ্ৰাস) নিৰ্ধাৰণ কৰক।
• অভিজ্ঞতাৰ স্তৰ:আপোনাৰ ক্ষমতাৰ সৈতে মিল থকা আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ আপোনাৰ বৰ্তমানৰ ফিটনেছ স্তৰৰ মূল্যায়ন কৰক।
• স্থানৰ সীমাবদ্ধতা:আপোনাৰ ঘৰ বা ৱৰ্কআউট এৰিয়াত উপলব্ধ স্থানৰ কথা বিবেচনা কৰি ফিট হ’বলগীয়া সঁজুলিৰ আকাৰ আৰু প্ৰকাৰ নিৰ্ধাৰণ কৰক।
• বাজেট:খৰচতকৈ গুণগত মানক অগ্ৰাধিকাৰ দি আপোনাৰ সঁজুলি নিৰ্বাচনক পথ প্ৰদৰ্শন কৰিবলৈ এটা বাজেট স্থাপন কৰক।

নবীনসকলৰ বাবে ডাম্বল ব্যায়াম

উঃ গবলেট স্কুৱেটছ

• দুয়োখন হাতেৰে, কঁকাল দুটা সোমাই বুকুৰ সন্মুখত ডাম্বল এটা ধৰি ৰাখক।
• বুকুখন ওপৰলৈ আৰু কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখি তললৈ কুঁজৰাই থাকক।
• থিয় হৈ থকা অৱস্থালৈ উভতি যাওক, নিতম্ব আৰু আঁঠুৰ মাজেৰে বিস্তৃত হওক।

বি ডাম্বল ৰোজ

• প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি নিতম্বত আগলৈ হিংগ কৰক।
• ডাম্বলবোৰ আপোনাৰ পাঁজৰৰ ফালে ৰোম কৰক, আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেডবোৰ একেলগে চেপি ধৰিব।
• ডাম্বলবোৰ আকৌ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ স্থানলৈ নমাই দিয়ক।

গ) ওভাৰহেড প্ৰেছ

• প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি ৰাখিব, হাতৰ তলুৱা আগলৈ মুখ কৰি ৰাখিব।
• ডাম্বলবোৰ মূৰৰ ওপৰত টিপক, বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে আগবঢ়াই দিয়ক।
• লাহে লাহে ডাম্বলবোৰ পুনৰ কান্ধৰ উচ্চতালৈ নমাই আনিব।

D. বাইচেপ কাৰ্লছ

• ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি থিয় হওক।
• ডাম্বলবোৰ কান্ধৰ ফালে ওপৰলৈ কুটি লওক, কঁকাল দুটা শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক।
• ডাম্বলবোৰ আকৌ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ স্থানলৈ নমাই দিয়ক।

নবীনসকলৰ বাবে কেটলবেল ব্যায়াম

উঃ কেটলবেল ছুইংছ

• ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি দুয়োহাতেৰে কেটলবেল এটা ধৰি থিয় হওক।
• পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি নিতম্বত আগলৈ হিংগ কৰক।
• কেটলবেলটো ভৰিৰ মাজত পিছলৈ দোল খাওক, তাৰ পিছত বিস্ফোৰকভাৱে কান্ধৰ উচ্চতালৈ আগুৱাই দিয়ক।
• কেটলবেলটো আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই দিয়ক।

খ) তুৰ্কী গেট-আপ

• এখন হাতত কেটলবেল লৈ পিঠিত শুই থাকক।
• কঁকালৰ ওপৰত গুটিয়াই লওক, তাৰ পিছত হাতৰ ওপৰত।
• কেটলবেলটো মূৰৰ ওপৰত ৰাখি থিয় হওক।
• আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰি যাবলৈ গতিটো ওলোটা কৰক।

গ) কৃষকৰ কেৰী

• প্ৰতিখন হাতত কেটলবেল ধৰি ৰাখক, হাতৰ তলুৱা শৰীৰৰ ফালে মুখ কৰি ৰাখক।
• উলম্ব ভংগীমা বজাই ৰাখি নিৰ্দিষ্ট দূৰত্ব আগুৱাই যাওক।

ঘ) ওভাৰহেড হেল’

• দুয়োহাতেৰে কেটলবেল এটা ধৰিব, মূৰৰ ওপৰত।
• হাত দুখন মেলি ৰাখি কেটলবেলটো মূৰৰ চাৰিওফালে ঘূৰাই দিব।

নবীনসকলৰ বাবে ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যায়াম

উঃ বেণ্ডেড স্কুৱেট

• ভৰি দুখন কান্ধৰ প্ৰস্থৰ দূৰত্বত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড এটাত থিয় হওক।
• বেণ্ডৰ হেণ্ডেলবোৰ বুকুৰ সন্মুখত ধৰি ৰাখক।
• বুকুখন ওপৰলৈ আৰু কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখি তললৈ কুঁজৰাই থাকক।
• থিয় হৈ থকা অৱস্থালৈ উভতি যাওক, নিতম্ব আৰু আঁঠুৰ মাজেৰে বিস্তৃত হওক।

বি বেণ্ড পুল-এপাৰ্টছ

• ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি প্ৰতিখন হাতত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ হেণ্ডেল ধৰি থিয় হওক।
• বাহু দুটা "T" অৱস্থাত নপৰালৈকে বেণ্ডবোৰ আঁতৰাই টানিব।
• লাহে লাহে বেণ্ডবোৰ পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই আনিব।

গ) বেণ্ড ৰোজ

• কান্ধৰ উচ্চতাত এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড লংঘন কৰক।
• হেণ্ডেলবোৰ অভাৰহেণ্ড গ্ৰীপৰ সহায়ত ধৰি ৰাখক, এংকৰ পইণ্টৰ ফালে মুখ কৰি থিয় হওক।
• কান্ধৰ ব্লেডবোৰ একেলগে চেপি ধৰি হেণ্ডেলবোৰ বুকুৰ ফালে শাৰী পাতি ৰাখক।
• হেণ্ডেলবোৰ পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক।

D. বেণ্ড পাৰ্শ্বীয় উত্থাপন

• ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি প্ৰতিখন হাতত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ হেণ্ডেল ধৰি থিয় হওক।
• বাহু দুটা মজিয়াৰ সমান্তৰাল নোহোৱালৈকে পাৰ্শ্বীয়ভাৱে ওপৰলৈ তুলি লওক।
• লাহে লাহে বাহু দুটা পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই আনিব।

নবীনসকলৰ বাবে বাৰবেল ব্যায়াম

উঃ গবলেট স্কুৱেটছ

• দুয়োখন হাতেৰে, কঁকাল দুটা সোমাই বুকুৰ সন্মুখত বাৰবেল এটা ধৰি ৰাখক।
• বুকুখন ওপৰলৈ আৰু কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখি তললৈ কুঁজৰাই থাকক।
• থিয় হৈ থকা অৱস্থালৈ উভতি যাওক, নিতম্ব আৰু আঁঠুৰ মাজেৰে বিস্তৃত হওক।

বি বাৰবেল ৰোজ

• প্ৰতিখন হাতত এটা বাৰবেল ধৰি নিতম্বত আগলৈ হিংগ কৰক।
• কান্ধৰ ব্লেডবোৰ একেলগে চেপি ধৰি বাৰবেলটো আপোনাৰ পাচলিৰ পিঞ্জৰাৰ ফালে ৰোম কৰক।
• বাৰবেলটো আকৌ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ স্থানলৈ নমাই দিয়ক।

গ.বেঞ্চ প্ৰেছ

• বুকুত বাৰবেল এটা থৈ বেঞ্চ এখনত শুই থাকক।
• কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহলকৈ বাৰবেলটো ধৰি লওক।
• বাহু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে বহল নোহোৱালৈকে বাৰবেলটো মূৰৰ ওপৰত টিপক।
• লাহে লাহে বাৰবেলটো পুনৰ বুকুলৈ নমাই দিয়ক।

ঘ) ডেডলিফ্ট (পৰিৱৰ্তিত)

• ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি ভৰিৰ সন্মুখত বাৰবেল এটা ধৰি থিয় হওক।
• পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি নিতম্বত আগলৈ হিংগ কৰক।
• বাৰবেলটো আপোনাৰ ঠেংৰ ফালে নমাই দিয়ক, তাৰ পিছত ইয়াক পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ওপৰলৈ তুলি লওক।

নবীনসকলৰ বাবে ওজন মেচিনৰ ব্যায়াম

উঃ লেগ প্ৰেছ

• ভৰি দুখন প্লেটফৰ্মত ৰাখি লেগ প্ৰেছ মেচিনত বহিব।
• ভৰি দুখনৰ মাজেৰে বিস্তৃত হৈ প্লেটফৰ্মখন আপোনাৰ পৰা আঁতৰাই ঠেলি দিয়ক।
• লাহে লাহে প্লেটফৰ্মখন পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই আনিব।

খ বুকুৰ প্ৰেছ

• হাত দুখন হেণ্ডেলত ৰাখি চেষ্ট প্ৰেছ মেচিনৰ ওচৰত বহিব।
• হাত দুখন সম্পূৰ্ণৰূপে আগবঢ়াই হেণ্ডেলবোৰ ভিতৰলৈ টিপক।
• লাহে লাহে হেণ্ডেলবোৰ পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই আনিব।

গ) লেট পুলডাউন

• বাৰত হাত থৈ লেট পুলডাউন মেচিন এটাত বহিব।
• কান্ধৰ ব্লেডবোৰ একেলগে চেপি ধৰি বাৰটো বুকুৰ ফালে তললৈ টানিব।
• লাহে লাহে বাৰখন পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ওপৰলৈ তুলিব।

D. বাইচেপ কাৰ্ল মেচিন

• হাত দুখন হেণ্ডেলত ৰাখি বাইচেপ কাৰ্ল মেচিনত বহিব।
• হেণ্ডেলবোৰ কান্ধৰ ফালে ওপৰলৈ কুটি লওক, কঁকাল দুটা শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক।
• লাহে লাহে হেণ্ডেলবোৰ পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই আনিব।

নবীনসকলৰ বাবে বিবেচনা

• লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক:ফৰ্মৰ আপোচ নকৰাকৈ আপোনাক অলপ প্ৰত্যাহ্বান জনোৱা ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক।
• সঠিক ৰূপত মনোনিৱেশ কৰক:ফলপ্ৰসূতা সৰ্বাধিক আৰু আঘাতৰ আশংকা কম কৰিবলৈ সঠিক কৌশলক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়া।
• পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে জিৰণি লওক:চেট আৰু ব্যায়ামৰ মাজত আপোনাৰ পেশীবোৰক সুস্থ হ’বলৈ সময় দিয়ক।
• আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা:যিকোনো অস্বস্তি বা বিষৰ প্ৰতি মনোযোগ দিয়ক, আৰু সেই অনুসৰি সামঞ্জস্য লওক।
• নিৰ্দেশনা বিচাৰক:ব্যক্তিগতকৃত পৰামৰ্শ আৰু নিৰ্দেশনাৰ বাবে এজন যোগ্য ফিটনেছ পেছাদাৰী বা প্ৰশিক্ষকৰ পৰামৰ্শ লওক।

উপসংহাৰ

নবীনসকলৰ বাবে শ্ৰেষ্ঠ শক্তি প্ৰশিক্ষণ সঁজুলি বাছনি কৰাটো এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ সিদ্ধান্ত যিয়ে আপোনাৰ ফিটনেছ যাত্ৰাৰ ভেটি স্থাপন কৰে। আপোনাৰ প্ৰয়োজনৰ সৈতে মিল থকা সঁজুলি বিচাৰিবলৈ আপোনাৰ লক্ষ্য, অভিজ্ঞতাৰ স্তৰ, স্থান, আৰু বাজেট বিবেচনা কৰক। এই গাইডত উল্লেখ কৰা ব্যায়ামসমূহে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ বাবে এটা আৰম্ভণিৰ বিন্দু প্ৰদান কৰে, কিন্তু মনত ৰাখিব যে নিৰ্দেশনা বিচাৰিব আৰু আপোনাৰ ক্ষমতাৰ লগত খাপ খাব। প্ৰক্ৰিয়াটোক আকোৱালি লওক, আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা, আৰু আপুনি শক্তিশালী, সুস্থ আপোনাৰ পথত আগবাঢ়ি যোৱাৰ লগে লগে শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ পৰিৱৰ্তনশীল শক্তি উপভোগ কৰক।

নবীনসকলৰ বাবে শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ বিষয়ে FAQ

শক্তি প্ৰশিক্ষণ কি?

শক্তি প্ৰশিক্ষণ হৈছে এক প্ৰকাৰৰ ব্যায়াম য’ত পেশীৰ শক্তি, সহনশীলতা আৰু সামগ্ৰিক ফিটনেছ গঢ়ি তুলিবলৈ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা ব্যৱহাৰ কৰা হয়। ইয়াত ডাম্বল, কেটলবেল, ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড, বাৰবেল, ওজন মেচিন আদি বিভিন্ন সঁজুলি থাকিব পাৰে।

শক্তি প্ৰশিক্ষণত নবীনসকলৰ বাবে কি কি সঁজুলি উত্তম?

নবীনসকলে ডাম্বল, কেটলবেল, ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড, বাৰবেল, আৰু ওজন মেচিনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাৰ কথা চিন্তা কৰিব লাগে। এই বিকল্পসমূহে বহুমুখীতা প্ৰদান কৰে আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে অগ্ৰগতিৰ অনুমতি দিয়ে।

শক্তি প্ৰশিক্ষণ ব্যায়ামৰ সময়ত সঠিক ফৰ্ম কেনেকৈ নিশ্চিত কৰিব পাৰি?

সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ ওজনৰ ওপৰত কৌশলৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিব লাগে। লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, আপোনাৰ ভংগীমা পৰীক্ষা কৰিবলৈ আইনা ব্যৱহাৰ কৰক, আৰু নিৰ্দেশনা আৰু প্ৰতিক্ৰিয়াৰ বাবে এজন যোগ্য ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে কাম কৰাৰ কথা চিন্তা কৰক।

নবীনসকলে কিমান সঘনাই শক্তি প্ৰশিক্ষণ ল’ব লাগে?

নবীনসকলে প্ৰতি সপ্তাহত ২-৩টা শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ লক্ষ্য ৰাখিব লাগে, অধিবেশনৰ মাজত অন্ততঃ এদিন জিৰণি ল’ব লাগে যাতে পেশীৰ পুনৰুদ্ধাৰ আৰু বৃদ্ধি সম্ভৱ হয়।