প্ৰতিটো ফিটনেছ স্তৰৰ বাবে বাৰবেল টিপছ
শক্তি, শক্তি আৰু পেশীৰ বৃদ্ধি লাভ কৰাটো বাৰবেল প্ৰশিক্ষণৰ দ্বাৰা ফলপ্ৰসূভাৱে সম্পন্ন কৰিব পাৰি। এই বহুমুখী সঁজুলিটো জিমৰ ষ্টেপল, যিয়ে প্ৰতিটো ডাঙৰ পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি ব্যায়ামৰ এক বিস্তৃত শৃংখল আগবঢ়ায়।
আপুনি লিফটিঙত নতুন হওক বা অভিজ্ঞ খেলুৱৈ হওক, বাৰবেল কৌশল আয়ত্ত কৰিলে ফিটনেছৰ নতুন স্তৰ মুকলি হ’ব পাৰে। এই গাইডত সঠিক সঁজুলি নিৰ্বাচনৰ পৰা আৰম্ভ কৰি বিভিন্ন ব্যায়াম কৰালৈকে প্ৰয়োজনীয় বাৰবেল জ্ঞান সামৰি লোৱা হৈছে। আমি ফলপ্ৰসূ ৱৰ্কআউট ৰুটিন সৃষ্টি আৰু সাধাৰণ ফান্দৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ টিপছও শ্বেয়াৰ কৰিম।
এই পোষ্টটোৰ শেষলৈকে আপুনি নবীনসকলৰ বাবে আপোনাৰ বাৰবেল ব্যায়ামৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় সকলো জ্ঞান লাভ কৰিব।
সঠিক বাৰবেল বাছনি কৰা
সঠিক বাৰবেল বাছনি কৰাটোৱেই হৈছে নিৰাপদ আৰু ফলপ্ৰসূ প্ৰশিক্ষণৰ ভেটি। এই কাৰকসমূহ বিবেচনা কৰক:
- ওজন ক্ষমতা:ষ্টেণ্ডাৰ্ড বাৰবেল সাধাৰণতে ৬০০-১৫০০ পাউণ্ডলৈকে চম্ভালিব পাৰে। অলিম্পিকৰ বাৰবেল গধুৰ বোজাৰ বাবে ডিজাইন কৰা হয়। আপোনাৰ শক্তিৰ স্তৰ আৰু প্ৰশিক্ষণৰ লক্ষ্যৰ লগত খাপ খোৱা এটা বাছি লওক।
- খাদৰ ব্যাস: Thicker shafts (29mm for men, 25mm for women) can improve grip strength.
- টান শক্তি: A higher tensile strength (measured in PSI) indicates a more durable barbell that can withstand heavy use.
- হাতৰ আঁচল ঘূৰণ: Smooth sleeve rotation is crucial for Olympic lifts. Look for barbells with bearings or bushings.
- নাৰ্লিং পেটাৰ্ণ: Experiment with different knurling patterns to find one that provides a secure grip without being too abrasive. Consider a center knurl for squats.
বাৰবেল চেট-আপ আৰু ফৰ্ম
আপুনি এবাৰ সঠিক বাৰবেল বাছি ল’লে ইয়াক সঠিকভাৱে ছেট আপ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু বাৰবেল ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত ভাল ফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
- নিৰপেক্ষ মেৰুদণ্ড:গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত পিঠিত প্ৰাকৃতিক বক্ৰতা বজাই ৰাখক।
- নিয়োজিত কোৰ:মেৰুদণ্ড সুস্থিৰ কৰিবলৈ পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰক।
- নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি:জোকাৰণি বা খৰখেদাকৈ চলাচল এৰক।
- গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ:প্ৰতিটো ব্যায়াম ইয়াৰ সম্পূৰ্ণ গতিৰ পৰিসৰৰ মাজেৰে সম্পন্ন কৰক, যদিহে কোনো যোগ্য প্ৰশিক্ষকে অন্য ধৰণে নিৰ্দেশ নিদিয়ে।
বিভিন্ন ধৰণৰ বাৰবেল লিফ্ট
বাৰবেল লিফ্টৰ তৰফৰ পৰা অসমীয়া জাতীয়তাবাদী যুৱ-ছাত্ৰ পৰিষদৰ তৰফৰ পৰা। কিছুমান জনপ্ৰিয় বাৰবেল লিফ্টৰ ভিতৰত আছে:
- বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ:বুকু, কান্ধ, আৰু ট্ৰাইচেপছৰ বাবে এক যৌগিক ব্যায়াম। নিয়ন্ত্ৰিত তললৈ নমাই দিয়া আৰু পিঠিত সামান্য খোলা এটা থকাত মনোনিৱেশ কৰক।
- বাৰ্বেল স্কোৱাট:কোৱাড, হামষ্ট্ৰিং, গ্লুট, আৰু কোৰৰ বাবে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ব্যায়াম। পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু আঁঠু দুটা ভৰিৰ আঙুলিৰ পিছফালে ৰাখক।
- বাৰ্বেল ডেডলিফ্ট:পিঠি, হামষ্ট্ৰিং, আৰু গ্লুটছৰ বাবে এটা শক্তিশালী ব্যায়াম। পিঠিৰ আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ৰূপ ব্যৱহাৰ কৰক।
- Barbell ওভাৰহেড প্ৰেছ:কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছৰ বাবে এটা ব্যায়াম। এটা সুস্থিৰ কোৰ বজাই ৰাখক আৰু আপোনাৰ কঁকালবোৰ লক আউট কৰাটো এৰক।
- বাৰবেল ৰো:পিঠি আৰু বাইচেপছৰ বাবে এটা ব্যায়াম। পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু বাৰবেলটো বুকুৰ ফালে টানিব।
এই ব্যায়ামৰ সহায়ত শৰীৰৰ সকলো প্ৰধান পেশী গোটক লক্ষ্য কৰি ল’ব পাৰি।
বাৰবেল ব্যায়ামৰ ওপৰত ভিন্নতা
বাৰবেল ব্যায়ামৰ বিভিন্ন ভিন্ন ভিন্নতা আছে। ইয়াৰ ফলত বিভিন্ন পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা সলনি কৰিব পাৰি। বাৰবেল ব্যায়ামৰ কিছুমান সাধাৰণ ভিন্নতা হ’ল-
- বাৰবেল হেলনীয়া বেঞ্চ প্ৰেছ
- বাৰবেলে বেঞ্চ প্ৰেছত অস্বীকাৰ কৰে
- বাৰবেল ফ্ৰন্ট স্কুৱেট
- বাৰবেল বেক স্কুৱেট
- বাৰবেল ৰোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
- বাৰবেল কঠিন ভৰিৰ ডেডলিফ্ট
- বাৰবেল মিলিটাৰী প্ৰেছ
- বাৰবেল ডিঙিৰ পিছফালে প্ৰেছ
- বাৰবেল বেণ্ড-অভাৰ ৰো
- বাৰবেল উলম্ব শাৰী
বাৰবেল ৱৰ্কআউট ৰুটিন গঢ়ি তোলা
বাৰবেল ৱৰ্কআউট ৰুটিন গঢ়ি তোলাৰ সময়ত আপোনাৰ ফিটনেছৰ লক্ষ্য, আপোনাৰ অভিজ্ঞতাৰ স্তৰ আৰু আপোনাৰ উপলব্ধ সময় বিবেচনা কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি এজন নবীন, তেন্তে এটা সহজ ৰুটিনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক য’ত প্ৰতি সপ্তাহত ২-৩ বাৰ কৰা ২-৩টা ব্যায়াম অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়। শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে ব্যায়াম, চেট আৰু পুনৰাবৃত্তিৰ সংখ্যা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
বাৰবেল ৱৰ্কআউট ৰুটিনৰ গঠন কৰা হয়। এটা জনপ্ৰিয় বিকল্প হ’ল বিভাজিত ৰুটিন ব্যৱহাৰ কৰা। ইয়াৰ বাবে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটক বিভিন্ন পেশীৰ গোটত ভাগ কৰাটো জড়িত হৈ থাকে। উদাহৰণস্বৰূপে, সোমবাৰে বুকু আৰু ট্ৰাইচেপছ ৱৰ্কআউট, মঙলবাৰে পিঠি আৰু বাইচেপছ ৱৰ্কআউট আৰু বুধবাৰে ভৰি আৰু কান্ধৰ ৱৰ্কআউট কৰিব পাৰে।
আন এটা বিকল্প হ’ল সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিন ব্যৱহাৰ কৰা। ইয়াৰ বাবে প্ৰতিটো ৱৰ্কআউটত পেশীৰ সকলোবোৰ প্ৰধান গোটকে কাম কৰাটো জড়িত হৈ থাকে। নবীনসকলৰ বাবে আৰু যিসকলৰ সময় কম হয় তেওঁলোকৰ বাবে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট এটা ভাল বিকল্প।
পুষ্টি আৰু আৰোগ্য
নবীনসকলৰ বাবে বাৰবেল ব্যায়ামৰ সৈতে অগ্ৰগতি লাভৰ বাবে পুষ্টি আৰু আৰোগ্য অতি প্ৰয়োজনীয়। প্ৰচুৰ পৰিমাণে প্ৰটিন, কাৰ্বহাইড্ৰেট, আৰু স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিযুক্ত স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ৱৰ্কআউটৰ মাজতো পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে টোপনি আৰু জিৰণি ল’ব লাগে।
পেশীৰ কলা গঠন আৰু মেৰামতিৰ বাবে প্ৰটিন অতি প্ৰয়োজনীয়। কাৰ্বহাইড্ৰেটে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ বাবে শক্তি প্ৰদান কৰে। স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বে হৰম’ন নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে আৰু সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যক সমৰ্থন কৰে।
আৰোগ্য লাভৰ বাবে টোপনি অতি প্ৰয়োজনীয়। যেতিয়া আপুনি শুই থাকে তেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰে নিজকে মেৰামতি কৰে আৰু পেশীৰ বৃদ্ধিত সহায় কৰা হৰম’ন নিৰ্গত কৰে।
এৰাই চলিবলগীয়া সাধাৰণ বাৰবেল ভুল
বাৰবেল লিফ্টাৰসকলে কৰা কেইটামান সাধাৰণ ভুল। এই ভুলবোৰৰ ফলত আঘাত আৰু মালভূমিৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। এৰাই চলিবলগীয়া কিছুমান সাধাৰণ বাৰবেল ভুলৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰা হ’ল:
অত্যধিক ওজন ব্যৱহাৰ কৰা:বাৰবেল লিফ্টাৰসকলে কৰা এটা ডাঙৰ ভুল হ’ল অত্যধিক ওজন ব্যৱহাৰ কৰা। ইয়াৰ ফলত আঘাত আৰু মালভূমি হ’ব পাৰে। যদি আপুনি নিশ্চিত নহয় যে কিমান ওজন ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে তেন্তে লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে ওজন বৃদ্ধি কৰক।
বেয়া ৰূপৰ সৈতে উত্তোলন:আন এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল বেয়া ফৰ্মৰ সৈতে লিফটিং। ইয়াৰ ফলত আঘাত আৰু মালভূমিও হ’ব পাৰে। ওজন বৃদ্ধি কৰাৰ আগতে বাৰবেল ব্যায়াম কেনেকৈ সঠিকভাৱে কৰিব লাগে সেই বিষয়ে শিকি লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
অতিমাত্ৰা প্ৰশিক্ষণ:অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণ হৈছে বাৰবেল লিফ্টাৰসকলে কৰা আন এটা সাধাৰণ ভুল। ইয়াৰ ফলত আঘাত, মালভূমি, বাৰ্নআউট আদি হ’ব পাৰে। শৰীৰৰ কথা শুনা আৰু প্ৰয়োজনৰ সময়ত জিৰণি লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
সুৰক্ষাৰ সাৱধানতা
বাৰবেল প্ৰশিক্ষণ আপোনাৰ ফিটনেছ উন্নত কৰাৰ এক নিৰাপদ আৰু ফলপ্ৰসূ উপায় হ’ব পাৰে। কিন্তু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ কেইটামান সুৰক্ষা ব্যৱস্থা মানি চলিব লাগে।
আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ আগতে ৱাৰ্ম আপ কৰক:আপোনাৰ শৰীৰক ৱৰ্কআউটৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰাৰ বাবে ৱাৰ্মিং আপ অতি প্ৰয়োজনীয়। ই আপোনাৰ শৰীৰৰ উষ্ণতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে, পেশীবোৰ ঢিলা কৰে আৰু আপোনাৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে।
গধুৰ ওজন তুলিলে স্পটাৰ ব্যৱহাৰ কৰক:স্পটাৰ হ’ল এনেকুৱা এজন ব্যক্তি যিয়ে আবদ্ধ হৈ পৰিলে ওজন তুলিবলৈ সহায় কৰে। গধুৰ ওজন তুলিলে স্পটাৰ থকাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যাতে আঘাতৰ সম্ভাৱনা কম হয়।
সঠিক উত্তোলন কৌশল ব্যৱহাৰ কৰক:আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক উত্তোলন কৌশল ব্যৱহাৰ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। বাৰবেল ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত পিঠিখন পোন কৰি ৰখাটো, কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰখাটো আৰু মূৰটো ওপৰলৈ তুলি ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
উন্নত বাৰবেল কৌশল
আপুনি এবাৰ বাৰবেল প্ৰশিক্ষণৰ মূল কথাবোৰ আয়ত্ত কৰিলে, আপুনি আপোনাৰ ৱৰ্কআউটত অধিক উন্নত কৌশল অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব পাৰে। এই কৌশলসমূহে আপোনাৰ শক্তি, শক্তি আৰু পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
ড্ৰপ ছেটসমূহ:ড্ৰপ চেট হৈছে এনে এটা কৌশল য'ত আপুনি এটা ওজনৰ সৈতে পুনৰাবৃত্তিৰ এটা গোট কৰে, তাৰ পিছত লগে লগে ওজন কমাই আন এটা পুনৰাবৃত্তিৰ গোট কৰে। এই কৌশলে আপোনাৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
চুপাৰছেটসমূহ:ছুপাৰছেট হৈছে এনে এটা কৌশল য’ত আপুনি দুটা ব্যায়াম বেক টু বেক কৰি কোনো জিৰণি নোলোৱাকৈ কৰে। এই কৌশলে আপোনাৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ কাৰ্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
ট্ৰাই-ছেট:ট্ৰাই-ছেট হৈছে এনে এটা কৌশল য’ত আপুনি তিনিটা ব্যায়াম বেক টু বেক কৰি কোনো জিৰণি নোলোৱাকৈ কৰে। এই কৌশলে আপোনাৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ কাৰ্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
উপসংহাৰ
আপোনাৰ ফিটনেছৰ লক্ষ্যত উপনীত হোৱাৰ বাবে বাৰবেল প্ৰশিক্ষণ এক শক্তিশালী আহিলা। মৌলিক কথাবোৰ বুজি, সঠিক ফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰি, আৰু এটা সু-গাঁথনিযুক্ত ৱৰ্কআউট ৰুটিন অনুসৰণ কৰি, আপুনি আপোনাৰ শক্তিৰ সম্ভাৱনা আনলক কৰিব পাৰে আৰু আপুনি গৌৰৱ কৰা শৰীৰ গঢ়ি তুলিব পাৰে। আজিয়েই আৰম্ভ কৰক আপোনাৰ বাৰবেল যাত্ৰা!
বাৰবেল প্ৰশিক্ষণৰ বিষয়ে FAQ
১/ নবীনসকলৰ বাবে কি বাৰবেল উত্তম?
নবীনসকলৰ বাবে সৰ্বোত্তম বাৰবেল হৈছে আপোনাৰ ফিটনেছ লেভেলৰ বাবে উপযুক্ত ওজনৰ এটা ষ্টেণ্ডাৰ্ড বাৰবেল। নবীনসকলৰ বাবে এটা ভাল আৰম্ভণিৰ ওজন হ’ল ৪৫ পাউণ্ড।
২/ কিমান সঘনাই বাৰবেল তুলিব লাগে?
আপোনাৰ বাৰবেল ৱৰ্কআউটৰ কম্পাঙ্ক নিৰ্ভৰ কৰিব আপোনাৰ ফিটনেছৰ লক্ষ্য আৰু অভিজ্ঞতাৰ স্তৰৰ ওপৰত। নবীনসকলে প্ৰতি সপ্তাহত ২-৩টা বাৰবেল ৱৰ্কআউটৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে। আপুনি শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ কম্পাঙ্ক বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
৩/ বাৰবেল তুলিবলৈ শিকিবলৈ কি উপায় উত্তম?
বাৰবেল কেনেকৈ তুলিব লাগে শিকিবলৈ আটাইতকৈ উত্তম উপায় হ’ল এজন যোগ্য ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বিচাৰি উলিওৱা। ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষকে আপোনাক শিকাব পাৰে যে কেনেকৈ বাৰবেল ব্যায়াম সঠিক আৰু নিৰাপদে কৰিব পাৰি।
৪/ ঘৰত বাৰবেল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰিনে?
হয়, ঘৰতে বাৰবেল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি, কিন্তু বাৰবেল আৰু ওজন ধৰি ৰাখিবলৈ এটা মজবুত ৰেক বা ষ্টেণ্ডৰ প্ৰয়োজন হ’ব। নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ ওচৰত পৰ্যাপ্ত ঠাই আৰু সঠিক মজিয়া আছে যাতে বাৰবেল ব্যায়াম নিৰাপদে কৰিব পাৰে।
৫/ বাৰবেল প্ৰশিক্ষণৰ কি কি লাভ হয়?
বাৰবেল প্ৰশিক্ষণে শক্তি, পেশীৰ ভৰ আৰু শক্তি বৃদ্ধিকে ধৰি বহুতো সুবিধা প্ৰদান কৰে। ইয়াৰ উপৰিও হাড়ৰ ঘনত্ব, সমন্বয়, আৰু সামগ্ৰিক ফিটনেছ উন্নত কৰে।
