বেঞ্চ ২২৫ লৈ ১৩৫ ৰ কিমান ৰিপ
বেঞ্চ প্ৰেছিং মাষ্টৰীৰ গোপনীয়তা উন্মোচন কৰিবলৈ এক অসাধাৰণ যাত্ৰাত নামিব। 135 পাউণ্ডৰ আচৰিত ধৰণৰ ওজন তুলি লোৱাৰ পৰা ভয়ংকৰ ২২৫ পাউণ্ডলৈকে পথটো আৱিষ্কাৰ কৰক। এই বিস্তৃত গাইডে আপোনাক মালভূমি ছিন্নভিন্ন কৰিবলৈ, লাভ অনুকূল কৰিবলৈ, আৰু আপোনাৰ বেঞ্চিং আকাংক্ষাসমূহ অৰ্জন কৰিবলৈ জ্ঞান, কৌশল আৰু কৌশলৰ সৈতে শক্তিশালী কৰিব। আপোনাৰ শৰীৰটোক ৰূপান্তৰিত কৰিবলৈ সাজু হওক আৰু আপোনাৰ উত্তোলন দক্ষতাক উন্নীত কৰক!
বেঞ্চ প্ৰেছৰ ওজন বৃদ্ধিৰ সুবিধা
শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি:এটা ভয়ংকৰ বেঞ্চ প্ৰেছ ওজনে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ ব্যতিক্ৰমী শক্তিক বুজায়। আপোনাৰ বেঞ্চ প্ৰেছ বৃদ্ধি কৰিলে আপুনি আপোনাৰ বুকু, কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছ শক্তিশালী কৰে, আপোনাৰ সামগ্ৰিক কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে।
আত্মবিশ্বাস আৰু প্ৰেৰণা বৃদ্ধি কৰা:ভাৰোত্তোলনৰ লক্ষ্য অতিক্ৰম কৰিলে আত্মবিশ্বাস ইন্ধন যোগায় আৰু প্ৰেৰণা জগাই তোলে। গধুৰ বেঞ্চ প্ৰেছ আপোনাৰ কঠোৰ পৰিশ্ৰম, দৃঢ়তা আৰু অগ্ৰগতিৰ প্ৰমাণ, যিয়ে আপোনাক আৰু অধিক সাফল্যৰ দিশত আগুৱাই লৈ যায়।
উন্নত এথলেটিকছ:এটা শক্তিশালী বেঞ্চ প্ৰেছৰ অৰ্থ হ’ল বৰ্ধিত এথলেটিচিজম। ই আপোনাৰ ঠেলি দিয়া শক্তি আৰু বিস্ফোৰকতা বৃদ্ধি কৰে, বাস্কেটবল, ফুটবল, আৰু যুদ্ধ কলাৰ দৰে খেলৰ লাভৱান হয়।
প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজাৰ গুৰুত্ব
প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজা হৈছে পেশীৰ বৃদ্ধি আৰু শক্তি বিকাশৰ মূল শিলাস্তম্ভ। নিৰন্তৰ অগ্ৰগতি লাভ কৰিবলৈ হ’লে সময়ৰ লগে লগে আপুনি তুলি লোৱা ওজন বা প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰিব লাগিব। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰক প্ৰত্যাহ্বান জনোৱা হয়, যাৰ ফলত সিহঁতে খাপ খাবলৈ আৰু শক্তিশালী হ’বলৈ বাধ্য হয়।
এটা ফলপ্ৰসূ প্ৰশিক্ষণ পৰিকল্পনা স্থাপন কৰা
কম্পনাংক:প্ৰতি সপ্তাহত ২-৩ বাৰ বেঞ্চ প্ৰেছ কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক, যাতে অধিবেশনৰ মাজত পৰ্যাপ্ত আৰোগ্য লাভ কৰিব পৰা যায়।
পৰিমাণ:নবীনসকলৰ বাবে ৮-১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩-৪টা ছেটৰ পৰা আৰম্ভ কৰক। আপুনি আগবাঢ়ি যোৱাৰ লগে লগে, ছেট বা পুনৰাবৃত্তি যোগ কৰি ক্ৰমান্বয়ে আয়তন বৃদ্ধি কৰক।
তীব্ৰতা:ভাল ফৰ্ম বজাই ৰাখি আপোনাক প্ৰত্যাহ্বান জনোৱা ওজন বাছি লওক। আপুনি আপোনাৰ ৱান-ৰেপ মেক্স (১আৰএম)ৰ ৭০-৮৫%ৰ বাবে চেষ্টা কৰিব লাগে।
অনুকূল প্ৰতিনিধি পৰিসৰ নিৰ্ধাৰণ কৰা
হাইপাৰট্ৰফি (পেশী গঠন):প্ৰতিটো চেটত ৮-১২টা পুনৰাবৃত্তিই টেনচনৰ অধীনত সময় বৃদ্ধি কৰি পেশীৰ বৃদ্ধিত সহায় কৰে।
শক্তি:প্ৰতিটো চেটত ৩-৬টা পুনৰাবৃত্তিই অধিক পেশীৰ আঁহ নিয়োগ কৰি আৰু স্নায়ুৰ অভিযোজনক উদ্দীপিত কৰি শক্তি বৃদ্ধি সৰ্বাধিক কৰে।
শক্তি আৰু ভৰ লাভ সৰ্বাধিক কৰা
যৌগিক ব্যায়াম:একেলগে একাধিক পেশীৰ গোটক কাম কৰা যৌগিক ব্যায়ামক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক, যেনে বেঞ্চ প্ৰেছ। ইয়াৰ ফলত দক্ষতা সৰ্বাধিক হয় আৰু শৰীৰৰ সামগ্ৰিক বিকাশত সহায় হয়।
সঠিক ৰূপ:ফৰ্মৰ প্ৰতি নিখুঁত মনোযোগে পেশীৰ অনুকূল সক্ৰিয়কৰণ নিশ্চিত কৰে আৰু আঘাতৰ আশংকা কম কৰে। সঠিক গ্ৰীপ, বাৰ পথ, আৰু কোৰ এংগেজমেণ্টত মনোনিৱেশ কৰক।
জিৰণিৰ সময়:শক্তিৰ ভঁৰাল পুনৰ ভৰাই ৰাখিবলৈ আৰু তীব্ৰতা বজাই ৰাখিবলৈ চেটৰ মাজত পৰ্যাপ্ত জিৰণিৰ সময় (২-৩ মিনিট) দিব লাগে।
সাধাৰণ মালভূমি এৰাই চলা
মূল্যায়ন আৰু সামঞ্জস্য কৰক:নিয়মিতভাৱে আপোনাৰ অগ্ৰগতিৰ মূল্যায়ন কৰক আৰু প্ৰয়োজন অনুসৰি আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ পৰিকল্পনাত সালসলনি কৰক। যদি আপুনি মালভূমিৰ সন্মুখীন হয়, তেন্তে ওজন বৃদ্ধি কৰা, আয়তন যোগ কৰা বা উন্নত কৌশল অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ কথা চিন্তা কৰক।
সময়সীমা:স্থবিৰতা ৰোধ কৰিবলৈ আৰু নিৰন্তৰ অগ্ৰগতিৰ বাবে তীব্ৰতা, আয়তন আৰু বিশ্ৰামৰ সময়ৰ ভিন্নতা থকা প্ৰশিক্ষণ চক্ৰ ৰূপায়ণ কৰক।
উন্নত কৌশল ব্যৱহাৰ কৰা
ড্ৰপ ছেটসমূহ:বিফলতালৈ এটা ছেট কৰক, তাৰ পিছত লগে লগে ওজন কমাই দিয়ক আৰু আপুনি পুনৰ বিফলতাত উপনীত নোহোৱালৈকে চলাই যাওক। ইয়াৰ ফলত পেশীৰ আঁহবোৰ শেষ হৈ যায় আৰু বৃদ্ধিৰ বাবে উদ্দীপনা যোগায়।
বলপূৰ্বক প্ৰতিনিধি:স্পটাৰৰ সহায়ত বিফলতাৰ বাহিৰত ১-২টা অতিৰিক্ত পুনৰাবৃত্তি কৰক। ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰে মালভূমিক খাপ খুৱাবলৈ আৰু অতিক্ৰম কৰিবলৈ বাধ্য হয়।
এক্সেন্ট্ৰিক অভাৰলোড:বেঞ্চ প্ৰেছৰ এক্সেন্ট্ৰিক (নিম্ন) পৰ্যায়ত গুৰুত্ব দিয়ক। ইয়াৰ ফলত লাহে লাহে টুইচ কৰা পেশীৰ আঁহক লক্ষ্য কৰি শক্তি বৃদ্ধি বৃদ্ধি পায়।
পুষ্টি আৰু আৰোগ্যৰ প্ৰয়োজনীয়তাক সম্বোধন কৰা
প্ৰটিন গ্ৰহণ:পেশীৰ বৃদ্ধি আৰু মেৰামতিত সহায়ক হোৱাকৈ পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ প্ৰটিন (প্ৰতি কিলোগ্ৰাম শৰীৰৰ ওজনত দৈনিক ১.৬-২.২ গ্ৰাম) সেৱন কৰিব লাগে।
কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ ব্যৱহাৰ:শক্তি আৰু আৰোগ্য লাভৰ বাবে শৰীৰত কাৰ্বহাইড্ৰেট (প্ৰতি কিলোগ্ৰাম শৰীৰৰ ওজনত দৈনিক ৫-১০ গ্ৰাম) ইন্ধন যোগাওক।
টোপনি:নিশা ৭-৯ ঘণ্টা মান টোপনিৰ অগ্ৰাধিকাৰ দিব লাগে। পেশীৰ আৰোগ্য আৰু বৃদ্ধিৰ হৰম’ন মুক্ত হোৱাৰ বাবে টোপনি অতি প্ৰয়োজনীয়।
উপসংহাৰ
বেঞ্চ প্ৰেছত ১৩৫ পাউণ্ডৰ পৰা ২২৫ পাউণ্ডলৈ যাত্ৰা কৰাটো সঠিক জ্ঞান, প্ৰশিক্ষণ পৰিকল্পনা আৰু অটল নিষ্ঠাৰ সৈতে এক সাধনযোগ্য লক্ষ্য। প্ৰগতিশীল অভাৰলোড ব্যৱহাৰ কৰক, আয়তন আৰু তীব্ৰতা অনুকূল কৰক, আৰু মালভূমিসমূহ ভাঙি পেলাবলৈ আৰু আপোনাৰ বেঞ্চিং আকাংক্ষাসমূহ অৰ্জন কৰিবলৈ উন্নত কৌশলসমূহ প্ৰণয়ন কৰক। লাভ সৰ্বাধিক কৰিবলৈ আৰু আঘাতৰ আশংকা কম কৰিবলৈ পুষ্টি, আৰোগ্য, আৰু সঠিক ৰূপক অগ্ৰাধিকাৰ দিবলৈ মনত ৰাখিব। ২২৫ পাউণ্ড বেঞ্চিং কৰাৰ পথ আপোনাৰ পৰাই আৰম্ভ হয় – প্ৰত্যাহ্বানক আকোৱালি লওক আৰু শক্তিৰ পৰিৱৰ্তনশীল শক্তিৰ অভিজ্ঞতা লাভ কৰক!
বোনাছ
| সপ্তাহ | ওজন (পাউণ্ড) | ছেটসমূহ | Reps | টোকাসমূহ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | ৰূপ আৰু নিয়ন্ত্ৰণৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | ওজন আৰু আয়তন বৃদ্ধি কৰক। |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | শক্তি লাভৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | উন্নত কৌশল অন্তৰ্ভুক্ত কৰা। |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | শক্তি আৰু শক্তি সৰ্বাধিক কৰক। |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | লকআউটৰ শক্তিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | এক্সেন্ট্ৰিক অভাৰলোড অন্তৰ্ভুক্ত কৰা। |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | বিস্ফোৰক শক্তিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | নিজৰ লক্ষ্যত উপনীত হওক! |
বেঞ্চ প্ৰেছৰ বিষয়ে FAQ
১/ বেঞ্চ প্ৰেছৰ বাবে গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ কিমান উত্তম?
সৰ্বোত্তম গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ নিৰ্ভৰ কৰে আপোনাৰ লক্ষ্য আৰু কান্ধৰ গতিশীলতাৰ ওপৰত। মধ্যমীয়া গ্ৰীপ (কান্ধৰ প্ৰস্থৰ অলপ বাহিৰত) বেছিভাগ লিফ্টাৰৰ বাবে আদৰ্শ, আনহাতে সংকীৰ্ণ গ্ৰীপে ট্ৰাইচেপছক লক্ষ্য কৰি লয় আৰু বহল গ্ৰীপে বুকু আৰু কান্ধক গুৰুত্ব দিয়ে।
২/ বেঞ্চ প্ৰেছৰ সময়ত কান্ধৰ বিষ কেনেকৈ প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰি?
আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেডবোৰ পিছুৱাই আৰু তললৈ নমাই সঠিক স্কেপুলাৰ স্থিৰতা নিশ্চিত কৰক। কঁকালত অত্যধিক জ্বলি উঠা এৰক আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশত মধ্যমীয়া খিলান ৰাখক যাতে কান্ধত টান কম হয়।
৩/ কিমান সঘনাই বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব লাগে?
শক্তিৰ বাবে গধুৰ ওজন আৰু কম পুনৰাবৃত্তিৰে প্ৰতি সপ্তাহত ২-৩ বাৰ বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব লাগে। হাইপাৰট্ৰফিৰ বাবে প্ৰতি সপ্তাহত ৩-৪ বাৰ মধ্যমীয়া ওজন আৰু অধিক পুনৰাবৃত্তিৰে বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব লাগে।
৪/ বেঞ্চ প্ৰেছত লেগ ড্ৰাইভৰ সুবিধা কি কি?
লেগ ড্ৰাইভে ওপৰলৈ বল সৃষ্টি কৰাত সহায় কৰে, আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটোক বাৰটো ওপৰলৈ ঠেলি দিয়াত সহায় কৰে। ই আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ শৰীৰৰ মাজত এক শক্তিশালী সহযোগিতা সৃষ্টি কৰে, সামগ্ৰিক বেঞ্চ প্ৰেছৰ পৰিৱেশন বৃদ্ধি কৰে।
৫/ বেঞ্চ প্ৰেছ লকআউটৰ শক্তি কেনেকৈ উন্নত কৰিব পাৰি?
লকআউটৰ শক্তি উন্নত কৰিবলৈ ট্ৰাইচেপছ-নিৰ্দিষ্ট ব্যায়ামত যেনে ট্ৰাইচেপছ পুছডাউন, অভাৰহেড ট্ৰাইচেপছ এক্সটেনচন, আৰু ডিপৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। ইয়াৰ উপৰিও, লকআউটৰ অৱস্থান শক্তিশালী কৰিবলৈ আপোনাৰ বেঞ্চ প্ৰেছৰ ওপৰত আইছ’মেট্ৰিক হোল্ড অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
