যিকোনো ফিটনেছ লেভেলৰ বাবে বেঞ্চ
ভাৰোত্তোলন বেঞ্চ: আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ বাবে সঠিক বেঞ্চ বাছি লোৱা
ওজনৰ বেঞ্চবুকু, কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছক লক্ষ্য কৰি ব্যায়ামৰ বাবে এক সুস্থিৰ ভিত্তি প্ৰদান কৰে। ক্লাছিক বাৰবেল চেষ্ট প্ৰেছ, ডাম্বলৰ ভিন্নতা, আৰু ফ্লাইকে ধৰি বিভিন্ন ধৰণৰ গতিবিধি সমৰ্থন কৰিব পৰাকৈ ইহঁত বহুমুখী।
সমতল বেঞ্চৰ সুবিধাসমূহ:
- শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি বৃদ্ধি: লেভেল বেঞ্চত প্ৰশিক্ষণফলপ্ৰসূভাৱে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ প্ৰধান পেশী গোটসমূহক লক্ষ্য কৰি সামগ্ৰিক শক্তি আৰু শক্তি গঢ়ি তোলে।
- উন্নত ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা: ৰ সুস্থিৰ ডিজাইন কলেভেল ৱৰ্কআউট বেঞ্চব্যৱহাৰকাৰীসকলক তেওঁলোকৰ মূল অংশক নিয়োজিত কৰিবলৈ আৰু তেওঁলোকৰ শৰীৰক সুস্থিৰ কৰিবলৈ উৎসাহিত কৰে, সামগ্ৰিক ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয় উন্নত কৰে।
- প্ৰগতিশীল অভাৰলোড: এই বেঞ্চবোৰলিফ্টাৰসকলক ওজন বা প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰিবলৈ সক্ষম কৰে, যাৰ ফলত অবিৰত অগ্ৰগতি আৰু বৃদ্ধিৰ সুবিধা হয়।
কোণীয়া বেঞ্চৰ সহায়ত আপোনাৰ ওপৰৰ বুকুক লক্ষ্য কৰি লোৱা
কোণীয়া বেঞ্চ, যিয়ে মূৰটো ভৰিতকৈ ওখকৈ ৰাখে, বুকুৰ পেশীৰ তলৰ পৰা ওপৰৰ পেশীলৈ গুৰুত্ব স্থানান্তৰিত কৰে। এই কোণটোৱে পেক্টৰেলিছ মেজৰৰ ওপৰৰ আঁহবোৰ ফলপ্ৰসূভাৱে পৃথক কৰি বুকুৰ ওপৰৰ অংশটো শক্তিশালী আৰু সংজ্ঞায়িত কৰে।
ইনক্লাইন বেঞ্চৰ সুবিধাসমূহ:
- বুকুৰ ওপৰৰ অংশৰ বিকাশ: এই বেঞ্চবোৰবিশেষকৈ বুকুৰ ওপৰৰ অংশক লক্ষ্য কৰি এই সততে অৱহেলিত পেশী গোটটোক গঠন আৰু বিকাশ কৰা।
কান্ধৰ স্থিৰতা উন্নত:দ্য...কোণীয়া অৱস্থানকান্ধৰ পেশীসমূহক এক অনন্যভাৱে জড়িত কৰে, স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে কান্ধৰ কিছুমান আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে (এজন পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ)।
- এৰগ'নমিক ডিজাইন:সীমিত কান্ধৰ গতিশীলতা বা কান্ধৰ বিষ থকা ব্যক্তিৰ বাবে হেলনীয়া বেঞ্চে অধিক আৰামদায়ক অৱস্থান প্ৰদান কৰে।
ডিক্লাইন বেঞ্চৰ সহায়ত আপোনাৰ তলৰ বুকুখন ভাস্কৰ্য্য নিৰ্মাণ কৰা
তললৈ ঢাল খোৱা বেঞ্চভৰিৰ তলত মূৰটো ৰাখক, পেক্টৰেলিছ মেজৰৰ তলৰ আঁহবোৰ পৃথক কৰি লক্ষ্য কৰি লওক। এই কোণে বুকুৰ তলৰ অংশক প্ৰত্যাহ্বান জনায়, এই ক্ষেত্ৰত শক্তি আৰু সংজ্ঞা বৃদ্ধি কৰে।
ডিক্লাইন বেঞ্চৰ সুবিধাসমূহ:
- বুকুৰ তলৰ অংশ পৃথকীকৰণ: এটা হ্ৰাস ব্যৱহাৰ কৰিবুকুৰ তলৰ পেশীসমূহক ফলপ্ৰসূভাৱে পৃথক কৰে, যাৰ ফলত নিৰ্দিষ্ট বিকাশ আৰু সংজ্ঞাৰ সুবিধা হয়।
- বৰ্ধিত ঠেলা শক্তি: দ্য...তললৈ কোণঠেলি দিয়াৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় প্ৰচেষ্টা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, সম্ভাৱ্যভাৱে বিভিন্ন পেশীৰ আঁহক নিয়োজিত কৰি সামগ্ৰিক শক্তি আৰু শক্তি উৎপাদন উন্নত কৰিব পাৰে।
- শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ আধিপত্য হ্ৰাস:ডিক্লাইন বেঞ্চে বুকুৰ ওপৰৰ অংশ আৰু ট্ৰাইচেপছৰ পৰা ফোকাচ আঁতৰাই লৈ যায়, যাৰ ফলত বুকুৰ ব্যায়ামৰ সময়ত ইয়াৰ আধিপত্য কম হয়।
ডিক্লাইন বেঞ্চৰ সহায়ত আপোনাৰ তলৰ বুকুখন ভাস্কৰ্য্য নিৰ্মাণ কৰা
এডজাষ্টেবল বেঞ্চে একাধিক বেঞ্চ প্ৰকাৰৰ সুবিধাসমূহ একত্ৰিত কৰি একক বহুমুখী ইউনিটত পৰিণত কৰে। এই বেঞ্চসমূহে হেলনীয়া কোণৰ কাষ্টমাইজেচনৰ অনুমতি দিয়ে, যাৰ ফলত বিভিন্ন পেশীৰ গোট আৰু গতিবিধিক লক্ষ্য কৰি বিস্তৃত পৰিসৰৰ ব্যায়াম সম্ভৱ হয়।
এডজাষ্টেবল বেঞ্চৰ সুবিধাসমূহ:
- অল-ইন-ৱান সমাধান:এডজাষ্টেবল বেঞ্চে পৃথক বেঞ্চৰ প্ৰয়োজনীয়তা নাইকিয়া কৰে, যিয়ে এক বিস্তৃত আৰু স্থান ৰাহি কৰা সমাধান আগবঢ়ায়।
- ব্যক্তিগতকৃত ৱৰ্কআউট:এডজাষ্টেবল বৈশিষ্ট্যই ব্যক্তিগত পছন্দ আৰু ফিটনেছ স্তৰৰ সৈতে খাপ খুৱাই টেইলাৰ ৱৰ্কআউটৰ অনুমতি দিয়ে।
- অগ্ৰগতি আৰু বৈচিত্ৰ্য:এডজাষ্টেবল বেঞ্চে প্ৰগতিশীল অভাৰলোড আৰু ব্যায়ামৰ তাৰতম্যৰ সুবিধা প্ৰদান কৰে, মালভূমি ৰোধ কৰে আৰু ৱৰ্কআউটক আকৰ্ষণীয় কৰি ৰাখে।
বেঞ্চ প্ৰেছ: বুকু-নিৰ্মাণ আন্দোলনত আয়ত্ত কৰা
বেঞ্চ প্ৰেছ হৈছে বুকু গঠনৰ এক মৌলিক ব্যায়াম যিয়ে পেক্টৰেল, ট্ৰাইচেপছ আৰু কান্ধক জড়িত কৰে। সমতল বেঞ্চত কৰা বেঞ্চ প্ৰেছত বাৰবেল বা ডাম্বল এটা ওপৰৰ অৱস্থাৰ পৰা বুকুৰ সমতললৈকে তললৈ নমাই টিপিব লাগে।
বেঞ্চ প্ৰেছ আয়ত্ত কৰা:
- সঠিক ৰূপ:নিৰপেক্ষ মেৰুদণ্ড বজাই ৰাখক, কান্ধৰ প্ৰস্থৰ বাহিৰত বাৰটো অলপ ধৰি লওক আৰু পুনৰ ওপৰলৈ টিপোৱাৰ আগতে বুকুখন স্পৰ্শ কৰিবলৈ ওজন কম কৰক।
- অনুকূল ওজন:পৰিমাণতকৈ গুণগত মানৰ ওপৰত গুৰুত্ব দি কঠোৰ ৰূপৰ সৈতে ৮-১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ অনুমতি দিয়া ওজন বাছি লওক।
- অগ্ৰগতি:ক্ৰমান্বয়ে সময়ৰ লগে লগে ওজন বৃদ্ধি বা পুনৰাবৃত্তি, প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজাৰ নীতি অনুসৰণ কৰি।
ইনক্লাইন প্ৰেছ: ওপৰৰ বুকুৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰা
হেলনীয়া প্ৰেছ বেঞ্চ প্ৰেছৰ দৰে একে নীতি অনুসৰণ কৰে যদিও হেলনীয়া বেঞ্চত কৰা হয়। এই কোণে বুকুৰ ওপৰৰ পেশীবোৰক পৃথক কৰি ৰাখে, যাৰ ফলত সেই অংশত শক্তি আৰু বিকাশ বৃদ্ধি পায়।
Incline Press এক্সিকিউট কৰা:
- স্থান নিৰ্ধাৰণ:বুকুৰ ওপৰৰ অংশটোক লক্ষ্য কৰি কোণটো সামঞ্জস্য কৰি হেলনীয়া বেঞ্চ এখনত ভৰিতকৈ ওখকৈ মূৰটো ৰাখক।
- জোৰকৈ ধৰা:কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহল গ্ৰিপ বজাই ৰাখক, কঁকালবোৰ অলপ বাহিৰলৈ ওলাই অহাটো নিশ্চিত কৰক।
- বিপ্লৱ:বুকুৰ ওপৰৰ অংশলৈ ওজন কমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ পিছলৈ টিপক, গোটেইখিনিতে গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত মনোনিৱেশ কৰক।
ডিক্লাইন প্ৰেছ: বুকুৰ তলৰ অংশ পৃথক কৰা
ডিক্লাইন প্ৰেছে ডিক্লাইন বেঞ্চত ভৰিৰ তললৈ মূৰটো নমাই বুকুৰ তলৰ পেশীবোৰক ফলপ্ৰসূভাৱে লক্ষ্য কৰি লয়। এই কোণটোৱে পেক্টৰেলিছ মেজৰৰ তলৰ আঁহবোৰৰ ওপৰত অধিক গুৰুত্ব আৰোপ কৰে।
ডিক্লাইন প্ৰেছ সম্পাদন কৰা:
- বেঞ্চ ছেটআপ:নিজকে ডিক্লাইন বেঞ্চত ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ মূৰটো ভৰিতকৈ তললৈ।
- সঠিক ৰূপ:নিৰপেক্ষ মেৰুদণ্ড বজাই ৰাখক, কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহলকৈ বাৰটো ধৰিব লাগে আৰু ওজন বুকুৰ তললৈ নমাই দিব লাগে।
- নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি:লাহে লাহে ওজন কমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ পিছলৈ টিপক, সঠিক ফৰ্ম আৰু পেশীৰ সংযোগত গুৰুত্ব দিয়ক।
মাখি: পেকছক আকৃতি দিয়া আৰু সংজ্ঞায়িত কৰা
মাখি হৈছে এক পৃথকীকৰণ ব্যায়াম যিয়ে ফলপ্ৰসূভাৱে পেক্টৰেলিছ মেজৰ আৰু মাইনাৰ্ছ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি বুকুৰ আকৃতি আৰু সংজ্ঞায়িত কৰে। সমতল বা হেলনীয়া বেঞ্চত কৰা মাখিবোৰত কঁকালত সামান্য বেঁকা ৰখাৰ লগতে ডাম্বল বা কেবল ওপৰলৈ আৰু নমাই দিয়া হয়।
এক্সিকিউটিং ফ্লাইছ:
- স্থান নিৰ্ধাৰণ:বেঞ্চ এখনত শুই ডাম্বল ধৰি ৰাখক বা হেণ্ডেলত কেবল সংলগ্ন কৰক।
- বিপ্লৱ:একেলগে হাত দুখন কাষলৈ তুলি লওক, কঁকালত সামান্য বেঁকা কৰি লওক আৰু নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে পুনৰ তললৈ নমাই দিয়ক।
- ধ্যান কেন্দ্ৰিত:গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত বুকুৰ পেশীবোৰ নিয়োজিত কৰক আৰু প্ৰতিটো ৰিপৰ ওপৰত পেকবোৰ চেপি লওক।
সঘনাই সোধা প্ৰশ্ন
প্ৰশ্ন : মোৰ প্ৰয়োজন অনুসৰি সঠিক বেঞ্চ কেনেকৈ বাছি লম?
আপোনাৰ ফিটনেছ স্তৰ, প্ৰাথমিক ব্যায়ামৰ লক্ষ্য, আৰু উপলব্ধ স্থান বিবেচনা কৰক। এডজাষ্টেবল বেঞ্চে বহুমুখীতা প্ৰদান কৰে, আনহাতে নিৰ্দিষ্ট বেঞ্চসমূহে (ফ্লেট, হেলনীয়া বা হ্ৰাস) বিশেষ পেশীৰ গোটসমূহৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে।
প্ৰশ্ন : বুকুৰ শক্তি গঢ়াৰ বাবে কি ব্যায়াম উত্তম?
বেঞ্চ প্ৰেছ হৈছে বুকু গঠনৰ ক্লাছিক ব্যায়াম, ই শৰীৰৰ ওপৰৰ একাধিক পেশীৰ গোটক ফলপ্ৰসূভাৱে জড়িত কৰে। ফলাফল সৰ্বাধিক কৰাৰ বাবে সঠিক ৰূপ আৰু প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজা অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
প্ৰশ্ন : কিমান সঘনাই বেঞ্চ প্ৰেছ কৰিব লাগে?
বেঞ্চ প্ৰেছৰ অনুকূল কম্পাঙ্ক ব্যক্তিগত লক্ষ্য আৰু পুনৰুদ্ধাৰ ক্ষমতাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। প্ৰতি সপ্তাহত ১-৩টা অধিবেশনৰ লক্ষ্য ৰাখক, পেশীৰ আৰোগ্য আৰু বৃদ্ধিৰ বাবে ৱৰ্কআউটৰ মাজত পৰ্যাপ্ত জিৰণি ল’ব পাৰে।
প্ৰশ্ন : বেঞ্চ ব্যৱহাৰ কৰাৰ সময়ত কি কি সাধাৰণ ভুলৰ পৰা আঁতৰি থাকিব লাগে?
- অত্যধিক তলৰ পিঠিৰ আৰ্কিং:পিঠিৰ তলৰ অংশত অত্যধিক চাপ ৰোধ কৰিবলৈ নিৰপেক্ষ মেৰুদণ্ড বজাই ৰাখিব লাগে।
- কান্ধ আগলৈ ৰোলিং:কান্ধৰ গাঁঠিটো সুস্থিৰ কৰিবলৈ কান্ধ দুটা পিছলৈ আৰু তললৈ ৰাখক।
- গতিৰ অসামঞ্জস্যপূৰ্ণ পৰিসৰ:ওজন বুকুৰ সমতললৈ কমাই পেশীৰ সংযোগ সৰ্বাধিক কৰিবলৈ ওপৰৰ ফালে হাত দুখন সম্পূৰ্ণৰূপে বহল কৰক।
প্ৰশ্ন : ওজন নথকা বেঞ্চ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰিনে?
হয়, শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম যেনে পুছ আপ আৰু ট্ৰাইচেপছ ডিপ বেঞ্চত কৰিব পাৰি। এই গতিবিধিয়ে শৰীৰৰ ওজনক প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰি শৰীৰৰ ওপৰৰ পেশীসমূহক ফলপ্ৰসূভাৱে জড়িত কৰে।
