Bài tập đẩy tạ ấm: Làm chủ động tác ép, đẩy và nhiều động tác khác
Khi nói đến việc xây dựngsức mạnh phần thân trênVàtrương lực cơ, bài tập đẩy tạ ấm là một trong những công cụ hiệu quả nhất trong kho vũ khí luyện tập của bạn. Cho dù bạn đang cố gắng tăng cường sức mạnh cho ngực, vai hay cơ tam đầu, các bài tập này đều tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp bạn phát triển sức mạnh toàn thân trong khi tập trung vào các cơ đẩy.
Nhưng bài tập đẩy tạ ấm chính xác là gì? Và tại sao chúng lại hiệu quả đến vậy? Hãy cùng khám phá các động tác đẩy và ép tạ ấm tốt nhất, và cách bạn có thể sử dụng chúng để đưa bài tập thân trên của mình lên một tầm cao mới.
Hiểu được tầm quan trọng của các động tác đẩy
Bài tập đẩylà một thành phần chính của bài tập sức mạnh thân trên. Các động tác này tập trung vào việc đẩy tạ ra xa cơ thể, giúp phát triển ngực, vai, cơ tam đầu và phần thân. Các bài tập đẩy tạ ấm đưa khái niệm này lên một tầm cao mới bằng cách kết hợp các động tác chức năng, năng động nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Không giống như các động tác cử tạ thông thường, động tác ép và đẩy tạ ấm buộc bạn phải sử dụng toàn bộ cơ thể để giữ thăng bằng. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ tập luyện cánh tay và vai mà còn tập luyện phần thân và chân để duy trì sự cân bằng và kiểm soát. Kết quả? Một bài tập hiệu quả và hiệu suất hơn.
Tại sao bạn nên thêm bài tập đẩy tạ ấm vào thói quen tập luyện của mình
Bạn có thắc mắc tại sao bài tập đẩy tạ ấm lại đáng để bạn dành thời gian không? Sau đây là một số lý do tại sao chúng nên là một phần trong thói quen tập luyện phần thân trên của bạn:
- Sử dụng nhiều nhóm cơ:Bài tập đẩy tạ ấm liên quan đến cả cơ thể trên và dưới. Bằng cách đòi hỏi sự ổn định toàn thân, chúng tác động đến phần lõi và chân, tạo nên bài tập toàn diện hơn, nhắm đến nhiều mục tiêu hơn là chỉ ngực, vai và cánh tay.
- Sức mạnh chức năng:Các động tác đẩy, đặc biệt là ép tạ ấm, mô phỏng các chuyển động trong thế giới thực như nâng, đẩy và mang. Loại sức mạnh chức năng này giúp tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn hiệu quả và an toàn hơn.
- Cải thiện sự ổn định của khớp:Vì các bài tập kettlebell thường được thực hiện bằng một tay tại một thời điểm (một bên), chúng có thể giúp cải thiện sự ổn định của khớp và giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ. Bằng cách tập luyện từng bên cơ thể một cách độc lập, bạn sẽ phát triển sức mạnh và sự phối hợp cân bằng hơn.
- Nhu cầu trao đổi chất tăng cao:Bản chất năng động của bài tập đẩy tạ ấm làm tăng nhịp tim và thúc đẩy đốt cháy chất béo. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân trong khi vẫn tăng cơ.
Bài tập đẩy tạ ấm tốt nhất để thành thạo
Bây giờ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số bài tập đẩy tạ ấm hiệu quả nhất. Những động tác này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu trong khi tác động đến toàn bộ cơ thể.
1. Đẩy tạ ấm qua đầu
Cơ bắp mục tiêu:Vai, cơ tam đầu, ngực trên
Bài tập ép tạ ấm qua đầu là một trong những động tác tốt nhất để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vai. Bài tập này cũng nhắm vào cơ tam đầu và ngực trên trong khi buộc phần thân của bạn phải tham gia để ổn định.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách cầm tạ ấm ở độ cao ngang vai, cầm bằng một tay với khuỷu tay cong ở góc 90 độ.
- Đẩy tạ ấm qua đầu, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn trong khi giữ chặt phần thân.
- Hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại.
Những lợi ích:Động tác này giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của vai, đồng thời tác động vào cơ tam đầu và phần trên ngực.
2. Hít đất bằng tạ ấm
Cơ bắp mục tiêu:Ngực, cơ tam đầu, vai, cơ trung tâm
Bài tập chống đẩy kettlebell là bài tập tuyệt vời với tạ ấm để tăng phạm vi chuyển động và thử thách sự ổn định. Bài tập này nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu trong khi tác động vào phần lõi để giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đặt hai quả tạ ấm trên sàn, rộng bằng vai.
- Vào tư thế chống đẩy với hai tay nắm chặt tạ ấm để đẩy tạ sâu hơn.
- Hạ thấp người xuống đất, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại.
Những lợi ích:Bài tập chống đẩy bằng tạ ấm tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng cường sức mạnh và sự ổn định ở ngực, vai và cơ tam đầu.
3. Bài tập Clean and Press với tạ ấm
Cơ bắp mục tiêu:Vai, cánh tay, thân, lưng, chân
Bài tập kettlebell clean and press là bài tập toàn thân kết hợp cả động tác đẩy và kéo. Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay trong khi tác động vào phần thân và chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đặt quả tạ ấm trên mặt đất trước mặt bạn, hai chân mở rộng bằng vai.
- Gập hông và nắm chặt quả tạ bằng cả hai tay.
- Kéo tạ ấm lên ngang vai bằng một động tác nhẹ nhàng (sạch), sau đó đẩy tạ qua đầu.
- Hạ tạ ấm xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Những lợi ích:Bài tập này tác động đến vai, cánh tay, cơ trung tâm và chân, mang đến bài tập toàn thân tập trung vào sức đẩy.
Câu hỏi thường gặp về bài tập đẩy tạ ấm
1. Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và bao nhiêu lần cho bài tập đẩy tạ ấm?
Để tăng cường sức mạnh, 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần lặp lại cho mỗi bài tập là phạm vi lý tưởng để hướng tới. Nếu bạn tập trung vào sức bền hoặc giảm mỡ, bạn có thể hướng tới 12-15 lần lặp lại cho mỗi hiệp với thời gian nghỉ giữa các hiệp ít hơn.
2. Bài tập đẩy tạ ấm có giúp tôi tăng cơ không?
Có! Bài tập đẩy tạ ấm rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp ở thân trên, đặc biệt là ở vai, ngực và cơ tam đầu. Bằng cách tăng trọng lượng và cường độ, bạn có thể dần dần quá tải cơ bắp, dẫn đến tăng trưởng cơ bắp.
3. Trọng lượng tạ ấm nào là tốt nhất cho bài tập đẩy tạ?
Trọng lượng tạ ấm tốt nhất cho bài tập ép tạ sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ sức mạnh của bạn. Theo nguyên tắc chung, người mới bắt đầu nên bắt đầu với tạ ấm nhẹ hơn (khoảng 8-12 kg / 18-26 lbs) để tập trung vào hình thức và tăng dần trọng lượng khi sức mạnh của họ cải thiện.
