Bài tập tạ ấm toàn thân tốt nhất cho sức khỏe toàn diện
Để đạt được thể lực toàn diện đòi hỏi sự kết hợp của sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt và sức khỏe tim mạch. Các bài tập tạ ấm toàn thân là một cách tuyệt vời để cải thiện tất cả các yếu tố này. Tạ ấm là công cụ đa năng nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, cung cấp bài tập toàn thân trong thời gian ngắn hơn. Nếu bạn đã sẵn sàng nâng cao trò chơi thể lực của mình, hãy cùng tìm hiểu các bài tập tạ ấm toàn thân tốt nhất để có thể lực toàn diện.
Tại sao nên chọn bài tập toàn thân với tạ ấm?
Các bài tập tạ ấm toàn thân tác động đến nhiều nhóm cơ, cung cấp bài tập toàn diện giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy chất béo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các bài tập này thúc đẩy thể lực chức năng, giúp cải thiện các kiểu chuyển động thực tế và hiệu suất thể thao tổng thể. Ngoài ra, chúng cung cấp bài tập tim mạch tuyệt vời do cường độ của chúng, đốt cháy calo đồng thời cải thiện sức bền.
Cho dù bạn muốn tăng cơ, tăng sức bền hay tăng cường sự linh hoạt, các bài tập với tạ ấm có thể giúp bạn đạt được mọi mục tiêu thể dục của mình.
Bài tập tạ ấm toàn thân hàng đầu
Sau đây là các bài tập tạ ấm toàn thân tốt nhất mà bạn nên cân nhắc thêm vào thói quen tập luyện của mình để có kết quả tối ưu:
1. Đu tạ ấm
Cơ bắp mục tiêu:Mông, gân kheo, thân, lưng, vai
Kettlebell swings là một trong những bài tập mạnh mẽ nhất để cải thiện thể lực tổng thể. Chúng kích hoạt cơ mông, gân kheo, cơ trung tâm và lưng của bạn, đồng thời cũng tác động ít hơn đến vai của bạn. Bài tập này rất tốt để xây dựng sức mạnh và sức bền của phần thân dưới đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ấm bằng cả hai tay ở phía trước.
- Gập hông và vung tạ ấm về giữa hai chân.
- Đẩy hông về phía trước, vung tạ ấm lên ngang ngực.
- Để quả tạ đung đưa xuống, sử dụng hông và phần thân để kiểm soát chuyển động.
2. Bài tập Clean and Press với tạ ấm
Cơ bắp mục tiêu:Vai, cánh tay, lưng, chân, lõi
Bài tập clean and press kettlebell là một động tác phức hợp nhắm vào toàn bộ cơ thể bạn. Bài tập này kết hợp clean và press, tác động lên cả phần thân trên và thân dưới trong khi tác động vào phần lõi để tạo sự ổn định. Bài tập này rất tốt để xây dựng sức mạnh và sức bền toàn thân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đặt tạ ấm xuống đất, hai chân rộng bằng vai.
- Gập hông và cầm tạ ấm bằng một tay, kéo tạ về phía vai theo chuyển động nhẹ nhàng.
- Đẩy tạ ấm qua đầu bằng một tay, sau đó hạ xuống và lặp lại.
- Đổi bên sau một số lần lặp lại nhất định.
3. Squat với tạ ấm
Cơ bắp mục tiêu:Cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, cơ trung tâm
Bài tập squat với tạ ấm là bài tập cho phần thân dưới cũng tác động đến phần thân giữa của bạn. Bài tập squat này giúp cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và độ linh hoạt của chân, đồng thời cung cấp bài tập toàn thân. Đây là bài tập bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập kettlebell nào.
Cách thực hiện:
- Giữ tạ ấm bằng hai tay ở phần tay cầm ngang ngực, giữ khuỷu tay hướng xuống dưới.
- Ngồi xổm xuống bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực nhô lên và lưng thẳng.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó dùng lực gót chân để đứng dậy.
4. Bài tập chèo thuyền Renegade với tạ ấm
Cơ bắp mục tiêu:Lưng, vai, cánh tay, lõi
Bài tập kettlebell renegade row là bài tập toàn thân tuyệt vời nhắm vào phần lưng trên, vai, cánh tay và phần thân. Bài tập này được thực hiện ở tư thế plank, giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với một quả tạ ấm ở mỗi tay.
- Kéo một quả tạ ấm về phía lồng ngực trong khi vẫn giữ tư thế plank ổn định.
- Hạ tạ xuống và lặp lại với tay còn lại.
- Duy trì cơ thể khỏe mạnh để tránh tình trạng hông hoặc lưng chảy xệ.
Câu hỏi thường gặp về Bài tập tạ ấm toàn thân
1. Tôi nên tập tạ ấm toàn thân bao lâu một lần?
Bài tập tạ ấm toàn thân có thể được thực hiện 2-3 lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của bạn. Tần suất này cho phép phục hồi cơ bắp thích hợp trong khi vẫn mang lại kết quả nhất quán.
2. Bài tập tạ ấm có giúp tôi giảm cân không?
Có, các bài tập kettlebell rất hiệu quả trong việc giảm cân. Bản chất cường độ cao của bài tập kettlebell thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy chất béo ngay cả sau khi tập luyện.
3. Tôi nên bắt đầu với tạ ấm có trọng lượng bao nhiêu?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với tạ ấm có trọng lượng từ 8-12 kg (18-26 lbs), tùy thuộc vào sức mạnh và mức độ thể lực của bạn. Tăng dần trọng lượng khi sức mạnh và kỹ thuật của bạn được cải thiện.
