Một bài tập hiệu quả làbài tập gập người nâng tạ. Với một quả tạ ở mỗi tay, gập hông, giữ lưng thẳng và kéo tạ về phía eo, siết chặt cơ lưng xô ở phía trên. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Động tác này mô phỏng động tác chèo tạ đòn nhưng cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn và phát triển sức mạnh một bên, điều chỉnh sự mất cân bằng.
Cácáo chui đầu tạlà một viên ngọc khác tập trung vào cơ lưng xô. Nằm trên ghế, cầm một quả tạ đơn bằng cả hai tay trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống qua đầu, cảm nhận độ căng ở cơ lưng xô, sau đó kéo tạ lên bằng cơ lưng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại. Bài tập này cũng tác động đến ngực và cơ tam đầu, giúp bài tập trở thành bài tập tổng hợp mạnh mẽ.
Đối với tùy chọn đứng, hãy thửhàng tạ đơn một tay. Chống một tay lên ghế, để tay kia treo tạ, và kéo tạ lên về phía hông, giữ khuỷu tay gần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại cho mỗi bên. Điều này cô lập từng cơ lưng xô, tăng cường khả năng kiểm soát và kết nối giữa tâm trí và cơ trong khi xây dựng sự cân xứng.
Tạ tay nổi bật vì tính đơn giản và khả năng thích ứng của chúng—sử dụng tạ nhẹ hơn để tăng sức bền hoặc tạ nặng hơn để tăng sức mạnh. Bắt đầu với mức tạ vừa phải, tập trung vào hình thức để tránh căng thẳng. Việc kiên trì thực hiện các bài tập này sẽ giúp mở rộng lưng, tăng sức kéo và cải thiện chức năng toàn thân trên theo thời gian.
