بینچ پریس کے لیے وزن کھڑا ہے - چائنا فیکٹری، سپلائر، مینوفیکچرر
بینچ پریس ٹریننگ میں، "وزن" سے مراد اٹھائے گئے بوجھ، ورزش کی شدت اور طاقت یا پٹھوں کی نشوونما جیسے نتائج کا تعین کرنا ہے۔ کلیدی تحفظات میں شامل ہیں:
- وزن کا انتخاب:مقصد کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے - طاقت کے لیے بھاری (1-6 reps)، ہائپر ٹرافی کے لیے اعتدال پسند (6-12 reps)، برداشت کے لیے ہلکا (12+ reps)۔
- 1-Rep Max (1RM):کام کرنے والے وزن کا حساب لگانے کے لیے اہم بنیادی لائن (مثال کے طور پر، ہائپر ٹرافی کے لیے 1RM کا 70%)۔ سب سے زیادہ جانچ یا کیلکولیٹر کے ذریعے اندازہ لگائیں۔
- پروگریسو اوورلوڈ:دھیرے دھیرے وزن (ہفتہ وار 2.5-5 پونڈ) بڑھائیں یا موافقت کو چلانے کے لیے ریپس/سیٹ کریں۔
- وزن سے پہلے فارم:ترقی سے پہلے ہلکے بوجھ کے ساتھ ماسٹر تکنیک؛ بھاری وزن کے تحت خراب شکل چوٹ کے خطرے کا باعث بنتی ہے۔
- آلات کے فرق:باربل (معیاری 45-lb بار)، ڈمبلز (زیادہ استحکام کی ضرورت ہے)، اور مشینیں (زیادہ بوجھ کی اجازت دے سکتی ہیں)۔
- حفاظت:بھاری کوششوں کے لیے اسپاٹر استعمال کریں، کالر کو محفوظ رکھیں، اور جسم کی مناسب پوزیشننگ کو برقرار رکھیں۔
مؤثر وزن کا انتظام چیلنج اور کنٹرول میں توازن رکھتا ہے - تکنیکی درستگی کو برقرار رکھتے ہوئے موافقت کو تحریک دینے کے لیے کافی ہے۔ پیشرفت کو ٹریک کریں اور صوابدیدی نمبروں کی بجائے کارکردگی کی بنیاد پر ایڈجسٹ کریں۔
