ان لائن بینچ پریس اوپری سینے، کندھوں اور ٹرائیسپس کو نشانہ بنانے کا ایک اہم ذریعہ ہے، لیکن صحیح وزن کا انتخاب آپ کی ورزش کو بنا یا توڑ سکتا ہے۔ فلیٹ پریس کے برعکس، جھکاؤ کا زاویہ — عام طور پر 30 سے 45 ڈگری — آپ کے سامنے والے ڈیلٹس کو شامل کرتے ہوئے اوپری پیکٹرلز پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ صحیح وزن حاصل کرنا اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ فارم کی قربانی کے بغیر محفوظ طریقے سے طاقت پیدا کریں۔
ابتدائیوں کے لیے، لائٹ ٹو ماسٹر تکنیک شروع کریں۔ اکیلے باربل (مردوں کے لیے 20 کلو، خواتین کے لیے 15 کلو) اکثر کافی ہوتا ہے، یا اگر آپ آرام سے ہوں تو فی طرف 5-10 کلو شامل کریں۔ انٹرمیڈیٹ لفٹر، چند مہینوں کی مسلسل تربیت کے ساتھ، اپنے فلیٹ بینچ کے زیادہ سے زیادہ 50-70% کو ہینڈل کر سکتے ہیں- کہہ لیں، اگر آپ کا فلیٹ پریس 90 کلوگرام ہے تو کل 60 کلوگرام۔ اعلی درجے کے لفٹر اپنے فلیٹ زیادہ سے زیادہ 80-90% کو دھکیل سکتے ہیں، اکثر 100 کلوگرام یا اس سے زیادہ، لیکن ہمیشہ حفاظت کے لیے اسپاٹر کے ساتھ۔ یہ معیارات ExRx.net کے مضبوطی کے معیارات کے ساتھ موافق ہیں، جو نوٹ کرتے ہیں کہ مائل پریس عام طور پر زاویہ کی بائیو مکینکس کی وجہ سے فلیٹ پریس کے مقابلے میں 10-20% کم وزن کی اجازت دیتے ہیں۔
آپ کا سامان بھی اہمیت رکھتا ہے۔ ایک کا استعمال کرتے ہوئےسایڈست بینچریک یا اسمتھ مشین پر، مائل سیٹ اپ کو ترقی پسند اوورلوڈ کو سنبھالنے کے لیے کم از کم 300 کلوگرام کو سپورٹ کرنا چاہیے۔ بار کا وزن — اولمپک سلاخوں کے لیے 20 کلوگرام — آپ کا نقطہ آغاز ہے، لیکن کچھ سمتھ مشینیں 10-15 کلوگرام تک متوازن ہوتی ہیں، جس سے بوجھ ہلکا ہوتا ہے۔ Dumbbells ایک اور آپشن ہیں؛ ابتدائی افراد کے لیے 10-15 کلوگرام فی ہاتھ کے ساتھ شروع کریں، استحکام بہتر ہونے پر پیمانہ بڑھانا۔ T-Nation فورمز پر پوسٹس تجویز کرتی ہیں کہ ڈمبلز حرکت کی حد کو بڑھا سکتے ہیں لیکن کندھے کے زیادہ استحکام کا مطالبہ کرتے ہیں، لہذا اس کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کریں۔
ترقی کلیدی ہے۔ اگر آپ اچھی شکل کے ساتھ 8-12 بار مار رہے ہیں تو ہر 1-2 ہفتوں میں 2.5-5 کلوگرام شامل کریں — بہت بھاری، اور آپ کے کندھے زیادہ معاوضہ دیتے ہیں، جس سے تناؤ کا خطرہ ہوتا ہے۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشننگ ریسرچ میں 2023 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ 30 ڈگری پر مائل دبانے سے ڈیلٹس کو زیادہ لوڈ کیے بغیر اوپری سینے کی ایکٹیویشن زیادہ سے زیادہ ہوتی ہے، اس لیے ایگو لفٹنگ پر فارم کو ترجیح دیں۔
حفاظت کو نظر انداز نہیں کیا جا سکتا۔ ہمیشہ ایک مستحکم بنیاد کے ساتھ بینچ کا استعمال کریں — 11 گیج کے اسٹیل فریم تجارتی استعمال کے لیے معیاری ہیں — اور اگر ریک استعمال کر رہے ہیں تو حفاظتی پن سیٹ کریں۔ اگر آپ 80 کلوگرام یا اس سے زیادہ کو دبا رہے ہیں تو، سپوٹر یا حفاظتی ہتھیار ناقابل سمجھوتہ ہیں، کیونکہ تھکاوٹ ایک جھکاؤ پر تیزی سے مار سکتی ہے۔
صحیح مائل بینچ پریس وزن کا انتخاب کنٹرول کے ساتھ چیلنج کو متوازن کرنے کے بارے میں ہے۔ قدامت پسندی کا آغاز کریں، مستقل طور پر ترقی کریں، اور اپنے فارم کو بوجھ کی رہنمائی کرنے دیں۔
