Bench Press için Ağırlık Standları - Çin Fabrikası,Tedarikçi,Üretici
Bench press antrenmanında "ağırlık" kaldırılan yükü ifade eder, egzersiz yoğunluğunu ve güç veya kas büyümesi gibi sonuçları belirler. Önemli hususlar şunları içerir:
- Ağırlık Seçimi:Hedefe göre değişir - güç için ağır (1-6 tekrar), hipertrofi için orta (6-12 tekrar), dayanıklılık için hafif (12+ tekrar).
- 1-Rep Maksimum (1RM):Çalışma ağırlıklarını hesaplamak için önemli bir temel (örneğin, hipertrofi için 1RM'nin %70'i). Submaksimal testler veya hesaplayıcılar aracılığıyla tahmin edin.
- Aşamalı Aşırı Yüklenme:Adaptasyonu sağlamak için ağırlığı (haftada 2,5-5 lbs) veya tekrarları/setleri kademeli olarak artırın.
- Ağırlıktan Önce Form:İlerlemeden önce daha hafif yüklerle teknikte ustalaşın; ağır ağırlık altında kötü form sakatlanma riski taşır.
- Ekipman Farklılıkları:Barbell (standart 45 lb bar), dambıl (daha fazla stabilizasyon gerektirir) ve makineler (daha ağır yüklere izin verebilir).
- Güvenlik:Ağır denemeler için gözcüler kullanın, tasmaları sabitleyin ve uygun vücut pozisyonunu koruyun.
Etkili ağırlık yönetimi, teknik hassasiyeti korurken adaptasyonu teşvik etmek için yeterli olan zorluk ve kontrolü dengeler. İlerlemeyi takip edin ve keyfi sayılar yerine performansa göre ayarlayın.
