மேல் மார்பு பயிற்சி மூலம் முடிவுகளை அதிகரிக்கவும்

மேல் மார்பு, பெரும்பாலும் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த நடுத்தர மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு ஆதரவாக புறக்கணிக்கப்படுகிறது, ஒட்டுமொத்த மார்பு அழகியல் மற்றும் வலிமையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நன்கு வளர்ந்த மேல் மார்பு மார்பின் ஒட்டுமொத்த வடிவத்தை மேம்படுத்துகிறது, தசைக் குழுக்களை சமநிலைப்படுத்துகிறது மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், இது உந்து சக்தி மற்றும் மேல் உடல் வலிமைக்கு பங்களிக்கிறது, விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் அன்றாட பணிகளுக்கு ஒரே மாதிரியாக பயனளிக்கிறது.

மேல் மார்புக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை அர்ப்பணிப்பதன் மூலம், இந்த தசை நார்களை திறம்பட தனிமைப்படுத்தி தூண்டலாம், இது அதிகபட்ச வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சி தேர்வு

1. இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்:

மேல் மார்பு வளர்ச்சிக்கு சாய்வான டம்பல் பிரஸ் ஒரு முதன்மை பயிற்சியாகும். சாய்வான நிலை மேல் பெக்ஸில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது அதிக செயல்பாட்டை அனுமதிக்கிறது. 30-45 டிகிரி சாய்வாக அமைக்கப்பட்ட பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்.

2. இன்க்லைன் பார்பெல் பிரஸ்:

இந்த கூட்டுப் பயிற்சி, மேல் மார்பு உட்பட பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது. இது எடையை அதிகரிப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். டம்பல் பிரஸ்ஸுக்குப் பொருந்தும் அதே சாய்வு கோணத்தில் பெஞ்சை அமைக்கவும்.

3. மேல் மார்பு ஈக்கள்:

ஃபிளைஸ் என்பது மேல் மார்பைப் குறிப்பாக இலக்காகக் கொண்ட ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். அவை சாய்வான பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸ் அல்லது கேபிள்களைக் குறைத்து, இயக்கத்தின் கீழ் பகுதியில் மேல் பெக்குகளை அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

1. இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்:

• பெஞ்சில் படுத்து, டம்பல்ஸை தோள்பட்டை உயரத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
• டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக நீட்டவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைத்து, டம்பல்களை தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் குறைக்கவும்.

2. இன்க்லைன் பார்பெல் பிரஸ்:

• பார்பெல்லை அவிழ்த்து தோள்பட்டை அகல பிடியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பார்பெல்லை மார்பின் நடுப்பகுதிக்குத் தாழ்த்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் அழுத்தவும்.

3. மேல் மார்பு ஈக்கள்:

• பெஞ்சில் படுத்து, டம்பல்ஸ் அல்லது கேபிள்களை உங்கள் மார்புக்கு மேலே நேரடியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைத்து, எடைகளை பக்கவாட்டில் இறக்கவும்.
• இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் மேல் மார்பு தசைகளை இறுக்குங்கள்.

தொகுப்பு மற்றும் பிரதிநிதி திட்டங்கள்

தசை வளர்ச்சி (ஹைபர்டிராபி)க்கு:

• செட்: 3-5
• பிரதிநிதிகள்: 8-12
• ஓய்வு: 60-90 வினாடிகள்

முற்போக்கான ஓவர்லோட் கொள்கைகள்:

• காலப்போக்கில் எடை அல்லது எதிர்ப்பை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
• நீங்கள் முன்னேறும்போது செட் அல்லது ரெப்ஸை அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஓய்வு இடைவெளிகளைக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி அமைப்பு

விரிவான மேல் மார்பு உடற்பயிற்சி திட்டம்:

தயார்நிலை:

• டைனமிக் நீட்சிகள்: கை வட்டங்கள், மார்பு திறப்புகள்
• லேசான கார்டியோ: நீள்வட்டம், ஜாகிங்

பயிற்சிகள்:

• சாய்வு டம்பல் அழுத்துதல்: 10-12 முறை 3 செட்கள்
• இன்க்லைன் பார்பெல் பிரஸ்: 8-10 முறை 3 செட்கள்
• மேல் மார்பு ஈக்கள்: 12-15 மறுபடியும் 3 செட்கள்.

அமைதி:

• நிலையான நீட்சிகள்: மார்பு நீட்சி, ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

சூப்பர்செட்கள் அல்லது டிராப் செட்கள்:

சூப்பர்செட்டுகள் குறைந்த ஓய்வுடன் தொடர்ச்சியாக இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்குகின்றன. டிராப் செட்டுகள் உடனடியாக எடையைக் குறைத்து, தோல்வியடையும் வரை உடற்பயிற்சியைத் தொடர்வதை உள்ளடக்குகின்றன. இந்த நுட்பங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை நார் சேர்க்கையை அதிகரிக்கும்.

அதிர்வெண் மற்றும் மாறுபாடு

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி அதிர்வெண்:

• வாரத்திற்கு 2-3 முறை

உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளை இணைத்தல்:

• சாய்வு அழுத்தத்தில் பிடியின் அகலத்தை மாற்றவும்.
• ஈக்களுக்கு வெவ்வேறு சாய்வு கோணங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• பல்வேறு வகைகளுக்கு இயந்திரங்கள் அல்லது கேபிள் பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு

புரத உட்கொள்ளலின் முக்கியத்துவம்:

• தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க புரதம் அவசியம்.
• ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தினமும் 1.6-2.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள இலக்கு வையுங்கள்.

போதுமான மீட்பு:

• மேல் மார்புப் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 48-72 மணிநேரம் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
• போதுமான தூக்கத்தைப் பெற்று, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து உத்திகள்:

• பயிற்சிக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குள் ஒரு புரத ஷேக்கை உட்கொள்வது தசை மீட்சியை மேம்படுத்தும்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்குள் ஒரு சரிவிகித உணவு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களையும் சக்தியையும் வழங்குகிறது.

பொதுவான தவறுகள்

1. மேல் மார்பைப் அதிகமாகப் பயிற்சி செய்தல் அல்லது புறக்கணித்தல்:

• மேல் மார்புக்கு அடிக்கடி பயிற்சி அளிப்பதையோ அல்லது அதை முற்றிலுமாக புறக்கணிப்பதையோ தவிர்க்கவும்.
• அனைத்து மார்பு தசைக் குழுக்களின் சீரான வளர்ச்சியை உறுதி செய்யுங்கள்.

2. தவறான வடிவம் அல்லது போதுமான இயக்க வரம்பு இல்லாமை:

• பயிற்சிகள் முழுவதும் சரியான வடிவத்தைப் பராமரிக்கவும்.
• தசை செயல்பாட்டை அதிகரிக்க எடைகளை மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் குறைக்கவும்.

3. வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் கட்டங்களைப் புறக்கணித்தல்:

• வார்ம் அப் செய்வது உங்கள் தசைகளை உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• குளிர்விப்பது தசை வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

மேம்பட்ட நுட்பங்கள்

1. டிராப் செட்கள் மற்றும் கட்டாய பிரதிநிதிகள்:

• எடையை 20-30% குறைத்து, தோல்வி வரை உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.
• நீங்கள் சொந்தமாக தோல்வியை அடையும்போது, ​​கட்டாயப் பிரதிநிதித்துவத்திற்கு உதவ ஒரு ஸ்பாட்டரிடம் கேளுங்கள்.

2. விசித்திரமான-மையப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி:

• பயிற்சிகளின் குறைக்கும் கட்டத்தில் (விசித்திரமான) கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பதற்றத்தின் கீழ் அதிக நேரம் இருக்கவும், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும் எடையை மெதுவாகக் கட்டுப்படுத்தவும்.

முடிவுரை

நன்கு வட்டமான மார்பை வளர்ப்பது மேல் மார்பில் அர்ப்பணிப்புடன் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த வலைப்பதிவு இடுகையில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள், நுட்பங்கள் மற்றும் கொள்கைகளை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் மேல் மார்பு வளர்ச்சியை மேம்படுத்தி அதிகபட்ச முடிவுகளை அடையலாம். பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கவும், ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்புக்கு கவனம் செலுத்தவும், படிப்படியாக உங்கள் மார்பு பயிற்சி இலக்குகளை அடைய முன்னேறவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். சவாலை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் மேல் மார்பின் முழு திறனையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதன் அழகியல் மற்றும் செயல்பாடு இரண்டையும் மேம்படுத்துங்கள்.