ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களில் டம்பல்ஸ் மூலம் வலிமையை அதிகரிப்பது எப்படி

இன்றைய வேகமான உலகில், உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு கடினமான பணியாகத் தோன்றலாம். ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க வலிமையை உருவாக்க ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் என்ன செய்வது? குறுகிய, கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் சக்திவாய்ந்த முடிவுகளைத் தரும், குறிப்பாக சரியான உபகரணங்களுடன் இணைந்தால். குறிப்பாக டம்பல்ஸ், பல தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு அற்புதமான கருவியாகும்.

டம்பல்களைப் பயன்படுத்துவதன் அழகு அவற்றின் பல்துறை திறன்களில் உள்ளது. அவை பெரிய மற்றும் சிறிய தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை அனுமதிக்கின்றன. மேல் உடலைச் செதுக்குவது முதல் கீழ் உடல் சக்தியை உருவாக்குவது வரை, உபகரணங்கள் நிறைந்த ஜிம் தேவையில்லாமல் வலிமை பெற விரும்பும் எவருக்கும் டம்பல்கள் ஒரு நடைமுறை தீர்வாகும்.

முன்னேற்றத்தைக் காண்பதற்கு நிலைத்தன்மையே முக்கியம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே வலிமைப் பயிற்சிக்கு ஒதுக்கினாலும், தொடர்ந்து அவ்வாறு செய்வது நம்பமுடியாத பலன்களுக்கு வழிவகுக்கும். நிலையான முயற்சி மற்றும் சரியான நுட்பங்களின் கலவையானது உங்கள் தசைகள் காலப்போக்கில் தகவமைத்து, வளர மற்றும் வலுவடைய உதவும்.

டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சியின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வது

வலிமை பயிற்சி என்பது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் படிப்படியாக அதிக சுமைகளைக் கையாள உங்கள் தசைகளின் செயல்திறனை அதிகரித்தல் ஆகும். டம்பல்ஸ், அவற்றின் இலவச எடை வடிவமைப்புடன், உங்கள் தசைகளை நிலைப்படுத்தவும், அதிக இழைகளை ஈடுபடுத்தவும் கட்டாயப்படுத்துகின்றன, இதனால் அவை வலிமை மேம்பாட்டிற்கான விதிவிலக்கான கருவியாக அமைகின்றன.

டம்பல்ஸை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குவது அவற்றின் இயற்கையான, கட்டுப்பாடற்ற இயக்கத்தை அனுமதிக்கும் திறன் ஆகும். இயந்திரங்களைப் போலல்லாமல், அவை பெரும்பாலும் உடலை ஒரு நிலையான அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் வழிநடத்துகின்றன, ஆனால் டம்பல்ஸ் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன. தங்களை மேலும் சவால் செய்ய விரும்பும் தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் இருவருக்கும் அவை சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வலிமை பயிற்சி, சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகிறது. சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்காக லேசான எடையுடன் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதில் சகிப்புத்தன்மை கவனம் செலுத்துகிறது, வலிமை பயிற்சி, அதிக எடைகள் மற்றும் குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது. இந்த அணுகுமுறை தசை நார்களை உடைத்து வலுவாக மீண்டும் உருவாக்க வழிவகுக்கிறது. வலிமை பயிற்சியின் முக்கிய கொள்கைகளில் படிப்படியாக அதிக சுமை (பயிற்சிகளின் எடை அல்லது தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்தல்) மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் சரியான வடிவத்தைப் பராமரித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ற சரியான டம்பல்ஸை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

உங்கள் வலிமை இலக்குகளை அடைவதற்கு சரியான டம்பல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, கடைசி சில மறுபடியும் செய்வதன் மூலம் சவாலாக உணரும் அதே வேளையில், நல்ல வடிவத்தில் தூக்கக்கூடிய எடையுடன் தொடங்குவது முக்கியம். நீங்கள் வலுவடையும் போது, ​​உங்கள் வரம்புகளைத் தொடர்ந்து தள்ள எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

டம்ப்பெல்களின் சிறந்த அம்சங்களில் ஒன்று அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மை. தேவைக்கேற்ப எடையை மாற்ற அனுமதிக்கும் சரிசெய்யக்கூடிய டம்ப்பெல்களையோ அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட எடையில் வரும் நிலையான டம்ப்பெல்களையோ நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். குறைந்த இடம் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது பல செட்களை வாங்க விரும்பாதவர்களுக்கு சரிசெய்யக்கூடிய டம்ப்பெல்ஸ் சிறந்தவை. மறுபுறம், நிலையான டம்ப்பெல்ஸ், செட்டுகளுக்கு இடையில் எளிமை மற்றும் விரைவான சரிசெய்தல்களை வழங்குகின்றன.

படிப்படியாக அதிக சுமையை அடைய, காலப்போக்கில் உங்கள் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சியை சமரசம் செய்யாமல் இலக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சிகள் மற்றும் செட்களை வசதியாக முடிக்கும்போது சிறிய அதிகரிப்புகளை (2.5-5 பவுண்டுகள்) சேர்ப்பது ஒரு நல்ல விதி. இந்த படிப்படியான அணுகுமுறை உங்கள் தசைகள் தொடர்ந்து தகவமைத்து வலுவாக வளர்வதை உறுதி செய்கிறது.

வார்ம்-அப்: அதிகபட்ச வலிமைப் பெற உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துதல்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், குறிப்பாக வலிமை பயிற்சிக்கு முன், வார்ம் அப் செய்வது அவசியம். சரியான வார்ம் அப் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக சுமைகளை கையாள உங்கள் உடலை தயார்படுத்துகிறது. வார்ம் அப் காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தவும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் லைட் கார்டியோ ஆகியவை பயனுள்ள வார்ம்-அப் பயிற்சிகளில் அடங்கும். குந்துகைகள், நுரையீரல் பயிற்சிகள், கை வட்டங்கள் அல்லது உடற்பகுதி திருப்பங்கள் போன்ற சில நிமிட உடல் எடைப் பயிற்சிகள் உங்கள் டம்பல் பயிற்சியின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகளைச் செயல்படுத்தும்.

உங்கள் முக்கிய பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்த எடையுடன் கூடிய வார்ம்-அப் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதும் முக்கியம். இது உடல் இயக்கங்களுக்கு ஏற்ப மாற உதவுகிறது, நரம்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

வலிமையை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய டம்பல் பயிற்சிகள்

வலிமையை வளர்ப்பதைப் பொறுத்தவரை, சரியான பயிற்சிகள் மிக முக்கியமானவை. டம்பல்ஸ் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை திறன் கொண்டவை, குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட அல்லது முழு உடலுக்கும் நன்மைகளை வழங்கும் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மேல் உடல் வலிமைக்கு, மார்பு அழுத்துதல், வளைந்த வரிசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்துதல் ஆகியவை அவசியமான பயிற்சிகளாகும். மார்பு அழுத்துதல் பெக்டோரல் தசைகளை குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் வரிசைகள் பின்புறத்தில் கவனம் செலுத்துகின்றன, மேலும் தோள்பட்டை அழுத்துதல் டெல்டாய்டுகளை பலப்படுத்துகிறது. இந்த கூட்டு இயக்கங்கள் வலிமையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல் தசை சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகின்றன.

கீழ் உடல் வலிமைக்கு, குவாட்கள், லுங்கிகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்கள் போன்ற பயிற்சிகள் குவாட்கள், தொடை எலும்புகள், பிட்டம் மற்றும் கன்று தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு சரியானவை. இந்த இயக்கங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகின்றன, இதனால் அவை செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் சக்தியை உருவாக்குவதற்கு ஏற்றதாக அமைகின்றன.

முழு உடலையும் வேலை செய்ய, கிளீன் அண்ட் பிரஸ், ஸ்னாட்ச் மற்றும் த்ரஸ்டர்கள் போன்ற முழு உடல் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த டைனமிக் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகின்றன, குறைந்த நேரத்தில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான விரிவான அணுகுமுறையை வழங்குகின்றன.

30 நிமிட டம்பல் பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

30 நிமிட உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, உங்கள் வழக்கத்தை கட்டமைப்பது முக்கியம். நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி, முயற்சியை அதிகரிக்கவும், ஓய்வைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த வலிமை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு வழக்கமான 30 நிமிட டம்பல் பயிற்சியில் 5-6 பயிற்சிகள் இருக்கலாம், அவை சமநிலைக்காக வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன. பெரிய தசைகளை ஈடுபடுத்த மார்பு அழுத்துதல் அல்லது குந்துகைகள் போன்ற கூட்டு அசைவுகளுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து பைசெப் கர்ல்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள் போன்ற தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும். உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க, செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரங்களை 30-60 வினாடிகளாகக் கட்டுப்படுத்தவும்.

முழு உடல் பயிற்சி அல்லது பிளவு வழக்கத்தை (ஒரு நாள் மேல் உடல், மற்றொரு நாள் கீழ் உடல்) பின்பற்றலாமா என்பதை முடிவு செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, முழு உடல் பயிற்சிகள் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை ஒட்டுமொத்த வலிமை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன. மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் அதிக கவனம் செலுத்த பிளவு வழக்கங்களிலிருந்து பயனடையலாம்.

உங்கள் 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்துவதற்கு கவனம் மற்றும் திறமையான நுட்பம் தேவை. உங்கள் பயிற்சிகள் முழுவதும் சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது, தசைகளை திறம்பட இலக்காகக் கொண்டு, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் எப்போதும் கட்டுப்பாட்டுடன் நகருங்கள் - மூட்டுகளை அழுத்தக்கூடிய அல்லது பதற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும் திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

மற்றொரு முக்கியமான காரணி ஓய்வு. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகமாக வைத்திருப்பது முக்கியம் என்றாலும், மிகக் குறைந்த ஓய்வு உங்கள் வலிமை அதிகரிப்பைக் குறைக்கும், அதே நேரத்தில் அதிக ஓய்வு உடற்பயிற்சியின் தாளத்தை சீர்குலைக்கும். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு சீரான ஓய்வு காலம் உங்கள் தசைகள் உகந்த செயல்திறனுக்காக போதுமான அளவு மீட்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது.

நீண்ட கால வெற்றிக்கு உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது மிக முக்கியம். பயன்படுத்தப்படும் எடைகள், முடிக்கப்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மற்றும் காலப்போக்கில் செய்யப்பட்ட சரிசெய்தல்களின் பதிவை வைத்திருங்கள். நீங்கள் வலிமை பெறும்போது, ​​அதிக எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ, அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதன் மூலமோ அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலமோ தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு: உங்கள் வலிமை பயணத்திற்கு எரிபொருள் அளித்தல்

வலிமை பயிற்சியை ஆதரிப்பதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாகவும், மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது. மெலிந்த புரதம் (கோழி, டோஃபு அல்லது மீன் போன்றவை), சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது குயினோவா போன்றவை) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்) ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய சமச்சீர் உணவை உண்ணுங்கள்.

தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, வலிமை பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளில் ஏற்படும் நுண்ணிய கண்ணீரை சரிசெய்ய புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டி அல்லது உணவை உட்கொள்ளுங்கள். உகந்த மீட்புக்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த 30 நிமிடங்களுக்குள் 20-30 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள இலக்கு வைக்கவும்.

தூக்கம் வலிமை அதிகரிப்பின் மற்றொரு முக்கிய அங்கமாகும். தூக்கத்தின் போதுதான் உங்கள் தசைகள் மீண்டு வலுவடைகின்றன. உங்கள் உடலுக்கு தசை திசுக்களை சரிசெய்து மீண்டும் கட்டியெழுப்ப தேவையான நேரம் கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய, ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

வலிமைக்காக டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தும்போது தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

சிறந்த நோக்கங்களுடன் கூட, வலிமைப் பயிற்சிக்காக டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தும்போது முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கக்கூடிய அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் சில பொதுவான தவறுகள் உள்ளன.

முதலாவதாக, மோசமான உடற்பயிற்சி உங்கள் பயிற்சிகளின் செயல்திறனைக் கணிசமாகக் குறைத்து காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எப்போதும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் தோரணை சரியாக இருப்பதையும், சரியான தசைகளை ஈடுபடுத்துவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி முறை குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது அல்லது ஏதேனும் சிக்கல்களை அடையாளம் காண உங்களைப் பதிவு செய்வது குறித்து பரிசீலிக்கவும்.

அதிகப்படியான பயிற்சி என்பது மற்றொரு பொதுவான தவறு. நிலைத்தன்மை முக்கியமானது என்றாலும், சரியான மீட்பு இல்லாமல் உங்கள் தசைகளை மிகவும் கடினமாக அழுத்துவது எரிதல் அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எடையைத் தூக்கும்போது.

கடைசியாக, ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரத்தின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடுவது முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம். வலிமையை அதிகரிப்பது என்பது எடையைத் தூக்குவது மட்டுமல்ல - இது உங்கள் தசைகள் பழுதுபார்த்து வலுவாக வளர அனுமதிப்பது பற்றியது. உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் ஓய்வு நாட்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

முடிவு: நிலையாக இருங்கள் மற்றும் முடிவுகளைப் பாருங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு வெறும் 30 நிமிடங்களில் டம்பல் மூலம் வலிமையை வளர்ப்பது முற்றிலும் அடையக்கூடியது, ஆனால் அதற்கு பொறுமை மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவை. உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை கடைபிடிப்பதன் மூலமும், சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், காலப்போக்கில் நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண்பீர்கள்.

நீடித்த வலிமைக்கான திறவுகோல் உங்கள் உடலை தீவிர உடற்பயிற்சிகளால் அதிக சுமையில் ஏற்றுவது அல்ல, மாறாக நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எடுக்கும் நிலையான, நிலையான முயற்சியைப் பற்றியது. வலிமையை வளர்ப்பது ஒரு மாரத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உந்துதலாக இருங்கள், சீராக இருங்கள், விரைவில் உங்கள் கடின உழைப்பின் பலன்களைக் காண்பீர்கள்.