இந்த எளிய டம்பல் அசைவுகள் மூலம் கீழ் முதுகின் வலிமையை அதிகரிக்கவும்.

உகந்த தோரணையைப் பராமரிக்கவும், காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் வலுவான கீழ் முதுகு மிகவும் முக்கியமானது. டம்பல் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை திறம்பட வலுப்படுத்தலாம், இதனால் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம்.

கீழ் முதுகு தசைகளின் உடற்கூறியல்

கீழ் முதுகு, எரெக்டர் ஸ்பைனே, மல்டிஃபிடஸ், குவாட்ரேட்டஸ் லம்போரம் மற்றும் டிரான்ஸ்வேர்ஸ் அப்டோமினிஸ் உள்ளிட்ட பல முக்கிய தசைக் குழுக்களால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. எரெக்டர் ஸ்பைனே என்பது முதுகெலும்பின் முழு நீளத்திலும் இயங்கும் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவாகும், இது முதுகெலும்பை நீட்டிக்கவும் சுழற்றவும் பொறுப்பாகும். மல்டிஃபிடஸ் என்பது எரெக்டர் ஸ்பைனேவுக்குள் ஆழமாக அமைந்துள்ள சிறிய தசைகளின் தொடராகும், இது நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் அதிகப்படியான இயக்கத்தைத் தடுக்கிறது.

சூடான பயிற்சிகள்

டம்பல் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதற்கு முன், உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை வார்ம் அப் செய்து, கடினமான அசைவுகளுக்கு தயார்படுத்துவது அவசியம். பறவை நாய்கள் மற்றும் முழங்கால் பயிற்சிகள் போன்ற டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், தசைகளை செயல்பாட்டுக்குத் தயார்படுத்தவும் உதவுகிறது. ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற லேசான கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து சுழற்சியை மேம்படுத்தும்.

கீழ் முதுகு வலிமைக்கான டம்பல் பயிற்சிகள்

1. வளைந்த வரிசை

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நிற்கவும்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும்.
• இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும், மையப்பகுதியை ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, டம்பல்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள்.

2. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக விரித்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நிற்கவும்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் தரையை நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளன.
• இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும், மையப்பகுதியை ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கால்களை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டிய நிலையில், டம்பல்களை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.

3. ஒற்றைக் கை டம்பல் டெட்லிஃப்ட்

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, ஒரு அடி சற்று முன்னோக்கி வைத்து நிற்கவும்.
• உங்கள் முன் பாதத்திற்கு எதிரே உள்ள கையில் ஒரு டம்பல்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும், மையப்பகுதியை ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் முன் காலை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டிய நிலையில், டம்பலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.

4. காலை வணக்கம்

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நிற்கவும்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ஸைப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும்.
• இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும், மையப்பகுதியை ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் முதுகு தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தவும்.

5. டம்பெல்லுடன் பறவை நாய்

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழேயும், உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்திலும் வைத்து ஒரு பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள்.
• ஒரு கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரே நேரத்தில் உங்கள் எதிர் கையை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் எதிர் காலை பின்னோக்கி நீட்டவும்.

6. டம்பெல்லுடன் ரிவர்ஸ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

• உங்கள் கால் விரல்களை உதட்டின் கீழ் வைத்து, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஸ்டெபிலிட்டி பந்தில் முகம் குப்புற படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல்ஸைப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை அழுத்தவும்.

7. நீட்டுடன் கூடிய டம்பெல் ஸ்டெப்-அப்கள்

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக்கொண்டு, ஒரு படி அல்லது மேடையை நோக்கி நிற்கவும்.
• உங்கள் வலது காலால் மேடையில் ஏறி, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி செலுத்துங்கள்.
• கீழே இறங்கி உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

8. டம்பல் பேக் எக்ஸ்டென்ஷன்

• உங்கள் கணுக்கால்களை உதட்டின் கீழ் இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஸ்டேபிலிட்டி பந்தில் முகம் குப்புறப் படுக்கவும்.
• உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல்ஸைப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைக்கவும்.
• உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்குங்கள்.

9. டம்பெல்லுடன் சூப்பர்மேன்

• ஒரு பாயில் முகம் குப்புறப் படுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

10. எடையுள்ள பலகை

• உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு இணையாக தரையில் ஊன்றி ஒரு பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ஸைப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும்.
• முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் பலகை நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

நுட்பம் மற்றும் வடிவம்

காயங்களைத் தடுக்கவும், டம்பல் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் சரியான வடிவத்தைப் பராமரிப்பது மிக முக்கியமானது. ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும்:

• இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராகவும், மையப்பகுதியை ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள்.
• உந்தத்தை நம்புவதற்குப் பதிலாக உங்கள் இலக்கு தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• செறிவு (தூக்கும்) மற்றும் விசித்திரமான (குறைக்கும்) கட்டங்களில் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

• உங்கள் வடிவத்தை சமரசம் செய்யும் அதிக எடையைத் தவிர்க்கவும்.

மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டம்

மாதிரி உடற்பயிற்சி அட்டவணை:

• திங்கள்: ரோமானிய டெட்லிஃப்ட், குட் மார்னிங், டம்பெல்லுடன் பறவை நாய்.
• புதன்கிழமை: வளைந்த வரிசை, ஒற்றை-கை டம்பல் டெட்லிஃப்ட், டம்பல்லுடன் தலைகீழ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்.
• வெள்ளிக்கிழமை: முழங்கால் இயக்கத்துடன் கூடிய டம்பெல் ஸ்டெப்-அப்கள், டம்பெல் பேக் எக்ஸ்டென்ஷன், டம்பெல்லுடன் கூடிய சூப்பர்மேன்.

ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 10-12 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய இலக்கு வைத்து, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3 செட்களில் முடிக்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நல்ல ஃபார்மை பராமரிக்க தேவையான அளவு எடையை சரிசெய்யவும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• லேசான எடையுடன் தொடங்கி, நீங்கள் முன்னேறும்போது படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.
• எடையை விட வடிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் சரியாக செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க, செட்டுகளுக்கு இடையில் போதுமான அளவு ஓய்வெடுங்கள்.

• உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஒரு மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும்.

• சரிசெய்யக்கூடிய டம்பல் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துதல்

உங்கள் வழக்கத்தில் டம்பல் பயிற்சிகளை இணைப்பதன் நன்மைகள்

• மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை:கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது முதுகெலும்பின் சரியான சீரமைப்பைப் பராமரிக்க உதவுகிறது, சாய்வு மற்றும் முதுகுவலி அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• கீழ் முதுகு வலி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது:வலுவான கீழ் முதுகு தசைகள் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவையும் நிலைத்தன்மையையும் வழங்குகின்றன, பதற்றத்தைக் குறைத்து காயங்களின் வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன.
• அதிகரித்த தசை சகிப்புத்தன்மை:டம்பல் பயிற்சிகள் படிப்படியாக கீழ் முதுகு தசைகளின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரித்து, அன்றாட நடவடிக்கைகளிலும் விளையாட்டுகளின் போதும் சிறந்த செயல்திறனை அடைய அனுமதிக்கின்றன.
• மேம்பட்ட தடகள செயல்திறன்:சக்திவாய்ந்த கீழ் முதுகு தசைகள் ஒட்டுமொத்த விளையாட்டுத் திறனை மேம்படுத்துகின்றன, ஓடுதல், குதித்தல் மற்றும் கனமான பொருட்களைத் தூக்குதல் போன்ற இயக்கங்களை ஆதரிக்கின்றன.

பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏற்கனவே முதுகு அல்லது முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
• தேவைப்படும்போது, ​​குறிப்பாக அதிக எடையைத் தூக்கும் போது, ​​ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் வார்ம் அப் செய்து, பின்னர் குளிர்விக்கவும்.

முடிவுரை

உங்கள் வழக்கத்தில் டம்பல் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தவும், பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் நலனை மேம்படுத்தவும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இந்தப் பதிவில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், சரியான நுட்பம் மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், உங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிக்க வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான கீழ் முதுகை உருவாக்கலாம்.

டம்பெல்ஸ் மூலம் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவது பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1.டம்பல்ஸ் மூலம் என் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவதன் நன்மைகள் என்ன?

டம்பல்ஸால் உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவது தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, கீழ் முதுகு வலி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் மைய மற்றும் கீழ் உடலில் நிலைத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் சிறந்த தடகள செயல்திறனை ஆதரிக்கிறது.

2.எனது கீழ் முதுகுக்கு டம்பல் பயிற்சிகளை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

வாரத்திற்கு 2-3 முறை கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தசைகள் மீண்டு வர நேரம் கொடுக்க, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.

3.எனக்கு முதுகுவலி இருந்தால் நான் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாமா?

உங்களுக்கு ஏற்கனவே முதுகுவலி இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது அவசியம். சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவதும், லேசான எடையுடன் தொடங்குவதும் மேலும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும், ஆனால் எப்போதும் பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும்.

4.கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு சிறந்த டம்பல் பயிற்சிகள் யாவை?

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, ரோமானிய டெட்லிஃப்ட், டம்பெல் உடன் பறவை நாய் மற்றும் டம்பெல் முதுகு நீட்டிப்பு போன்ற பயிற்சிகள் சிறந்த தேர்வுகளாகும். இந்த அசைவுகள் கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் அடித்தள வலிமையை உருவாக்க உதவுகின்றன. எப்போதும் லேசான எடைகளுடன் தொடங்கி சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.