கெட்டில்பெல் தசை அதிகரிப்பு: நிறை மற்றும் வலிமையை எவ்வாறு உருவாக்குவது
நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் உருவாக்க விரும்பினால், கெட்டில்பெல்ஸ் ஒரு சிறந்த பயிற்சி கருவியாகும். கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகின்றன, அதாவது பாரம்பரிய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவை மிகவும் விரிவான தசை-கட்டமைப்பு நன்மைகளை வழங்க முடியும். இந்த வழிகாட்டியில், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, வலிமையை அதிகரிக்க மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்த கெட்டில்பெல்ஸை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.
தசை அதிகரிப்புக்கு கெட்டில் பெல்ஸை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
கெட்டில்பெல்ஸ் தசை வளர்ச்சிக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் அவை மேல் மற்றும் கீழ் உடலை இலக்காகக் கொண்ட கூட்டு இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் மையப் பகுதியை சவால் செய்து தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன, இதனால் சிறந்த ஒட்டுமொத்த தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மை, இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் தசையை வளர்க்கும் இலக்குகளை அடைய மிகவும் விரிவான வழியாக அமைகிறது.
தசை அதிகரிப்புக்கான கெட்டில் பெல் பயிற்சியின் நன்மைகள்
- கூட்டு இயக்கங்கள்:ஊஞ்சல், சுத்தம் செய்தல் மற்றும் அழுத்துதல் போன்ற கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகின்றன, இதனால் அதிக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன.
- படிப்படியாக அதிக சுமை:உங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து சவால் செய்வதை உறுதிசெய்ய, கெட்டில்பெல்லின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
- முழு உடல் பயிற்சிகள்:பெரும்பாலான கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டு, உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய திறமையான வழியை வழங்குகின்றன.
- செயல்பாட்டு வலிமை:கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் வலிமையை வளர்த்து, நிஜ வாழ்க்கை அசைவுகளாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டு, உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகின்றன.
தசை அதிகரிப்புக்கான முக்கிய கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள்
கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்தி தசையை வளர்க்க, ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்கும் கூட்டுப் பயிற்சிகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தசை ஆதாயத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் சில இங்கே:
கெட்டில்பெல் ஊசலாட்டம்
கெட்டில்பெல் ஸ்விங் என்பது வலிமை மற்றும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சி முதன்மையாக உங்கள் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைத்து, உங்கள் மைய மற்றும் தோள்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது. கெட்டில்பெல் ஸ்விங் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நின்று, இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் அதை ஆடுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி கெட்டில்பெல்லை மார்பு உயரத்திற்கு நகர்த்தவும்.
கெட்டில்பெல் சுத்தம் செய்கிறது
கெட்டில்பெல் சுத்திகரிப்புகள் மேல் உடல் மற்றும் மையப் பகுதியில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், வெடிக்கும் சக்தியை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்தவை. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை ஆடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் அதை விரைவாக மேல்நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டை சுழற்றி, உங்கள் தோள்பட்டைக்கு அருகிலுள்ள "ரேக்" நிலையில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்கவும். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் கால்கள், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் மையப் பகுதியைப் பயிற்சி செய்கிறது.
கெட்டில்பெல் பிரஸ்
கெட்டில்பெல் அழுத்துதல் என்பது தோள்பட்டையை மையமாகக் கொண்ட ஒரு இயக்கமாகும், இது உங்கள் டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் மார்பில் தசையை உருவாக்குகிறது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, ஒரு கெட்டில்பெல்லை தோள்பட்டை உயரத்தில் பிடித்து, உங்கள் கை முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை அதை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். உங்கள் முதுகு வளைவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் மையப் பகுதியை முழுவதும் ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள்.
கெட்டில்பெல் ஸ்குவாட்கள்
கெட்டில்பெல் குந்துகைகள் கீழ் உடலின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு, குறிப்பாக குவாட்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை இலக்காகக் கொண்டு, அருமையானவை. உங்கள் மார்புக்கு அருகில் (கோப்லெட் நிலையில்) அல்லது ரேக் நிலையில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து குந்துகையைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மார்பை மேலேயும், மையப்பகுதியை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள்.
தசை அதிகரிப்புக்கான முற்போக்கான ஓவர்லோட்
தசை வளர்ச்சிக்கு படிப்படியாக ஓவர்லோட் செய்வது அவசியம். இதன் பொருள், உங்கள் தசைகளைத் தொடர்ந்து சவால் செய்ய, காலப்போக்கில் உங்கள் கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளின் எடை, மறுபடியும் மறுபடியும் அல்லது தொகுப்புகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பதாகும். கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்தி முற்போக்கான ஓவர்லோடை எவ்வாறு செயல்படுத்தலாம் என்பது இங்கே:
எடையை அதிகரிக்கவும்
கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாகும்போது, கெட்டில்பெல்லின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் தசைகளை படிப்படியாக சவால் செய்ய உதவும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும்.
பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளை அதிகரிக்கவும்
நீங்கள் இன்னும் கெட்டில்பெல் எடையை அதிகரிக்கத் தயாராக இல்லை என்றால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் மறுபடியும் அல்லது தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் மொத்த அளவை அதிகரிக்கும், உங்கள் தசைகள் தகவமைத்து வளர கட்டாயப்படுத்தும்.
உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்
ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் அதிக செயல்திறனுடன் செய்ய உங்கள் வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது இயக்கத்தை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றும் மற்றும் சிறந்த தசை செயல்படுத்தலுக்கு பங்களிக்கும்.
கெட்டில்பெல் தசைப் பயிற்சி மாதிரி
தசை அதிகரிப்பிற்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட கெட்டில்பெல் பயிற்சியின் ஒரு மாதிரி இங்கே. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 செட்களாகச் செய்யுங்கள், ஒரு செட்டுக்கு 8-12 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்:
- கெட்டில்பெல் ஊசலாட்டங்கள்:12-15 முறை
- கெட்டில்பெல் சுத்தம் செய்கிறது:ஒரு பக்கத்திற்கு 8-10 முறை
- கெட்டில்பெல் பிரஸ்:ஒரு பக்கத்திற்கு 8-10 முறை
- கெட்டில்பெல் கோப்லெட் குந்துகைகள்:10-12 முறை
- கெட்டில்பெல் ரெனிகேட் வரிசைகள்:ஒரு பக்கத்திற்கு 8-10 முறை
முடிவு: கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் தசை வளர்ச்சியை அடைதல்
கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் தசையை வளர்ப்பது வலிமை மற்றும் அளவைப் பெறுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான வழியாகும். கூட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், காலப்போக்கில் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், சரியான வடிவத்தை உறுதி செய்வதன் மூலமும், ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதோடு, நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய தசை ஆதாயங்களையும் அடையலாம். கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைத்து, தொடர்ச்சியான தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை மேம்பாட்டிற்கு முற்போக்கான ஓவர்லோட் அணுகுமுறையைப் பின்பற்றவும்.
இன்றே உங்கள் கெட்டில்பெல் தசை கட்டும் பயணத்தைத் தொடங்கி, உங்கள் வலிமையும் உடலமைப்பும் மேம்படுவதைப் பாருங்கள்!
