எந்த உடற்தகுதி நிலைக்கும் ஏற்ற பெஞ்சுகள்

பளு தூக்கும் பெஞ்சுகள்: உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு சரியான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது

எடை பெஞ்சுகள்எந்தவொரு வீட்டு அல்லது தொழில்முறை உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கும் அவசியமானவை, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு நிலையான தளத்தை வழங்குகின்றன. கிளாசிக் பார்பெல் மார்பு அழுத்துதல், டம்பல் மாறுபாடுகள் மற்றும் ஃப்ளைஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு அசைவுகளை ஆதரிக்கும் அளவுக்கு அவை பல்துறை திறன் கொண்டவை.

தட்டையான பெஞ்சுகளின் நன்மைகள்:

• மேம்படுத்தப்பட்ட மேல் உடல் வலிமை: ஒரு நிலை பெஞ்சில் பயிற்சிமேல் உடலின் முக்கிய தசைக் குழுக்களை திறம்பட குறிவைத்து, ஒட்டுமொத்த வலிமையையும் சக்தியையும் உருவாக்குகிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை: நிலையான வடிவமைப்பு aநிலை உடற்பயிற்சி பெஞ்ச்பயனர்கள் தங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தவும், தங்கள் உடலை நிலைப்படுத்தவும் ஊக்குவிக்கிறது, ஒட்டுமொத்த சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
• முற்போக்கான ஓவர்லோட்: இந்த பெஞ்சுகள்தூக்குபவர்கள் எடை அல்லது எதிர்ப்பை படிப்படியாக அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இது தொடர்ச்சியான முன்னேற்றம் மற்றும் ஆதாயங்களை அனுமதிக்கிறது.

கோண பெஞ்சுகள் மூலம் உங்கள் மேல் மார்பை குறிவைத்தல்

கோண பெஞ்சுகள், இது தலையை கால்களை விட உயரமாக நிலைநிறுத்தி, கீழ் மார்பு தசைகளிலிருந்து மேல் மார்பு தசைகளுக்கு அழுத்தத்தை மாற்றுகிறது. இந்த கோணம் பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் மேல் இழைகளை திறம்பட தனிமைப்படுத்தி, மேல் மார்பு பகுதியை வலுப்படுத்தி வரையறுக்கிறது.

சாய்வு பெஞ்சுகளின் நன்மைகள்:

• மேல் மார்பு வளர்ச்சி: இந்த பெஞ்சுகள்குறிப்பாக மேல் மார்பை குறிவைத்து, இந்த பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்பட்ட தசைக் குழுவை வடிவமைத்து வளர்க்கிறது.

• மேம்பட்ட தோள்பட்டை நிலைத்தன்மை:திகோண நிலைதோள்பட்டை தசைகளை தனித்துவமான முறையில் ஈடுபடுத்துகிறது, நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சில தோள்பட்டை காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (ஒரு நிபுணரை அணுகவும்).

• பணிச்சூழலியல் வடிவமைப்பு:தோள்பட்டை இயக்கம் அல்லது தோள்பட்டை வலி உள்ளவர்களுக்கு சாய்வான பெஞ்சுகள் மிகவும் வசதியான நிலையை வழங்குகின்றன.

சாய்வு பெஞ்சுகள் மூலம் உங்கள் கீழ் மார்பை செதுக்குதல்

கீழ்நோக்கி சாய்வான பெஞ்சுகள்தலையை கால்களுக்குக் கீழே நிலைநிறுத்தி, பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் கீழ் இழைகளை தனிமைப்படுத்தி குறிவைக்கவும். இந்த கோணம் கீழ் மார்புக்கு சவால் விடுகிறது, இந்த பகுதியில் வலிமை மற்றும் வரையறையை அதிகரிக்கிறது.

சரிவு பெஞ்சுகளின் நன்மைகள்:

• கீழ் மார்பு தனிமைப்படுத்தல்: சரிவைப் பயன்படுத்துதல்கீழ் மார்பு தசைகளை திறம்பட தனிமைப்படுத்தி, குறிப்பிட்ட வளர்ச்சி மற்றும் வரையறைக்கு அனுமதிக்கிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட புஷ் வலிமை: திகீழ்நோக்கிய கோணம்இயக்கங்களைத் தள்ளுவதற்குத் தேவையான முயற்சியைப் பெருக்கி, வெவ்வேறு தசை நார்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த வலிமையையும் சக்தி வெளியீட்டையும் மேம்படுத்த முடியும்.
• குறைக்கப்பட்ட மேல் உடல் ஆதிக்கம்:சாய்வு பெஞ்சுகள் மேல் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து கவனத்தை வேறு பக்கம் திருப்பி, மார்புப் பயிற்சிகளின் போது அவற்றின் ஆதிக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

சாய்வு பெஞ்சுகள் மூலம் உங்கள் கீழ் மார்பை செதுக்குதல்

சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சுகள் பல பெஞ்சு வகைகளின் நன்மைகளை ஒரே பல்துறை அலகாக இணைக்கின்றன. இந்த பெஞ்சுகள் சாய்வு கோணத்தைத் தனிப்பயனாக்க அனுமதிக்கின்றன, இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் மற்றும் இயக்க முறைகளை இலக்காகக் கொண்ட பரந்த அளவிலான பயிற்சிகளை செயல்படுத்துகிறது.

சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சுகளின் நன்மைகள்:

• ஆல்-இன்-ஒன் தீர்வு:சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சுகள் தனித்தனி பெஞ்சுகளின் தேவையை நீக்கி, விரிவான மற்றும் இடத்தை மிச்சப்படுத்தும் தீர்வை வழங்குகின்றன.
• தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்:சரிசெய்யக்கூடிய அம்சம், தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஏற்ப, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை அனுமதிக்கிறது.
• முன்னேற்றம் மற்றும் பன்முகத்தன்மை:சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சுகள் படிப்படியாக அதிக சுமை மற்றும் உடற்பயிற்சி மாறுபாட்டை எளிதாக்குகின்றன, பீடபூமிகளைத் தடுக்கின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கின்றன.

பெஞ்ச் பிரஸ்: மார்பைக் கட்டும் இயக்கத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்.

பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது மார்பு கட்டும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது பெக்டோரல்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களை ஈடுபடுத்துகிறது. ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் செய்யப்படும் பெஞ்ச் பிரஸ், ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி மார்பு மட்டத்திற்குக் குறைத்து அழுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது.

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் தேர்ச்சி பெறுதல்:

• சரியான படிவம்:நடுநிலையான முதுகெலும்பைப் பராமரித்து, தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சற்று வெளியே பட்டையைப் பிடித்து, மீண்டும் மேலே அழுத்துவதற்கு முன் மார்பைத் தொடும் வரை எடையைக் குறைக்கவும்.
• உகந்த எடை:அளவை விட தரத்தில் கவனம் செலுத்தி, கண்டிப்பான வடிவத்தில் 8-12 முறை மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வு செய்யவும்.
• முன்னேற்றம்:படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும் அல்லது காலப்போக்கில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், முற்போக்கான ஓவர்லோட் கொள்கைகளைப் பின்பற்றவும்.

இன்க்லைன் பிரஸ்: மேல் மார்பு வலிமையை மேம்படுத்துதல்

சாய்வு அழுத்தும் பயிற்சி, பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியின் அதே கொள்கைகளைப் பின்பற்றுகிறது, ஆனால் சாய்வு பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது. இந்த கோணம் மேல் மார்பு தசைகளை தனிமைப்படுத்தி, அந்தப் பகுதியில் வலிமையையும் வளர்ச்சியையும் அதிகரிக்கிறது.

இன்க்லைன் பிரஸ்ஸை செயல்படுத்துதல்:

• நிலைப்படுத்தல்:உங்கள் தலையை உங்கள் கால்களை விட உயரமாக ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் வைத்து, மேல் மார்பை இலக்காகக் கொண்டு கோணத்தை சரிசெய்யவும்.
• பிடிப்பு:தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான பிடியைப் பராமரிக்கவும், முழங்கைகள் சற்று விரிவடைவதை உறுதிசெய்யவும்.
• இயக்கம்:மேல் மார்புக்கு எடையைக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் மேலே அழுத்தி, இயக்கத்தை முழுவதும் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

டிக்லைன் பிரஸ்: கீழ் மார்பை தனிமைப்படுத்துதல்

இந்த சரிவு அழுத்தம், தலையை பாதங்களுக்குக் கீழே ஒரு சரிவு பெஞ்சில் தாழ்த்துவதன் மூலம், கீழ் மார்பு தசைகளை திறம்பட குறிவைக்கிறது. இந்த கோணம் பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் கீழ் இழைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

டிக்லைன் பிரஸ்ஸைச் செய்தல்:

• பெஞ்ச் அமைப்பு:சாய்வான பெஞ்சில் உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலை உங்கள் கால்களை விடக் குறைவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• சரியான படிவம்:நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரித்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக பட்டையைப் பிடித்து, எடையை கீழ் மார்புக்குக் குறைக்கவும்.
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம்:மெதுவாக எடையைக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் மேலே அழுத்தி, சரியான வடிவம் மற்றும் தசை ஈடுபாட்டை வலியுறுத்துங்கள்.

ஈக்கள்: பெக்ஸை வடிவமைத்தல் மற்றும் வரையறுத்தல்

ஃபிளைஸ் என்பது பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர் தசைகளை திறம்பட குறிவைத்து, மார்பை வடிவமைத்து வரையறுக்கும் ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். ஃபிளைஸ் என்பது ஒரு தட்டையான அல்லது சாய்வான பெஞ்சில் செய்யப்படும், ஃபிளைஸ் என்பது முழங்கைகளில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கும் அதே வேளையில் டம்பல்ஸ் அல்லது கேபிள்களை உயர்த்துவதும் குறைப்பதும் ஆகும்.

ஈக்களை செயல்படுத்துதல்:

• நிலைப்படுத்தல்:ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக்கொண்டு டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது கைப்பிடிகளில் ஒரு கேபிளை இணைக்கவும்.
• இயக்கம்:அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் அவற்றை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
• கவனம்:இயக்கத்தின் போது மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு மறுபடியும் செய்யும்போதும் மேலே உள்ள பெக்ஸை அழுத்தவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கேள்வி: எனது தேவைகளுக்கு ஏற்ற சரியான பெஞ்சை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, முதன்மை உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய இடத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சுகள் பல்துறை திறனை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் குறிப்பிட்ட பெஞ்சுகள் (தட்டையான, சாய்வான அல்லது சாய்வான) குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

கேள்வி: மார்பு வலிமையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்த பயிற்சி எது?

பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது மார்பை கட்டும் ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும், இது பல மேல் உடல் தசைக் குழுக்களை திறம்பட ஈடுபடுத்துகிறது. சரியான வடிவம் மற்றும் படிப்படியாக அதிக சுமை ஆகியவை முடிவுகளை அதிகரிக்க மிக முக்கியமானவை.

கே: நான் எவ்வளவு அடிக்கடி பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய வேண்டும்?

உகந்த பெஞ்ச் பிரஸ் அதிர்வெண் தனிப்பட்ட இலக்குகள் மற்றும் மீட்பு திறனைப் பொறுத்தது. வாரத்திற்கு 1-3 அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், இது தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வை அனுமதிக்கிறது.

கே: பெஞ்சைப் பயன்படுத்தும்போது தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?

• அதிகப்படியான கீழ் முதுகு வளைவு:கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தைத் தடுக்க நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும்.
• தோள்பட்டை முன்னோக்கிச் சாய்த்தல்:தோள்பட்டை மூட்டை உறுதிப்படுத்த தோள்களை பின்வாங்கி கீழே வைக்கவும்.
• சீரற்ற இயக்க வரம்பு:எடையை மார்பு மட்டத்திற்குக் குறைத்து, தசை ஈடுபாட்டை அதிகரிக்க மேலே கைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.

கேள்வி: எடைகள் இல்லாத பெஞ்சைப் பயன்படுத்தலாமா?

ஆம், புஷ்-அப்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளை ஒரு பெஞ்சில் செய்ய முடியும். இந்த அசைவுகள் உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தி மேல் உடல் தசைகளை திறம்பட ஈடுபடுத்துகின்றன.