ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் பார்பெல் குறிப்புகள்

பார்பெல் பயிற்சி மூலம் வலிமை, சக்தி மற்றும் தசை வளர்ச்சியை திறம்பட அடைய முடியும். இந்த பல்துறை உபகரணமானது ஜிம்மில் பிரதானமானது, ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுவையும் இலக்காகக் கொண்ட பரந்த அளவிலான பயிற்சிகளை வழங்குகிறது.
நீங்கள் தூக்குவதில் புதியவராக இருந்தாலும் சரி அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் சரி, பார்பெல் நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது புதிய அளவிலான உடற்தகுதியைத் திறக்கும். சரியான உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் இருந்து பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வது வரை, பார்பெல் பற்றிய அத்தியாவசிய அறிவை இந்த வழிகாட்டி உள்ளடக்கியது. பயனுள்ள உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை உருவாக்குவது மற்றும் பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பது பற்றிய உதவிக்குறிப்புகளையும் நாங்கள் பகிர்ந்து கொள்வோம்.

இந்தப் பதிவின் முடிவில், தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான உங்கள் பார்பெல் பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து அறிவும் உங்களுக்குக் கிடைக்கும்.

சரியான பார்பெல்லைத் தேர்ந்தெடுப்பது

சரியான பார்பெல்லைத் தேர்ந்தெடுப்பது பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கான அடித்தளமாகும். இந்த காரணிகளைக் கவனியுங்கள்:

• எடை கொள்ளளவு:நிலையான பார்பெல்கள் பொதுவாக 600-1500 பவுண்டுகள் வரை எடையைத் தாங்கும். ஒலிம்பிக் பார்பெல்கள் அதிக சுமைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் வலிமை நிலை மற்றும் பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும்.
• தண்டு விட்டம்: Thicker shafts (29mm for men, 25mm for women) can improve grip strength.
• இழுவிசை வலிமை: A higher tensile strength (measured in PSI) indicates a more durable barbell that can withstand heavy use.
• ஸ்லீவ் சுழற்சி: Smooth sleeve rotation is crucial for Olympic lifts. Look for barbells with bearings or bushings.
• நர்லிங் பேட்டர்ன்: Experiment with different knurling patterns to find one that provides a secure grip without being too abrasive. Consider a center knurl for squats.

பார்பெல் அமைப்பு மற்றும் படிவம்

நீங்கள் சரியான பார்பெல்லைத் தேர்ந்தெடுத்தவுடன், அதை சரியாக அமைத்து, பார்பெல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நல்ல வடிவத்தைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம்.

• நடுநிலை முதுகெலும்பு:உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகில் இயற்கையான வளைவைப் பராமரிக்கவும்.
• ஈடுபாடுள்ள மையம்:உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள்:திடீர் அல்லது திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• முழு அளவிலான இயக்கம்:தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரால் வேறுவிதமாக அறிவுறுத்தப்படாவிட்டால், ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் செய்யவும்.

பல்வேறு வகையான பார்பெல் லிஃப்ட்கள்

நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வகையான பார்பெல் லிஃப்ட்கள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமான பார்பெல் லிஃப்ட்களில் சில:

• பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்:மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு ஒரு கூட்டுப் பயிற்சி. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தாழ்வு மற்றும் உங்கள் முதுகில் லேசான வளைவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பார்பெல் ஸ்குவாட்:குவாட்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், பிட்டம் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றிற்கான முழு உடல் பயிற்சி. நேரான முதுகைப் பராமரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் வைத்திருங்கள்.
• பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்:முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி. முதுகு காயங்களைத் தவிர்க்க சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்:தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸிற்கான ஒரு பயிற்சி. ஒரு நிலையான மையத்தைப் பராமரித்து, உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• பார்பெல் வரிசை:முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸுக்கு ஒரு பயிற்சி. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, பார்பெல்லை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் குறிவைக்கப் பயன்படும்.

பார்பெல் பயிற்சிகளில் உள்ள மாறுபாடுகள்

பார்பெல் பயிற்சிகளில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டு உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. பார்பெல் பயிற்சிகளில் மிகவும் பொதுவான மாறுபாடுகளில் சில:

• பார்பெல் சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்
• பார்பெல் சரிவு பெஞ்ச் பிரஸ்
• பார்பெல் முன் குந்து
• பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட்
• பார்பெல் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்
• பார்பெல் ஸ்டிஃப்-லெக்ட் டெட்லிஃப்ட்
• பார்பெல் இராணுவ அச்சகம்
• கழுத்துக்குப் பின்னால் பார்பெல் அழுத்துதல்
• பார்பெல் வளைந்த வரிசை
• பார்பெல் நிமிர்ந்த வரிசை

பார்பெல் பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

பார்பெல் பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள், உங்கள் அனுபவ நிலை மற்றும் உங்களுக்குக் கிடைக்கும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யப்படும் 2-3 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு எளிய வழக்கத்துடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வலிமை பெறும்போது, ​​படிப்படியாக பயிற்சிகள், தொகுப்புகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

பார்பெல் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை வடிவமைக்க பல வழிகள் உள்ளன. ஒரு பிரபலமான விருப்பம் பிளவு வழக்கத்தைப் பயன்படுத்துவது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களாகப் பிரிப்பதை உள்ளடக்கியது. உதாரணமாக, நீங்கள் திங்கட்கிழமை மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியையும், செவ்வாய்க்கிழமை முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் பயிற்சியையும், புதன்கிழமை கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

மற்றொரு விருப்பம் முழு உடல் பயிற்சி வழக்கத்தைப் பயன்படுத்துவது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்வதை இது உள்ளடக்கியது. முழு உடல் பயிற்சிகள் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும், நேரம் குறைவாக உள்ளவர்களுக்கும் ஒரு நல்ல வழி.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு

பார்பெல் பயிற்சிகளில் ஆரம்பநிலையாளர்கள் முன்னேற்றம் அடைய ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்சி அவசியம். புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது முக்கியம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு பெற வேண்டும்.

தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் புரதம் அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன.

தூக்கம் மீட்சிக்கு அவசியம். நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தன்னைத்தானே சரிசெய்து, தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான பார்பெல் தவறுகள்

பார்பெல் தூக்குபவர்கள் செய்யும் சில பொதுவான தவறுகள் உள்ளன. இந்த தவறுகள் காயங்கள் மற்றும் பீடபூமிகளுக்கு வழிவகுக்கும். தவிர்க்க வேண்டிய மிகவும் பொதுவான பார்பெல் தவறுகள் சில இங்கே:

அதிக எடையைப் பயன்படுத்துதல்:பார்பெல் தூக்குபவர்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவது. இது காயங்கள் மற்றும் பீடபூமிகளுக்கு வழிவகுக்கும். எவ்வளவு எடையைப் பயன்படுத்துவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இலகுவான எடையுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வலுவடையும் போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும்.

மோசமான நிலையில் பளு தூக்குதல்:மற்றொரு பொதுவான தவறு மோசமான வடிவத்தில் பளு தூக்குதல் ஆகும். இது காயங்கள் மற்றும் பீடபூமிகளுக்கும் வழிவகுக்கும். எடையைக் கூட்டுவதற்கு முன்பு பார்பெல் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.

அதிகப்படியான பயிற்சி:பார்பெல் தூக்குபவர்கள் செய்யும் மற்றொரு பொதுவான தவறு அதிகப்படியான பயிற்சி. இது காயங்கள், பீடபூமிகள் மற்றும் எரிதல் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடலைக் கேட்டு உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுப்பது முக்கியம்.

பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த பார்பெல் பயிற்சி ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இருப்பினும், காயங்களைத் தவிர்க்க நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய சில பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் உள்ளன.

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யுங்கள்:உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்துவதற்கு வார்ம் அப் அவசியம். இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

அதிக எடைகளைத் தூக்கும் போது ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தவும்:நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டால் எடையைத் தூக்க உதவுபவர் ஒரு ஸ்பாட்டர் ஆவார். அதிக எடையைத் தூக்கும் போது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க ஒரு ஸ்பாட்டர் இருப்பது முக்கியம்.

சரியான தூக்கும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்:காயங்களைத் தவிர்க்க சரியான தூக்கும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். பார்பெல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராகவும், மையப் பகுதியைப் பொருத்தமாகவும், உங்கள் தலையை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பதும் முக்கியம்.

மேம்பட்ட பார்பெல் நுட்பங்கள்

பார்பெல் பயிற்சியின் அடிப்படைகளை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் மேம்பட்ட நுட்பங்களைச் சேர்க்கத் தொடங்கலாம். இந்த நுட்பங்கள் உங்கள் வலிமை, சக்தி மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

டிராப் செட்கள்:டிராப் செட் என்பது ஒரு நுட்பமாகும், இதில் நீங்கள் ஒரு எடையுடன் ஒரு ஜோடி மறுபடியும் மறுபடியும் செய்து, பின்னர் உடனடியாக எடையைக் குறைத்து மற்றொரு ஜோடி மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த நுட்பம் உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவும்.

சூப்பர்செட்டுகள்:சூப்பர்செட்கள் என்பது ஓய்வு இல்லாமல் தொடர்ச்சியாக இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யும் ஒரு நுட்பமாகும். இந்த நுட்பம் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

மூன்று-செட்கள்:மூன்று-செட் பயிற்சிகள் என்பது ஓய்வு இல்லாமல் தொடர்ச்சியாக மூன்று பயிற்சிகளைச் செய்யும் ஒரு நுட்பமாகும். இந்த நுட்பம் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

முடிவுரை

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கு பார்பெல் பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், உங்கள் வலிமை திறனை வெளிப்படுத்தி, நீங்கள் பெருமைப்படும் உடலை உருவாக்க முடியும். இன்றே உங்கள் பார்பெல் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்!

பார்பெல் பயிற்சி பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த பார்பெல் எது?

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு சிறந்த பார்பெல், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற எடையுடன் கூடிய நிலையான பார்பெல் ஆகும். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு நல்ல தொடக்க எடை 45 பவுண்டுகள் ஆகும்.

2. நான் எவ்வளவு அடிக்கடி பார்பெல்களைத் தூக்க வேண்டும்?

உங்கள் பார்பெல் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் அனுபவ அளவைப் பொறுத்தது. தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு 2-3 பார்பெல் உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் வலிமை பெறும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

3. பார்பெல்களைத் தூக்குவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி எது?

பார்பெல்களை எவ்வாறு தூக்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, தகுதிவாய்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிப்பதாகும். பார்பெல் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்வது என்பதை ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும்.

4. நான் வீட்டில் பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாமா?

ஆம், நீங்கள் வீட்டில் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் பார்பெல் மற்றும் எடைகளைப் பிடிக்க உங்களுக்கு ஒரு உறுதியான ரேக் அல்லது ஸ்டாண்ட் தேவைப்படும். பார்பெல் பயிற்சிகளைப் பாதுகாப்பாகச் செய்ய போதுமான இடமும் சரியான தரைத்தளமும் உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. பார்பெல் பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

பார்பெல் பயிற்சி அதிகரித்த வலிமை, தசை நிறை மற்றும் சக்தி உள்ளிட்ட பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது எலும்பு அடர்த்தி, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியையும் மேம்படுத்துகிறது.