Hal jimicsi oo waxtar leh ayaa ahdumbbell oo safka ka foorarsaday. Gacan kasta oo aad ku dhegaysato, ku dheg miskaha, dhabarkaaga toosi, oo miisaanka u soo jiid xagga dhexda, adoo tuujinaya dabadaada xagga sare. Ujeedo 3 qaybood oo ah 10-12 reps. Talaabadani waxay shabbahaysaa safka birta laakiin waxay ogolaataa dhaqdhaqaaq balaadhan iyo koboc xoog leh, hagaajinta isku dheelitir la'aanta.
Thedumbbell jiididwaa jawharad kale oo lat-focused. Ku jiifso kursi, adigoo haysta hal garaac oo labada gacmoodba laabtaada ka sarreeya. Si tartiib ah dib ugu soo deji madaxaaga, dareemo fidinta dabaashaada, ka dibna dib u soo jiid adiga oo isticmaalaya murqahaaga dambe. Samee 3 qaybood oo ah 12-15 reps. Waxa kale oo ay ku dhufataa laabta iyo triceps, taas oo ka dhigaysa xarun awood leh.
Doorashada taagan, isku daysaf hal-gacan ah oo dumbbell ah. Mid ka mid ah gacan ku dheji kursiga keydka, gacanta kalena ha la laadlaadsan, oo u saf xagga sintaada, adigoo suxulkaaga u dhow. Samee 3 qaybood oo ah 10-12 reps dhinac kasta. Tani waxay go'doominaysaa lat kasta, kor u qaadida xakamaynta iyo isku xirka maskaxda iyo murqaha marka la dhisayo suemmetry.
Dumbbells waxay u iftiimaan fudaydnimadooda iyo la qabsigooda - waxay u isticmaalaan miisaan khafiif ah adkaysiga ama kuwa ka culus si ay u xoogaystaan. Ku bilow culeys la maarayn karo, adigoo diiradda saaraya foomka si aad uga fogaato culeyska. Joogteynta jimicsigaan waxay balaadhin doontaa dhabarkaaga, waxay kordhin doontaa awoodda jiidista, waxayna hagaajin doontaa guud ahaan shaqada jirka sare waqti ka dib.
