ओलम्पिक बारबेल प्रशिक्षण - 2025 संस्करण

आमुख

उ. ओलम्पिक बारबेल प्रशिक्षणस्य परिभाषा महत्त्वं च

ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणं, यत् भार-उत्थापनम् इति अपि ज्ञायते, तत्र ओलम्पिक-बारबेल-इत्यनेन क्रियमाणानां गतिशील-बहु-सन्धि-व्यायामानां श्रृङ्खला अन्तर्भवति । बारबेल् दीर्घः भारयुक्तः दण्डः भवति, यः उभयत्र समवितरितभारैः (चक्रैः) भारितः भवति ।

ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणेन एथलेटिक-प्रदर्शनं वर्धयितुं, शक्तिं, शक्तिं, विस्फोटकं च निर्मातुं क्षमतायाः कृते महत्त्वपूर्णा लोकप्रियता, मान्यता च प्राप्ता अस्ति अस्य कृते तान्त्रिकदक्षतायाः, शारीरिकस्य कण्डिशनिङ्गस्य, मानसिकधैर्यस्य च संयोजनम् आवश्यकम् अस्ति ।

ख. ओलम्पिक बारबेल प्रशिक्षणस्य लाभाः

• उन्नत एथलेटिक्स : १.ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणेन समन्वयः, चपलता, गतिः च सुधरति, येन विभिन्नक्रीडासु क्रीडकानां लाभः भवति ।
• वर्धितं बलं शक्तिं च : १.ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणे भारीभारः, विस्फोटक-गतिः च मांसपेशीबलं, शक्तिं, सहनशक्तिं च वर्धयति ।
• दुबला मांसपेशीद्रव्यमानं वर्धते : १.मांसपेशीप्रोटीनसंश्लेषणं उत्तेजयित्वा ओलम्पिकबारबेलप्रशिक्षणं दुबला मांसपेशीद्रव्यमानस्य विकासं प्रवर्धयति ।
• अस्थिघनत्वं सुदृढम् : १.ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणस्य उच्च-प्रभाव-प्रकृतिः अस्थि-घनत्वं वर्धयितुं साहाय्यं करोति, अस्थि-विकारस्य जोखिमं न्यूनीकरोति ।
• हृदयरोगस्य स्वास्थ्यं वर्धितम् : १.बलस्य विषये केन्द्रितं भवति चेदपि ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणं हृदयस्पन्दनं रक्तप्रवाहं च वर्धयित्वा हृदयरोगस्य स्वास्थ्यं अपि सुदृढं कर्तुं शक्नोति ।
• शरीरस्य रचनायां सुधारः : १.नियमितरूपेण ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणं शरीरस्य मेदः न्यूनीकर्तुं समग्रशरीरसंरचनायाः सुधारणे च सहायकं भवति ।
• मनोवैज्ञानिकलाभाः : १.ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणे भागं गृहीत्वा आत्मविश्वासः, अनुशासनं, लचीलतां च वर्धयितुं शक्यते ।

ओलम्पिक लिफ्ट्स् इति

ओलम्पिक-उत्थापनेषु स्नैच्, क्लीन्, जर्क च भवन्ति :

उ. स्नैच : १.

• वर्णनम्‌:एकगति-उत्थापनं यत्र एकस्मिन् द्रव-गति-मध्ये बारबेलः तलतः उपरि उत्थापितः भवति ।
• तकनीकः : १.स्कन्धविस्तारं गृहीत्वा नितम्बं अधः कृत्वा तलतः उत्थापितं भवति । पादाः विस्तारिताः, शरीरं बारबेलस्य अधः आकृष्य, बारबेलः च उपरि गृह्यते ।

ख. स्वच्छः : १.

• वर्णनम्‌:द्विगति-उत्थापनं यत्र प्रथमगत्या ("कर्षण") तलतः स्कन्धपर्यन्तं बारबेल् उत्थाप्यते, ततः द्वितीयगत्या ("झटका") स्कन्धात् उपरि शिरः यावत् उत्थाप्यते
• तकनीकः : १.स्नैच इव बारबेलः तलतः स्कन्धपर्यन्तं उत्थापितः भवति, परन्तु उपरि गृहीतस्य स्थाने स्कन्धानां अग्रभागे ("रैक" स्थितिः) अवलम्ब्यते

सी. झटका : १.

• वर्णनम्‌:स्वच्छस्य द्वितीया गतिः, यत्र स्कन्धेभ्यः उपरि यावत् बारबेलः उत्थापितः भवति।
• तकनीकः : १.रैकस्थानात् उत्थापकः अधः मज्जति ततः उपरि चालयति, पादौ बाहून् च विस्तारयन् बारबेलं शिरसि धक्कायति ।

D. ओलम्पिक-उत्थापनस्य विविधताः

• पावर स्नैच/पावर क्लीन्: गतिं शक्तिं च केन्द्रीकृत्य, हल्के भारस्य उपयोगेन, विस्फोटकरूपेण बारबेलस्य उत्थापनं च कृत्वा उत्थापनं कृतम् ।
• Hang Snatch/Hang Clean: आरम्भस्थानात् कृताः लिफ्टाः यत्र बारबेल् पूर्वमेव तलस्य उपरि विशिष्टा ऊर्ध्वतायां लम्बते।
• Deficit Snatch/Deficit Clean: लिफ्टरस्य मञ्चे अथवा राइजर्-उपरि स्थित्वा क्रियमाणानि लिफ्ट्-करणानि, येन गति-परिधिः वर्धते ।
• स्नैच/क्लीन पुल : आंशिक उत्थापनानि ये लिफ्ट् इत्यस्य प्रथमे द्वितीये वा गतिषु केन्द्रीभवन्ति।
• बारबेल् परिसरः : क्रमशः कृतानां बहुविध-उत्थापनानाम् एकः श्रृङ्खला, यथा द्रुत-क्रमेण स्नैच्, क्लीन्, झटका च ।

ई. सुरक्षाविचाराः

ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणे चोट-निवारणाय समुचितरूपं, पर्यवेक्षणं च आवश्यकम् ।

• समुचितं भारं उपयुज्य क्रमेण भारं वर्धयन्तु।
• भारीभारं उत्थापयितुं पूर्वं तकनीके निपुणतां प्राप्नुवन्तु।
• प्रत्येकं उत्थापनस्य पूर्वं सम्यक् तापयन्तु।
• पकडसमर्थनार्थं चॉकस्य अथवा उत्थापनपट्टिकानां उपयोगं कुर्वन्तु।
• सुरक्षायै प्रशिक्षणसहभागिना वा स्पॉटरेण वा सह उत्थापनं कुर्वन्तु।

प्रोग्रामिंग एवं आवधिकीकरण

उ. ओलम्पिक बारबेल् प्रशिक्षणस्य प्रोग्रामिंगस्य सिद्धान्ताः

• विशिष्टता : १.व्यायामचयनं उत्थापकस्य विशिष्टलक्ष्यं लक्ष्यं कर्तव्यम्।
• प्रगतिशील अतिभारः : १.क्रमेण भारं, आयतनं, तीव्रता वा वर्धयन्तु येन उत्थापकं निरन्तरं आव्हानं भवति ।
• विविधताः १.पठारस्य निवारणाय, चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च भिन्न-भिन्न-व्यायाम-विविधता-प्रवर्तनं कुर्वन्तु ।
• पुनर्प्राप्ति:मांसपेशीनां मरम्मतं अनुकूलनं च कर्तुं पर्याप्तं विश्रामं पुनर्प्राप्तिकालं च समाविष्टं कुर्वन्तु।
• व्यक्तिकरणम् : १.उत्थापकस्य व्यक्तिगत आवश्यकतानां, सामर्थ्यानां, दुर्बलतानां च अनुरूपं कार्यक्रमं स्थापयन्तु।

B. सामान्य आवधिकीकरणप्रतिमान

• रेखीय प्रगतिः : १.एकं सरलं प्रतिरूपं यत्र कालान्तरेण भारः/आयतनं वा क्रमेण वर्धते ।

• खण्ड आवधिकीकरण : १.विशिष्टखण्डेषु आवधिकीकरणं, प्रत्येकं विशिष्टपक्षे (उदाहरणार्थं, शक्तिः, शक्तिः, अथवा तकनीकः) केन्द्रितः भवति ।
• लहरदार आवधिकीकरण : १.उच्चनिम्नतीव्रतायां वा आयतनं वा क्रमिककालाः।
• दैनिक लहरित आवधिकीकरण : १.नित्यं तीव्रता वा आयतनं वा भिन्नं भवति।

ग. नमूना प्रशिक्षण योजना

• आरम्भकः : १.प्रतिसप्ताहं ३-४ प्रशिक्षणसत्रं, तकनीकं लघुभारं च केन्द्रीकृत्य।
• अवान्तरम्:प्रतिसप्ताहं ४-५ प्रशिक्षणसत्रं, वजनं आयतनं च वर्धयति।
• उन्नतं:प्रतिसप्ताहं ५-६ प्रशिक्षणसत्रं भवति, यत्र उन्नताः तकनीकाः, भारीभाराः च समाविष्टाः सन्ति ।

उन्नत तकनीक

उ. प्लायमेट्रिक्स एवं बैलिस्टिक प्रशिक्षण

• प्लायमेट्रिक्स : शरीरस्य भारस्य अथवा बाह्यभारस्य उपयोगेन विस्फोटकाः, शक्तिजननात्मकाः व्यायामाः, यथा पेटीकूदः अथवा औषधकन्दुकप्रक्षेपः ।
• बैलिस्टिक प्रशिक्षणम् : प्लायमेट्रिक्स इत्यस्य सदृशं, परन्तु अतिरिक्तप्रतिरोधं प्रदातुं उपकरणानां (उदा., पट्टिकाः अथवा श्रृङ्खलाः) उपयोगः भवति ।

ख. श्रृङ्खलाः पट्टिकाः च

• श्रृङ्खलाः : बारबेलस्य समीपे श्रृङ्खलाः संलग्नाः भवन्ति चेत् भारः उत्थापितः भवति तथा प्रतिरोधः वर्धते, येन गतिस्य विभिन्नेषु बिन्दुषु शक्तिः वर्धते ।
• पट्टिकाः : बारबेल् इत्यत्र पट्टिकाः योजयित्वा परिवर्तनशीलप्रतिरोधः प्राप्यते, येन विशिष्टसन्धिकोणेषु मांसपेशिनां अधिकं सक्रियीकरणं भवति ।

ग. टेम्पो तथा विराम

• टेम्पो : विशिष्टसमयान्तराणां उपयोगेन (उदाहरणार्थं, ३ सेकेण्ड् अधः, १ सेकेण्ड् उपरि) लिफ्टस्य गतिं नियन्त्रयति ।
• विरामः : लिफ्ट् इत्यस्मिन् विशिष्टेषु बिन्दुषु बारबेलं धारयन् मांसपेशीनां सक्रियीकरणं तनावस्य अधीनं समयं च वर्धयति।

बल विकास

उ. निर्माणबलस्य सहायकव्यायामाः

• स्क्वाट्स् : बारबेल् बैक स्क्वाट्स्, फ्रण्ट् स्क्वाट्स्, ओवरहेड स्क्वाट्स्
• डेडलिफ्ट् : पारम्परिक डेडलिफ्ट्, रोमानियाई डेडलिफ्ट्, सुमो डेडलिफ्ट्
• बेन्च प्रेस : बारबेल् बेन्च प्रेस, झुकाव बेंच प्रेस, डिक्लाइन बेंच प्रेस
• पुल-अप्स : बारबेल् पुल-अप्स, भारित पुल-अप्स, मांसपेशी-अप्स

B. प्रगतिशील अतिभार एवं तीव्रता प्रबन्धन

• प्रगतिशील अतिभारः : १.क्रमेण व्यायामस्य भारं, आयतनं, तीव्रता वा वर्धयन्तु येन मांसपेशिनां निरन्तरं आव्हानं भवति ।
• तीव्रता प्रबन्धन : १.पुनर्प्राप्तिः अनुकूलनं च (उदाहरणार्थं, अधिकतमप्रयत्नः, उपअधिकतमः, विभारः) अनुमन्यते इति वर्कआउट्-तीव्रतायां परिवर्तनम् ।

ग. सामान्यशक्तिकेन्द्रितकार्यक्रमाः

• ५x५ अथवा ३x५ प्रशिक्षणम् : ५ समुच्चयेषु न्यूनपुनरावृत्तीनां (५ वा ३) कृते भारीभारं उत्थापनम् ।
• आवधिकबलप्रशिक्षणम् : संरचितप्रशिक्षणकार्यक्रमाः ये तीव्रतायां मात्रायां च कतिपयेषु सप्ताहेषु वा मासेषु वा प्रगतिशीलाः भवन्ति।
• संयुग्मितप्रशिक्षणम् : अवधिकरणप्रतिरूपे पावरलिफ्टिंग्, वेटलिफ्टिंग्, अन्येषां व्यायामानां संयोजनम्।

गतिशीलता लचीलता च

उ. ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणार्थं गतिशीलतायाः लचीलतायाः च महत्त्वम्

ओलम्पिक-उत्थापनस्य प्रभावीरूपेण निष्पादनार्थं, चोट-निवारणाय च गतिशीलता, लचीलापनं च महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।

B. गतिशील एवं स्थिर खिंचाव तकनीक

• गतिशीलं खिन्नता : सक्रियगतिः ये शरीरं गतिं सज्जीकरोति, यथा बाहुवृत्तं वा पादस्य झूलनं वा ।
• स्थिर खिञ्चनम् : गतिपरिधिं सुदृढं कर्तुं विस्तारं विस्तारितावधिपर्यन्तं (उदाहरणार्थं ३०-६० सेकेण्ड्) धारयन् ।

ग. सक्रिय पुनर्प्राप्ति तथा गतिशीलता अभ्यास

• सक्रियः पुनर्प्राप्तिः : लघु-तीव्रतायुक्तः व्यायामः अथवा रक्तप्रवाहं मांसपेशीनां पुनर्प्राप्तिः च प्रवर्धयन्ति क्रियाकलापाः, यथा पादचालनं वा तरणं वा ।
• गतिशीलता-अभ्यासः : विशिष्टानि गतिविधिः खिञ्चनानि च ये सन्धि-लचीलतां गति-परिधिं च वर्धयन्ति (उदाहरणार्थं, स्कन्ध-गतिशीलता-अभ्यासः) ।

पोषण एवं पुनर्प्राप्ति

उ. ओलम्पिक बारबेल् प्रशिक्षणार्थं पोषणस्य आवश्यकताः

• प्रोटीनम् : १.मांसपेशीवृद्ध्यर्थं मरम्मताय च आवश्यकं, प्रतिदिनं शरीरस्य भारस्य प्रति किलोग्रामं १.६-२.२ ग्रामम् ।
• कार्बोहाइड्रेट् : १.प्रशिक्षणार्थं पुनर्प्राप्त्यर्थं च ऊर्जां प्रदातुम्, प्रतिदिनं ६-१० ग्रामं प्रति किलोग्रामं शरीरस्य भारं प्रदातव्यम्।
• मेदः : १.हार्मोनस्य उत्पादनार्थं महत्त्वपूर्णं ऊर्जास्रोतरूपेण च प्रतिदिनं ०.८-१.२ ग्रामं प्रति किलोग्रामं शरीरस्य भारम् ।

B. जलीकरणं तथा पुनर्प्राप्ति रणनीतयः

• जलीकरणम् : १.दिनभरि विशेषतः प्रशिक्षणात् पूर्वं, प्रशिक्षणस्य समये, पश्चात् च प्रचुरं द्रवम् पिबन्तु ।
• शयनं करोतु:प्रतिरात्रं ७-९ घण्टानां गुणवत्तापूर्णनिद्रायाः लक्ष्यं कुर्वन्तु येन पुनर्प्राप्तिः, हार्मोनलसन्तुलनं च प्रवर्तते।
• सक्रिय पुनर्प्राप्तिः : १.पुनर्प्राप्तिवर्धनार्थं अप्रशिक्षणदिनेषु लघुव्यायामेषु वा क्रियाकलापेषु वा संलग्नाः भवन्तु।

ग. सामान्य पोषण पूरक

• प्रोटीनचूर्णः : १.प्रोटीनस्य सेवनस्य पूरकस्य सुविधाजनकः उपायः।
• क्रिएटिनः : १.शक्तिं बलं च उत्पादनं सुदृढं करोति ।
• बीटा-अलानिन् : १.प्रशिक्षणकाले लैक्टिक अम्लस्य निर्माणं बफरं करोति ।
• कैफीनम् : १.सजगतां कार्यक्षमतां च वर्धयति ।

चोट निवारण एवं पुनर्वास

उ. ओलम्पिक बारबेल प्रशिक्षणे सामान्य चोट

• पृष्ठस्य अधः वेदना : १.प्रायः अनुचितोत्थानप्रविधिना, दुर्बलकोरस्नायुभिः, अतिप्रशिक्षणेन वा भवति ।
• जानुवेदना : १.जानुसन्धिषु अत्यधिकतनावस्य, अनुचितप्रविधिना, अथवा अन्तर्निहितस्थितेः परिणामः भवितुम् अर्हति ।
• स्कन्धवेदना : १.मांसपेशीनां असन्तुलनस्य, दुर्बलमुद्रायाः, अथवा इम्पिंगमेण्ट् सिण्ड्रोमस्य कारणात् ।
• कटिवेदना : १.अतिपरिग्रहबलेन, अनुचितहस्तस्थापनेन, स्नायुबन्धस्य मोचेन वा ।
• कोहनीवेदना : १.अतिप्रयोगस्य, कण्डराशोथस्य, अनुचितप्रविधिना वा परिणामः भवितुम् अर्हति ।

ओलम्पिक बारबेल् प्रशिक्षणस्य विषये प्रश्नोत्तरम्

ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणं किम् ?

ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणं, यत् भारोत्थानम् इति अपि ज्ञायते, तत्र ओलम्पिक-बारबेल्-इत्यनेन क्रियमाणाः गतिशीलाः, बहु-सन्धिव्यायामाः सन्ति । एतत् प्रशिक्षणं क्रीडाप्रदर्शनं वर्धयति, बलं, शक्तिं, विस्फोटकं च निर्माति ।

ओलम्पिक-बारबेल-प्रशिक्षणस्य के लाभाः सन्ति ?

लाभेषु एथलेटिक्स-क्रीडायां सुधारः, शक्तिः शक्तिः च वर्धिता, दुबला-मांसपेशी-द्रव्यमानस्य वर्धनं, अस्थि-घनत्वस्य उन्नतिः, हृदय-स्वास्थ्यस्य वर्धनं, आत्मविश्वासः अनुशासनं च वर्धितः इत्यादयः मनोवैज्ञानिकलाभाः च सन्ति

मुख्यानि ओलम्पिक-उत्थापनानि कानि सन्ति ?

मुख्यानि ओलम्पिक-उत्थापनानि स्नैच्, क्लीन्, जर्क् च सन्ति । स्नैच् तलतः उपरि एकगतिः उत्थापनं भवति, स्वच्छे तु बारबेलस्य स्कन्धपर्यन्तं उत्थापनं भवति, झटका च स्कन्धेभ्यः उपरि उत्थापनस्य गतिः भवति

ओलम्पिक-बारबेल्-इत्यनेन प्रशिक्षणं कुर्वन् कथं चोटं निवारयितुं शक्नोमि ?

चोटनिवारणाय समुचितरूपं सुनिश्चितं कुर्वन्तु, समुचितभारस्य उपयोगं कुर्वन्तु, सम्यक् तापयन्तु, सुरक्षायै प्रशिक्षणसहभागिना सह उत्थापनस्य विषये विचारयन्तु च । यदि वेदना वर्तते तर्हि भवतः शरीरस्य वचनं श्रुत्वा व्यावसायिकसहायतां प्राप्तुं अपि महत्त्वपूर्णम् अस्ति।