135 स्य कियन्तः Reps to Bench 225
बेन्चप्रेसिंग्-निपुणतायाः रहस्यं उद्घाटयितुं असाधारणयात्रायां प्रविशन्तु। आश्चर्यजनकं १३५ पौण्ड् उत्थापनतः भयङ्करं २२५ पौण्ड् यावत् मार्गं अन्वेष्टुम्। इदं व्यापकं मार्गदर्शकं पठारं भग्नं कर्तुं, लाभं अनुकूलितुं, भवतः बेन्चिंग् आकांक्षां प्राप्तुं च ज्ञानेन, तकनीकैः, रणनीत्याः च सशक्तं करिष्यति। स्वस्य शरीरस्य परिवर्तनं कर्तुं सज्जाः भवन्तु तथा च स्वस्य उत्थानपराक्रमं उन्नतयन्तु!
बेन्च प्रेस वजन वर्धने के लाभ
ऊर्ध्वशरीरस्य शक्तिः वर्धिता : १.भयंकरः बेन्चप्रेस् भारः असाधारणं ऊर्ध्वशरीरस्य बलं सूचयति । बेन्चप्रेस् वर्धयित्वा भवन्तः स्वस्य वक्षःस्थलं, स्कन्धं, त्रिकोष्ठं च सुदृढं कुर्वन्ति, येन भवतः समग्रकार्यक्षमता वर्धते ।
आत्मविश्वासः प्रेरणा च वर्धितः : १.भार-उत्थापन-लक्ष्यं अतिक्रम्य आत्मविश्वासं प्रेरयति, प्रेरणाञ्च प्रज्वालयति । गुरुतरः बेन्चप्रेस् भवतः परिश्रमस्य, दृढनिश्चयस्य, प्रगतेः च प्रमाणं भवति, यत् भवन्तं अधिकाधिकसाधनानां प्रति प्रेरयति ।
उन्नत एथलेटिक्स : १.एकः सुदृढः बेन्चप्रेस् वर्धिते एथलेटिक्स-क्रीडायां अनुवादयति । एतत् भवतः धक्कानशक्तिं विस्फोटकतां च वर्धयति, बास्केटबॉल, फुटबॉल, युद्धकला इत्यादीनां क्रीडाणां लाभं प्राप्नोति ।
प्रगतिशील अतिभारस्य महत्त्वम्
प्रगतिशीलः अतिभारः मांसपेशीवृद्धेः, बलविकासस्य च आधारशिला अस्ति । निरन्तरं प्रगतिः कर्तुं भवता कालान्तरे भवता उत्थापितं भारं वा प्रतिरोधं वा क्रमेण वर्धयितव्यम् । एतेन भवतः मांसपेशिनां आव्हानं भवति, तेषां अनुकूलनं, बलिष्ठं च भवति ।
एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना के स्थापना
आवृत्ती:सप्ताहे २-३ वारं बेन्चप्रेस् कर्तुं लक्ष्यं कुर्वन्तु, येन सत्रयोः मध्ये पर्याप्तं पुनर्प्राप्तिः भवति ।
मात्रा:आरम्भकानां कृते ८-१२ पुनरावृत्तीनां ३-४ सेट् इत्यनेन आरभत । यथा यथा भवन्तः प्रगच्छन्ति तथा तथा क्रमेण सेट् अथवा पुनरावृत्तिः योजयित्वा मात्रां वर्धयन्तु ।
तीव्रता : १.उत्तमं रूपं धारयन् भवन्तं आव्हानं ददाति इति भारं चिनुत। भवन्तः स्वस्य one-rep max (1RM) इत्यस्य 70-85% यावत् प्रयतन्ते।
इष्टतम प्रतिनिधिपरिधिनिर्धारण
अतिवृद्धि (मांसपेशी निर्माण) : १.प्रति सेट् ८-१२ पुनरावृत्तयः तनावस्य अधीनं समयं वर्धयित्वा मांसपेशीवृद्धिं प्रवर्धयन्ति ।
बलः:प्रति सेट् ३-६ पुनरावृत्तयः अधिकमांसपेशीतन्तुनां भर्तीं कृत्वा तंत्रिका अनुकूलनं उत्तेजयित्वा शक्तिलाभं अधिकतमं कुर्वन्ति ।
बलं द्रव्यमानलाभं च अधिकतमं करणम्
समासव्यायाम : १.यौगिकव्यायामान् प्राथमिकताम् अददात् ये एकत्रैव बहुषु मांसपेशीसमूहेषु कार्यं कुर्वन्ति, यथा बेन्चप्रेस्। एतेन अधिकतमं कार्यक्षमता भवति तथा च समग्रशरीरविकासः प्रवर्धते ।
सम्यक् रूपम् : १.रूपे सावधानीपूर्वकं ध्यानं दत्त्वा इष्टतमं मांसपेशीसक्रियीकरणं सुनिश्चितं भवति तथा च चोटस्य जोखिमं न्यूनीकरोति । समुचितपरिग्रहे, बारमार्गे, कोरसङ्गतिषु च ध्यानं दत्तव्यम् ।
विश्रामकालाः : १.ऊर्जाभण्डारं पुनः पूरयितुं तीव्रताम् निर्वाहयितुं सेट् मध्ये पर्याप्तविश्रामकालः (२-३ निमेषाः) भवतु ।
सामान्य पठारं परिहरन्
आकलनं समायोजनं च : १.नियमितरूपेण स्वस्य प्रगतेः मूल्याङ्कनं कुर्वन्तु, आवश्यकतानुसारं स्वस्य प्रशिक्षणयोजनायां समायोजनं कुर्वन्तु। यदि भवान् पठारस्य सम्मुखीभवति तर्हि भारं वर्धयितुं, आयतनं योजयितुं, उन्नतविधिनाम् समावेशं कर्तुं वा विचारयतु ।
आवधिकता : १.प्रशिक्षणचक्रं कार्यान्वितं कुर्वन्तु येषु तीव्रता, आयतनं, विश्रामकालः च भिन्नाः भवन्ति येन स्थिरतां निवारयितुं निरन्तरप्रगतिः प्रवर्तते।
उन्नत तकनीकानां उपयोगः
ड्रॉप् सेट् : १.असफलतां यावत् एकं सेट् कुर्वन्तु, ततः तत्क्षणमेव भारं न्यूनीकरोतु, यावत् पुनः विफलतां न प्राप्नुवन्ति तावत् यावत् निरन्तरं कुर्वन्तु । एतेन स्नायुतन्तुः क्षीणः भवति, वृद्धिः च उत्तेज्यते ।
बलात् प्रतिनिधिः : १.स्पोटरस्य साहाय्येन असफलतायाः परं १-२ अतिरिक्तपुनरावृत्तयः कुर्वन्तु । एतेन स्नायुः अनुकूलतां प्राप्तुं पठारं च अतितर्तुं बाध्यन्ते ।
सनकी अतिभारः : १.बेन्चप्रेसस्य सनकी (अवरोहण) चरणे ध्यानं दत्तव्यम्। एतेन मन्द-संकोच-स्नायुतन्तुः लक्ष्यं कृत्वा बल-लाभः वर्धते ।
पोषण एवं पुनर्प्राप्ति आवश्यकताओं का सम्बोधन
प्रोटीनस्य सेवनम् : १.मांसपेशीनां वृद्धिं मरम्मतं च समर्थयितुं पर्याप्तं प्रोटीन् (प्रतिकिलोग्रामशरीरभारस्य प्रतिदिनं १.६-२.२ ग्रामं) सेवनं कुर्वन्तु ।
कार्बोहाइड्रेट् उपभोगः : १.ऊर्जायाः पुनर्प्राप्त्यर्थं च कार्बोहाइड्रेट् (प्रतिकिलोग्रामशरीरभारस्य प्रतिदिनं ५-१० ग्रामाः) इत्यनेन स्वशरीरं ईंधनं कुर्वन्तु ।
शयनं करोतु:रात्रौ ७-९ घण्टानां गुणवत्तापूर्णं निद्रां प्राथमिकताम् अददात्। मांसपेशीनां पुनर्प्राप्त्यर्थं वृद्धिहार्मोनविमोचनार्थं च निद्रा अत्यावश्यकी भवति ।
निगमन
बेन्चप्रेस् इत्यत्र १३५ पौण्ड् तः २२५ पाउण्ड् पर्यन्तं यात्रा समीचीनज्ञानेन, प्रशिक्षणयोजनया, अटलसमर्पणेन च साध्यं लक्ष्यम् अस्ति । प्रगतिशील-अतिभारस्य उपयोगं कुर्वन्तु, आयतनं तीव्रताम् च अनुकूलितं कुर्वन्तु, पठारं भग्नं कर्तुं उन्नत-तकनीकाः कार्यान्वितुं च स्वस्य बेन्चिंग्-आकांक्षान् प्राप्तुं च। लाभं अधिकतमं कर्तुं चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च पोषणं, पुनर्प्राप्तिः, समुचितरूपं च प्राथमिकताम् अददात् इति स्मर्यताम्। २२५ पाउण्ड् भारस्य बेन्चिंग् इत्यस्य मार्गः भवता सह आरभ्यते – आव्हानं आलिंगयन्तु तथा च बलस्य परिवर्तनकारीशक्तिं अनुभवन्तु!
बोनस
| सप्ताहः | भारः (lbs) २. | सेट् करोति | प्रतिनिधिः | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | रूपे नियन्त्रणे च ध्यानं ददातु। |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | वजनं आयतनं च वर्धयन्तु। |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | बललाभेषु ध्यानं ददातु। |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | उन्नत तकनीकान् समावेशयन्तु। |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | प्रगतिशील अतिभारस्य विषये ध्यानं दत्तव्यम्। |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | बलं शक्तिं च अधिकतमं कुर्वन्तु। |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | तालाबन्दीबलं प्रति ध्यानं ददातु। |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | सनकी अतिभारं समावेशयन्तु। |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | विस्फोटकशक्तेः विषये ध्यानं दत्तव्यम्। |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | लक्ष्यं साधयतु ! |
बेन्च प्रेसस्य विषये प्रश्नोत्तरम्
1. बेन्चप्रेस् कृते सर्वोत्तमः पकडविस्तारः कः ?
उत्तमः पकडविस्तारः भवतः लक्ष्यस्य स्कन्धस्य गतिशीलतायाः च उपरि निर्भरं भवति । मध्यमपरिग्रहः (स्कन्धविस्तारः किञ्चित् बहिः) अधिकांशस्य उत्थापकानां कृते आदर्शः भवति, यदा तु संकीर्णपरिग्रहः त्रिकोष्ठं लक्ष्यं करोति तथा च विस्तृतपरिग्रहः वक्षःस्थलस्कन्धयोः उपरि बलं ददाति
2. बेन्चप्रेस् इत्यस्य समये स्कन्धवेदना कथं निवारयितुं शक्नोमि?
स्कन्धपट्टिकाः निवृत्त्य अवसादयित्वा च सम्यक् स्कैपुला स्थिरतां सुनिश्चितं कुर्वन्तु। कोणयोः अत्यधिकं ज्वलनं परिहरन्तु, स्कन्धेषु तनावः न्यूनीकर्तुं पृष्ठस्य अधः मध्यमं तोरणं स्थापयन्तु ।
3. मया कियत्वारं बेन्चप्रेस् करणीयम् ?
बलस्य कृते सप्ताहे २-३ वारं भारीभारेन न्यूनपुनरावृत्त्या च बेन्चप्रेस् कुर्वन्तु । अतिवृद्ध्यर्थं प्रतिसप्ताहं ३-४ वारं मध्यमभारेन अधिकपुनरावृत्त्या च बेन्चप्रेस् कुर्वन्तु ।
4. बेन्चप्रेस् इत्यस्मिन् लेग् ड्राइव् इत्यस्य के लाभाः सन्ति ?
पादचालनं ऊर्ध्वं बलं जनयितुं साहाय्यं करोति, यत् भवतः उपरितनशरीरस्य पट्टिकां ऊर्ध्वं चालयितुं सहायकं भवति । एतत् भवतः उपरितनशरीरस्य अधः च मध्ये एकं शक्तिशालीं समन्वयं निर्माति, समग्रं बेन्चप्रेस् कार्यक्षमतां वर्धयति ।
5. अहं मम बेन्चप्रेस् तालाबन्दीशक्तिं कथं सुधारयितुम् अर्हति?
तालाबन्दीबलं सुधारयितुम्, त्रिकोष्ठविशिष्टव्यायामेषु यथा त्रिकोणपुशडाउन, उपरि त्रिकोष्ठविस्तारः, डुबकी च इति विषये ध्यानं दत्तव्यम् । तदतिरिक्तं, तालाबन्दीस्थानं सुदृढं कर्तुं स्वस्य बेन्चप्रेसस्य उपरि सममितीयधारणानि समावेशयन्तु।
