Exerciții de împingere Kettlebell: Stăpânește presa, împinge și multe altele

Când vine vorba de construireaforța corpului superiorșitonusul muscular, exercițiile de împingere cu kettlebell sunt unele dintre cele mai eficiente instrumente din arsenalul tău de antrenament. Fie că încercați să vă întăriți pieptul, umerii sau tricepsul, aceste exerciții implică mai multe grupe musculare, ajutându-vă să dezvoltați forța întregului corp în timp ce vă concentrați pe mușchii de împingere.

Dar ce sunt mai exact exercițiile de împingere cu kettlebell? Și de ce sunt ele atât de eficiente? Să explorăm cele mai bune mișcări de apăsare și împingere cu kettlebell și cum le puteți folosi pentru a vă duce antrenamentul părții superioare a corpului la nivelul următor.

Înțelegerea importanței mișcărilor de împingere

Exerciții de împingeresunt o componentă cheie a antrenamentului de forță a părții superioare a corpului. Aceste mișcări se concentrează pe apăsarea greutăților departe de corp, ceea ce ajută la dezvoltarea pieptului, umerilor, tricepsului și nucleului. Exercițiile de împingere cu Kettlebell duc acest concept la nivelul următor prin încorporarea unor mișcări dinamice și funcționale care vizează mai multe grupe musculare în același timp.

Spre deosebire de mișcările tradiționale de ridicare a greutăților, presele și împingerile cu kettlebell vă obligă să vă folosiți întregul corp pentru stabilitate. Acest lucru înseamnă că nu vă lucrați doar brațele și umerii, ci și nucleul și picioarele pentru a menține echilibrul și controlul. Rezultatul? Un antrenament mai eficient și mai eficace.

De ce ar trebui să adăugați exercițiile de împingere Kettlebell la rutina dvs.

Vă întrebați de ce exercițiile de împingere kettlebell merită timpul dumneavoastră? Iată câteva motive pentru care acestea ar trebui să facă parte din rutina ta de antrenament pentru partea superioară a corpului:

• Angajarea mai multor grupe musculare:Exercițiile de împingere cu kettlebell implică atât mușchii de sus, cât și pe cei de jos ai corpului. Solicitând stabilitatea întregului corp, acestea implică nucleul și picioarele, creând un antrenament mai cuprinzător care vizează mai mult decât pieptul, umerii și brațele.
• Rezistență funcțională:Mișcările de împingere, în special presele kettlebell, imită mișcările din lumea reală, cum ar fi ridicarea, împingerea și transportul. Acest tip de forță funcțională vă sporește capacitatea de a efectua activitățile zilnice mai eficient și mai sigur.
• Îmbunătățirea stabilității articulațiilor:Deoarece exercițiile cu kettlebell sunt adesea efectuate cu un singur braț în același timp (unilateral), acestea pot contribui la îmbunătățirea stabilității articulațiilor și la remedierea dezechilibrelor musculare. Prin antrenarea fiecărei părți a corpului în mod independent, veți dezvolta o forță și o coordonare mai echilibrate.
• Cerere metabolică crescută:Natura dinamică a exercițiilor de împingere cu kettlebell crește ritmul cardiac și promovează arderea grăsimilor. Acest lucru le face o alegere excelentă pentru cei care doresc să piardă în greutate în timp ce construiesc mușchi.

Cele mai bune exerciții de împingere Kettlebell de stăpânit

Acum, să ne scufundăm în unele dintre cele mai eficiente exerciții de împingere kettlebell. Aceste mișcări vă vor ajuta să vă dezvoltați forța în piept, umeri și triceps în timp ce vă angajați întregul corp.

1. Kettlebell Overhead Press

Mușchi vizați:Umerii, tricepsul, pieptul superior

Kettlebell overhead press este una dintre cele mai bune mișcări pentru dezvoltarea forței și stabilității umerilor. De asemenea, vizează tricepsul și partea superioară a pieptului, forțându-vă în același timp nucleul să se angajeze pentru stabilitate.

Cum să efectuați:

• Începeți cu kettlebell-ul la înălțimea umerilor, ținându-l într-o mână cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade.
• Apăsați kettlebell-ul deasupra capului, întinzând complet brațul în timp ce vă mențineți nucleul strâns.
• Coborâți kettlebell-ul înapoi la înălțimea umerilor și repetați.

Beneficii:Această mișcare îmbunătățește rezistența și stabilitatea umerilor, vizând în același timp tricepsul și partea superioară a pieptului.

2. Kettlebell Push-Up

Mușchi vizați:Piept, triceps, umeri, bază

Împingerea cu kettlebell este un exercițiu excelent de greutate corporală care încorporează kettlebells pentru o gamă suplimentară de mișcare și stabilitate. Acesta vizează pieptul, umerii și tricepșii, în timp ce antrenează nucleul pentru echilibru.

Cum să efectuați:

• Așezați două kettlebells pe podea, depărtate la lățimea umerilor.
• Luați o poziție push-up cu mâinile care prind kettlebells pentru o apăsare mai profundă.
• Coborâți corpul spre sol, menținând o linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Împingeți-vă înapoi până la poziția inițială și repetați.

Beneficii:Push-up-ul cu kettlebell lucrează mai multe grupe musculare simultan, sporind forța și stabilitatea pieptului, umerilor și tricepsului.

3. Kettlebell Clean și Press

Mușchi vizați:Umeri, brațe, mijloc, spate, picioare

Kettlebell clean and press este un exercițiu pentru întregul corp care încorporează atât mișcări de împingere, cât și de tracțiune. Este excelent pentru întărirea umerilor și a brațelor, în timp ce antrenează nucleul și picioarele.

Cum să efectuați:

• Începeți cu kettlebell-ul pe sol în fața dvs., cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Articulați șoldurile și apucați kettlebell-ul cu ambele mâini.
• Trageți kettlebell-ul până la umăr într-o singură mișcare lină (curat), apoi apăsați-l deasupra capului.
• Coborâți kettlebell-ul înapoi în poziția de pornire și repetați.

Beneficii:Acest exercițiu lucrează umerii, brațele, centrul și picioarele, oferind un antrenament complet al corpului care se concentrează pe puterea de împingere.

Întrebări frecvente despre exercițiile de împingere Kettlebell

1. Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru exercițiile de împingere cu kettlebell?

Pentru consolidarea forței, 3-4 seturi de 6-10 repetări pe exercițiu reprezintă un interval excelent de atins. Dacă vă concentrați asupra rezistenței sau a pierderii de grăsime, puteți viza 12-15 repetări pe set, cu mai puțină odihnă între seturi.

2. Exercițiile de împingere cu kettlebell mă pot ajuta să construiesc mușchi?

Da! Exercițiile de împingere Kettlebell sunt excelente pentru dezvoltarea musculaturii părții superioare a corpului, în special a umerilor, pieptului și tricepsului. Prin creșterea greutății și a intensității, vă puteți suprasolicita progresiv mușchii, ceea ce duce la creșterea musculară.

3. Care este cea mai bună greutate kettlebell pentru exercițiile de presă?

Cea mai bună greutate a kettlebell-ului pentru exercițiile de presă va varia în funcție de nivelul tău de forță. Ca regulă generală, începătorii ar trebui să înceapă cu un kettlebell mai ușor (în jur de 8-12 kg / 18-26 lbs) pentru a se concentra pe formă și să crească treptat greutatea pe măsură ce forța lor se îmbunătățește.