Ce funcționează leagănele Kettlebell？

Balansarea kettlebell este un exercițiu extrem de popular care oferă un antrenament eficient pentru întregul corp. Această mișcare dinamică nu numai că lucrează principalele grupe musculare din partea superioară și inferioară a corpului, dar crește și ritmul cardiac pentru beneficii cardiovasculare.

Mușchi lucrați

Leviturile Kettlebell vizează în primul rând lanțul posterior - mușchii de pe partea din spate a corpului. Aceștia includ:

    - Hamstrings: Mușchii mari din partea din spate a coapselor care îndoaie genunchii. Balansarea kettlebell-ului antrenează mușchii ischiogambierului concentric la urcare și excentric pe măsură ce controlați coborârea.

    - Glutei:Mușchii fesieri propulsează balansul și lucrează izometric pentru a stabiliza pelvisul și coloana în timpul mișcării. Gluteus maximus, în special, asigură extensia șoldului.

    - Spatele inferior:Mușchi precum erector spinae controlează arcuirea și îndoirea coloanei vertebrale, ceea ce este esențial pentru un swing sigur. Ei lucrează izometric pentru a menține o poziție neutră a coloanei vertebrale.

    - Umerii și partea superioară a spatelui: Lats, deltoizii din spate, romboizii și trapezii stabilizează articulațiile umerilor în timp ce balansați greutatea. De asemenea, acestea retrag și apăsă omoplații.

În plus, mușchii de bază sunt activați pe tot parcursul mișcării pentru a susține trunchiul. În timpul mișcării ascendente, mușchii abdominali se contractă excentric pentru a controla extensia coloanei vertebrale.

Leagănul kettlebell este, de asemenea, un exercițiu cardio puternic care crește ritmul cardiac. Acesta încorporează multe grupe musculare mari în mod dinamic, oferind beneficii cardiovasculare semnificative atât cu repetări mari, cât și cu repetări mici.

Formă și tehnică adecvate

Pentru a efectua o balansare corectă a kettlebell cu o formă adecvată:

- Stați cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, cu vârfurile ușor întinse. Implică-ți mușchii lombari și prinde mânerul kettlebell cu ambele mâini.

- Inițiați leagănul împingând șoldurile înapoi și încărcând mușchii ischiogambieri, în timp ce mențineți spatele plat. Nu vă ghemuiți și nu îndoiți genunchii.

- Împinge-ți șoldurile cu putere înainte și balansează kettlebell-ul până la înălțimea pieptului sau a umerilor. Concentrați-vă pe folosirea șoldurilor pentru a genera putere.

- Pe măsură ce kettlebell-ul se ridică, permiteți genunchilor să se îndoaie ușor, dar evitați să vă ghemuiți. Țineți coatele blocate.

- Lăsați kettlebell-ul să cadă înapoi în jos prin articularea șoldurilor. Lăsați brațele să atârne drept în jos. Balansați-vă înapoi între picioare.

- Când kettlebell-ul este coborât în punctul cel mai de jos, împingeți imediat șoldurile din nou înainte pentru a repeta. Păstrați o coloană vertebrală neutră și evitați rotunjirea spatelui.

- Expirați în timp ce vă balansați în sus. Inspirați în timp ce kettlebell-ul coboară. Păstrați centrul încorsetat pe tot parcursul mișcării.

Beneficiile leagănelor Kettlebell

Efectuarea regulată a leagănelor kettlebell oferă multe beneficii excelente:

Condiționarea întregului corp

Leagănul lucrează aproape fiecare grupă musculară majoră într-un mod dinamic și fluid. Este un exercițiu eficient pentru forța și condiționarea întregului corp.

Core și forță posturală

Stabilizarea constantă necesară în timpul leagănelor dezvoltă o forță incredibilă a centrului și a posturii pentru a vă menține corpul puternic și echilibrat.

Flexibilitate și mobilitate sporite

Modelul de balansare a șoldului îmbunătățește mobilitatea mușchilor ischiogambieri, a șoldurilor și a spatelui inferior. Balansul îmbunătățește, de asemenea, mobilitatea umerilor și a toracelui.

Pierderea grăsimilor

Este un exercițiu metabolic de înaltă intensitate care arde calorii și stimulează metabolismul. Leagănul este excelent pentru pierderea în greutate și scăderea grăsimii corporale.

Reducerea durerilor lombare

Consolidarea mușchilor lanțului posterior protejează coloana vertebrală și poate reduce durerea și riscul de rănire în partea inferioară a spatelui.

Performanță sportivă îmbunătățită

Leagănul dezvoltă puterea explozivă a șoldului și abilități mai mari de viteză și forță - stimulând performanța în multe sporturi.

Variații Swing

Există multe modalități de a modifica leagănul kettlebell pentru a schimba accentul sau a adăuga varietate:

- Balansare cu un singur braț: Efectuați mișcarea ținând kettlebell-ul cu o singură mână. Acest lucru solicită mai mult stabilitatea nucleului.

- Swing clean: Adăugați o curățare în partea de sus pentru a aduce kettlebell-ul la înălțimea umerilor în fața corpului.

- Balansare deasupra capului: Ridicați kettlebell-ul deasupra capului în loc de la înălțimea pieptului. Necesită o mobilitate mai mare a umerilor.

- Balans Pistol: Stați pe un picior în timpul balansului pentru a crește cerințele de echilibru și coordonare.

- Balansare cu un singur picior: Efectuați backswing-ul cu două picioare, forward swing-ul pe un singur picior. Solicitant pentru șolduri și picioare.

Balansul kettlebell este un exercițiu eficient, dar intens. Acesta oferă efecte incredibile de condiționare și de creștere a forței pentru lanțul posterior și întregul corp. Stăpânirea formei corecte este esențială pentru a beneficia de toate avantajele și pentru a efectua această mișcare dinamică în siguranță.