Exercícios de empurrar com kettlebell: Domine a prensa, o empurrão e muito mais

Quando se trata de construirforça da parte superior do corpoetónus muscularOs exercícios de empurrar com kettlebell são algumas das ferramentas mais eficazes no seu arsenal de treino. Quer esteja a tentar fortalecer o peito, os ombros ou os tríceps, estes exercícios envolvem vários grupos musculares, ajudando-o a desenvolver a força de todo o corpo enquanto se concentra nos músculos de empurrar.

Mas o que são exatamente os exercícios de empurrar com kettlebell? E porque é que são tão eficazes? Vamos explorar os melhores movimentos de pressão e empurrão com kettlebell e como pode usá-los para levar o seu treino da parte superior do corpo para o próximo nível.

Compreender a importância dos movimentos de empurrar

Exercícios de empurrarsão um componente essencial do treino de força da parte superior do corpo. Estes movimentos centram-se em pressionar pesos para longe do corpo, o que ajuda a desenvolver o peito, os ombros, os tríceps e o núcleo. Os exercícios de empurrar com kettlebell levam este conceito para o nível seguinte, incorporando movimentos dinâmicos e funcionais que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Ao contrário dos movimentos tradicionais de levantamento de pesos, as prensas e os empurrões com kettlebell obrigam-no a utilizar todo o seu corpo para obter estabilidade. Isto significa que não está apenas a trabalhar os braços e os ombros, mas também a envolver o núcleo e as pernas para manter o equilíbrio e o controlo. O resultado? Um treino mais eficaz e eficiente.

Porque é que deve adicionar exercícios de empurrar com kettlebell à sua rotina

Está a pensar porque é que os exercícios de empurrar com kettlebell valem o seu tempo? Aqui estão algumas razões pelas quais devem fazer parte da sua rotina de treino da parte superior do corpo:

• Ativar vários grupos musculares:Os exercícios de empurrar com kettlebell envolvem os músculos da parte superior e inferior do corpo. Ao exigirem estabilidade de todo o corpo, envolvem o núcleo e as pernas, criando um treino mais abrangente que visa mais do que apenas o peito, os ombros e os braços.
• Força funcional:Os movimentos de empurrar, especialmente as prensas com kettlebell, imitam os movimentos do mundo real, como levantar, empurrar e transportar. Este tipo de força funcional aumenta a sua capacidade de realizar actividades diárias de forma mais eficaz e segura.
• Melhorar a estabilidade das articulações:Uma vez que os exercícios com kettlebell são frequentemente executados com um braço de cada vez (unilaterais), podem ajudar a melhorar a estabilidade das articulações e a resolver desequilíbrios musculares. Ao treinar cada lado do corpo de forma independente, desenvolverá uma força e coordenação mais equilibradas.
• Aumento da procura metabólica:A natureza dinâmica dos exercícios de empurrar com kettlebell aumenta o ritmo cardíaco e promove a queima de gordura. Isto torna-os uma excelente escolha para quem procura perder peso enquanto constrói músculo.

Os melhores exercícios de empurrar com Kettlebell para dominar

Agora, vamos mergulhar em alguns dos exercícios de empurrar com kettlebell mais eficazes. Estes movimentos ajudá-lo-ão a fortalecer o peito, os ombros e os tríceps, ao mesmo tempo que envolvem todo o corpo.

1. Supino com Kettlebell

Músculos visados:Ombros, tríceps, parte superior do tórax

O kettlebell overhead press é um dos melhores movimentos para desenvolver a força e a estabilidade dos ombros. Também tem como alvo os tríceps e a parte superior do tórax, ao mesmo tempo que obriga o seu núcleo a envolver-se para obter estabilidade.

Como atuar:

• Comece com o kettlebell à altura dos ombros, segurando-o numa mão com o cotovelo dobrado num ângulo de 90 graus.
• Pressione o kettlebell acima da cabeça, estendendo totalmente o braço enquanto mantém o núcleo apertado.
• Baixe o kettlebell até à altura dos ombros e repita.

Benefícios:Este movimento melhora a força e a estabilidade dos ombros, ao mesmo tempo que trabalha os tríceps e a parte superior do peito.

2. Flexão com Kettlebell

Músculos visados:Peito, tríceps, ombros, núcleo

A flexão com kettlebell é um excelente exercício de peso corporal que incorpora kettlebells para aumentar a amplitude de movimentos e o desafio da estabilidade. Tem como alvo o peito, os ombros e os tríceps, ao mesmo tempo que envolve o núcleo para o equilíbrio.

Como atuar:

• Coloque dois kettlebells no chão, afastados à largura dos ombros.
• Assuma uma posição de flexão com as mãos a agarrar os kettlebells para uma pressão mais profunda.
• Desça o corpo em direção ao chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Empurre-se de novo para a posição inicial e repita.

Benefícios:A flexão com kettlebell trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando a força e a estabilidade do peito, dos ombros e dos tríceps.

3. Limpar e pressionar com Kettlebell

Músculos visados:Ombros, braços, núcleo, costas, pernas

O kettlebell clean and press é um exercício de corpo inteiro que incorpora movimentos de empurrar e puxar. É ótimo para fortalecer os ombros e os braços, ao mesmo tempo que envolve o núcleo e as pernas.

Como atuar:

• Comece com o kettlebell no chão à sua frente, com os pés afastados à largura dos ombros.
• Dobrar as ancas e agarrar o kettlebell com as duas mãos.
• Puxe o kettlebell até ao ombro num movimento suave (limpo) e, em seguida, pressione-o acima da cabeça.
• Desça o kettlebell de volta à posição inicial e repita.

Benefícios:Este exercício trabalha os ombros, os braços, o núcleo e as pernas, oferecendo um treino de corpo inteiro que se concentra na força de empurrar.

FAQ sobre os exercícios de empurrar com Kettlebell

1. Quantas séries e repetições devo fazer nos exercícios de empurrar com kettlebell?

Para aumentar a força, 3-4 séries de 6-10 repetições por exercício é um ótimo objetivo. Se estiver a concentrar-se na resistência ou na perda de gordura, pode apontar para 12-15 repetições por série com menos descanso entre séries.

2. Os exercícios de empurrar com kettlebell podem ajudar-me a construir músculos?

Sim! Os exercícios de empurrar com kettlebell são excelentes para desenvolver os músculos da parte superior do corpo, especialmente nos ombros, peito e tríceps. Ao aumentar o peso e a intensidade, pode sobrecarregar progressivamente os seus músculos, conduzindo ao crescimento muscular.

3. Qual é o melhor peso de kettlebell para exercícios de prensa?

O melhor peso de kettlebell para exercícios de prensa varia consoante o seu nível de força. Regra geral, os principiantes devem começar com um kettlebell mais leve (cerca de 8-12 kg / 18-26 lbs) para se concentrarem na forma, e aumentar gradualmente o peso à medida que a sua força melhora.