O que é que os balanços com Kettlebell funcionam？

O kettlebell swing é um exercício muito popular que proporciona um treino eficaz para todo o corpo. Este movimento dinâmico não só trabalha os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo, como também eleva o ritmo cardíaco para benefícios cardiovasculares.

Músculos trabalhados

Os balanços com kettlebell visam principalmente a cadeia posterior - os músculos da parte de trás do corpo. Estes incluem:

    - Isquiotibiais: Os grandes músculos na parte de trás das coxas que dobram os joelhos. Balançar o kettlebell trabalha os isquiotibiais de forma concêntrica na subida e excêntrica ao controlar a descida.

    - Glúteos:Os músculos do rabo impulsionam o swing e trabalham isometricamente para estabilizar a pélvis e a coluna durante o movimento. O glúteo máximo, em particular, é responsável pela extensão da anca.

    - Parte inferior das costas:Músculos como o eretor da espinha controlam o arqueamento e a flexão da coluna vertebral, o que é essencial para um swing seguro. Trabalham isometricamente para manter uma posição neutra da coluna vertebral.

    - Ombros e parte superior das costas: Os dorsais, os deltóides posteriores, os rombóides e as armadilhas estabilizam as articulações dos ombros enquanto balança o peso. Também retraem e comprimem as omoplatas.

Além disso, os músculos do tronco são activados durante todo o movimento para sustentar o tronco. Na subida, os músculos abdominais contraem-se excentricamente para controlar a extensão da coluna vertebral.

O kettlebell swing é também um poderoso exercício cardio que eleva o ritmo cardíaco. Incorpora muitos grupos musculares grandes de forma dinâmica, proporcionando benefícios cardiovasculares significativos tanto com repetições altas como baixas.

Forma e técnica corretas

Executar um balanço correto do kettlebell com uma forma adequada:

- Coloque-se de pé com os pés ligeiramente afastados à largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Envolva os dorsais e agarre a pega do kettlebell com as duas mãos.

- Inicie o swing levando as ancas para trás e carregando os isquiotibiais, mantendo as costas direitas. Não se agache nem dobre os joelhos.

- Empurre as ancas com força para a frente e balance o kettlebell até à altura do peito ou dos ombros. Concentre-se em utilizar as ancas para gerar força.

- À medida que o kettlebell sobe, deixe que os joelhos se dobrem ligeiramente, mas evite agachar-se. Mantenha os cotovelos bloqueados.

- Deixe o kettlebell cair para trás, articulando as ancas. Deixe os braços penderem diretamente para baixo. Balance para trás entre as pernas.

- Quando o kettlebell estiver no seu ponto mais baixo, empurre imediatamente as ancas para a frente para repetir. Mantenha a coluna vertebral neutra e evite arredondar as costas.

- Expire enquanto balança para cima. Inspire enquanto o kettlebell desce. Mantenha o seu núcleo firme durante todo o movimento.

Benefícios dos balanços com Kettlebell

A realização regular de balanços com kettlebell proporciona muitos benefícios excelentes:

Condicionamento de corpo inteiro

O swing trabalha quase todos os principais grupos musculares de uma forma dinâmica e fluida. É um exercício eficaz para a força e o condicionamento de todo o corpo.

Força do núcleo e postural

A estabilização constante exigida durante os baloiços desenvolve uma força central e postural incrível para manter o seu corpo forte e equilibrado.

Maior flexibilidade e mobilidade

O padrão de articulação da anca melhora a mobilidade dos isquiotibiais, das ancas e da zona lombar. O balanço também melhora a mobilidade dos ombros e da zona torácica.

Perda de gordura

É um exercício metabólico de alta intensidade que queima calorias e aumenta o metabolismo. O swing é ótimo para perder peso e diminuir a gordura corporal.

Redução da dor lombar

O reforço dos músculos da cadeia posterior protege a coluna vertebral e pode reduzir a dor e o risco de lesões na zona lombar.

Melhoria do desempenho desportivo

O swing desenvolve a potência explosiva da anca e uma maior capacidade de velocidade e força - melhorando o desempenho em muitos desportos.

Variações de Swing

Há muitas formas de modificar o kettlebell swing para alterar a ênfase ou acrescentar variedade:

- Balanço com um braço só: Executar o movimento segurando o kettlebell com apenas uma mão. Isto desafia mais a estabilidade do núcleo.

- Swing clean: Adicione uma limpeza no topo para trazer o kettlebell até à altura dos ombros à frente do seu corpo.

- Balanço à cabeça: Levantar o kettlebell acima da cabeça no topo, em vez da altura do peito. Requer uma maior mobilidade dos ombros.

- Balanço de pistola: Apoiar-se numa perna durante o balanço para aumentar as exigências de equilíbrio e coordenação.

- Balanço com uma perna só: Efetuar o backswing com duas pernas e o forward swing com apenas uma perna. Exigente para as ancas e as pernas.

O kettlebell swing é um exercício eficaz mas intenso. Proporciona efeitos incríveis de condicionamento e fortalecimento da cadeia posterior e de todo o corpo. Dominar a forma correta é fundamental para colher todos os benefícios e realizar este movimento dinâmico em segurança.