ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪਲੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਓਵਰਹੈੱਡ ਹੋਲਡ ਵਾਕ। ਫੜਨਾ10-25 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪਲੇਟਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਤੰਗ ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ। ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਹਰਕਤ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ, ਪਕੜ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਵਧੀ ਹੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲਈ, ਹਰ ਕੁਝ ਕਦਮਾਂ 'ਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਹੋਲਡ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਰੈਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਘੁੰਮਣ-ਫਿਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨਭਾਰ ਪਲੇਟਾਂ. ਪਲੇਟ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ - ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਬੈਠਣਾ, ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਪਲੇਟ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਣਾ - ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਚੌੜੇ ਸਤਹ ਖੇਤਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉੱਨਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਲਈ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਘੁੰਮਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਗਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਪਲੇਟ ਦੇ ਰਬੜ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਇਹਨਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਤੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪਕੜ ਬਿੰਦੂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈਪਲੇਟ-ਲੋਡਡ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਨਵੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਲੇਟ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਚੌੜੇ-ਸਟੈਂਸ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਲੱਖਣ ਲੋਡਿੰਗ ਪੈਟਰਨ ਰਵਾਇਤੀ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲੋਂ ਐਡਕਟਰਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪਲੇਟ ਕੈਲਫ ਰਿਜ - ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ - ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਮਿਸਾਲ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਲੇਟ ਪਿੰਚ ਕਸਰਤਾਂ ਰਾਹੀਂ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਦੋ ਪਲੇਟਾਂ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮਰਪਿਤ ਪਕੜ ਟੂਲ ਦੇ ਉਲਟ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਪਲੇਟ ਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਮਿਆਦ ਵਧਾ ਕੇ, ਜਾਂ ਪਿੰਚ ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਤੁਰ ਕੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ। ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਸਾਬਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਬਣਤਰ ਵਾਲੀਆਂ ਸਤਹਾਂ ਅਚਾਨਕ ਫਿਸਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਲਈ, ਪਲੇਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਰਕਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ। ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਪਲੇਟ ਥ੍ਰਸਟਰ (ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਤੱਕ), ਪਲੇਟ ਸਵਿੰਗ (ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਿਲਾਉਣਾ), ਪਲੇਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੰਗਜ਼, ਅਤੇ ਪਲੇਟ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ (ਇੱਕ ਹੱਥ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ). ਹਰਕਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ 30-45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਕਰੋ। ਰਬੜ ਦੀ ਬਣਤਰ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਵੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਹਲਕੇ ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਮੋਢੇ ਦੇ ਡਿਸਲੋਕੇਸ਼ਨ, ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਵਿਰੋਧ ਲਈ 5-10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਗੱਦੇ ਵਾਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਇਹਨਾਂ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਧਾਤ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਆਕਾਰ ਰਚਨਾਤਮਕ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਹੱਲ ਲਈ ਵੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟ ਹੋਲਡ ਲਈ ਉੱਚੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮਾਂ ਵਜੋਂ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਕਾਊਂਟਰਵੇਟ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣਾ।
