ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਣਾ ਜਾਂ ਤੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਲੈਟ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਨਕਲਾਈਨ ਐਂਗਲ - ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 30 ਤੋਂ 45 ਡਿਗਰੀ - ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਲੇ ਡੈਲਟਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰਲੇ ਪੇਕਟੋਰਲ ਵੱਲ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਤਿਆਗ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਹਲਕੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਮਾਸਟਰ ਤਕਨੀਕ ਤੱਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ (ਮਰਦਾਂ ਲਈ 20 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ, ਔਰਤਾਂ ਲਈ 15 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਅਕਸਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ 5-10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਜੋੜੋ। ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਲਿਫਟਰ, ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਅਧਿਕਤਮ ਦੇ 50-70% ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਮੰਨ ਲਓ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਫਲੈਟ ਪ੍ਰੈਸ 90 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਤਾਂ ਕੁੱਲ 60 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ। ਉੱਨਤ ਲਿਫਟਰ ਆਪਣੇ ਫਲੈਟ ਅਧਿਕਤਮ ਦੇ 80-90% ਨੂੰ ਧੱਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਕਸਰ 100 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਵੱਧ, ਪਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਸਪੌਟਰ ਨਾਲ। ਇਹ ਮਾਪਦੰਡ ExRx.net ਦੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਮਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਣ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਫਲੈਟ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਨਾਲੋਂ 10-20% ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਤੁਹਾਡਾ ਉਪਕਰਣ ਵੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚਰੈਕ ਜਾਂ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ, ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਇਨਕਲਾਈਨ ਸੈੱਟਅੱਪ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 300 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਬਾਰ ਦਾ ਭਾਰ—ਓਲੰਪਿਕ ਬਾਰਾਂ ਲਈ 20 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ—ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨਾਂ 10-15 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਹਲਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਡੰਬਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ; ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਹੱਥ 10-15 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਕੇਲਿੰਗ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਟੀ-ਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਮਾਂ 'ਤੇ ਪੋਸਟਾਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਡੰਬਲ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
ਤਰੱਕੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ 8-12 ਵਾਰ ਭਾਰ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰ 1-2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 2.5-5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਜੋੜੋ—ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ ਵਿੱਚ 2023 ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ 30 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕਾਅ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਡੈਲਟਸ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਈਗੋ-ਲਿਫਟਿੰਗ ਨਾਲੋਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ।
ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਧਾਰ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ—11-ਗੇਜ ਸਟੀਲ ਫਰੇਮ ਵਪਾਰਕ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਮਿਆਰੀ ਹਨ—ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਰੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪਿੰਨ ਲਗਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 80 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਬਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਪੌਟਰ ਜਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਹਥਿਆਰ ਗੈਰ-ਸਮਝੌਤਾਯੋਗ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਥਕਾਵਟ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ 'ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਹੀ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਰੂੜੀਵਾਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦਿਓ।
