ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੈਂਚ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਉਪਕਰਣ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬੇਮਿਸਾਲ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੈਂਕੜੇ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਬੈਂਚ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਰਵਾਇਤੀ ਦਬਾਉਣ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਰਚਨਾਤਮਕ ਅਨੁਕੂਲਤਾਵਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਇਸ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਨੂੰ 30-85 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਦੀ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਝੁਕਾਅ ਅਤੇ ਗਿਰਾਵਟ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਐਂਗਲਡ ਪੈਡਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਰੋਲਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੇਟ ਦੇ ਬੈਂਚ ਫਰਸ਼ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਬੈਂਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਦੇ 55-65% ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਬੈਂਚ ਨੂੰ 45-ਡਿਗਰੀ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਉੱਪਰਲੇ ਪੈਕਟੋਰਲ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਹੈੱਡ ਵੱਲ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਡਿਕਲਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਇਸ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਫਲੈਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਕ ਇੰਗੇਜਮੈਂਟ ਨੂੰ 12-18% ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸੂਖਮ ਕੋਣ ਬਦਲਾਅ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਮੂਵਮੈਂਟ ਪੈਟਰਨ ਦੁਆਰਾ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਉਪਕਰਣ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸੰਦ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਸੰਪਰਕ ਦੇ ਪੰਜ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ - ਸਿਰ, ਮੋਢੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ - ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਸਥਿਰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ J-ਕਰਵ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਮੱਧ-ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਕੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖਤਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਡੰਬਲ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਲਈ, 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਐਕਸੈਂਟਰੀ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਕੋਣ ਤਬਦੀਲੀ 'ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਚਾਈ ਸੈੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰ ਹਰਕਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰਹਿਣ।
ਰਵਾਇਤੀ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੈਂਚ ਕਈ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਤੇ ਆਈਸੋਲੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। 75-85 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਘੱਟ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੇ ਨਾਲ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਨ ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈਜ਼ ਅਕਸਰ ਅਣਗੌਲਿਆ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਕੇ ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟਸ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਲਟੀ-ਪਲਾਨਰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਕਸਰਤ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਪੇਸ-ਕੁਸ਼ਲ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਸਿਧਾਂਤ ਬੈਂਚ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 2.5-5% ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਛੋਟਾ ਵਾਧਾ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਟੈਂਪੋ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ 3-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਪੜਾਅ, ਤਣਾਅ ਅਧੀਨ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੇਂਜ-ਆਫ-ਮੋਸ਼ਨ ਪ੍ਰਗਤੀ ਅੰਸ਼ਕ ਤੋਂ ਪੂਰੇ ਰੈਪਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। 20-30 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਇੰਟਰਾ-ਸੈੱਟ ਆਰਾਮ ਪੀਰੀਅਡਾਂ ਵਾਲੇ ਕਲੱਸਟਰ ਸੈੱਟ ਵਰਗੀਆਂ ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਪਠਾਰਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤਰੀਕੇ ਸਧਾਰਨ ਬੈਂਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੂਝਵਾਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
