ਹਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਸੁਝਾਅ
ਬਾਰਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਤਾਕਤ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਪੱਖੀ ਉਪਕਰਣ ਜਿਮ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ, ਬਾਰਬੈਲ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ ਖੁੱਲ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਗਾਈਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਗਿਆਨ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਹੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵਿਭਿੰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਤੱਕ। ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਆਮ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਸਾਂਝੇ ਕਰਾਂਗੇ।
ਇਸ ਪੋਸਟ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉਹ ਸਾਰਾ ਗਿਆਨ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ।
ਸਹੀ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ
ਸਹੀ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਨੀਂਹ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:
- ਭਾਰ ਸਮਰੱਥਾ:ਸਟੈਂਡਰਡ ਬਾਰਬੈਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 600-1500 ਪੌਂਡ ਤੱਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ। ਓਲੰਪਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ। ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ।
- ਸ਼ਾਫਟ ਵਿਆਸ: Thicker shafts (29mm for men, 25mm for women) can improve grip strength.
- ਲਚੀਲਾਪਨ: A higher tensile strength (measured in PSI) indicates a more durable barbell that can withstand heavy use.
- ਸਲੀਵ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: Smooth sleeve rotation is crucial for Olympic lifts. Look for barbells with bearings or bushings.
- ਨੁਰਲਿੰਗ ਪੈਟਰਨ: Experiment with different knurling patterns to find one that provides a secure grip without being too abrasive. Consider a center knurl for squats.
ਬਾਰਬੈਲ ਸੈੱਟ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਫਾਰਮ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਬਾਰਬੈਲ ਚੁਣ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਨਿਊਟਰਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ:ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਵਕਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਕੋਰ:ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ:ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ:ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੁਆਰਾ ਹੋਰ ਹਦਾਇਤ ਨਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ।
ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ
ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਾਂ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ। ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕਮਾਨ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ:ਕਵਾਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ। ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ:ਪਿੱਠ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ। ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਵਰਤੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ:ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ। ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਕੋਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ:ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਬਾਰਬੈਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਕ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਟਿੱਫ-ਲੈੱਗਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਕਤਾਰ
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣਾ
ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਪਲਬਧ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ 2-3 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਸਰਤਾਂ, ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪ ਇੱਕ ਸਪਲਿਟ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ, ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ, ਅਤੇ ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਨੀਂਦ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨ ਛੱਡਦਾ ਹੈ।
ਆਮ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲਤੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਝ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਗਲਤੀਆਂ ਕਾਰਨ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪਲੇਟੌਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਬਾਰਬੈਲ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ:ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪਲੇਟੌਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ।
ਮਾੜੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਣਾ:ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਮਾੜੀ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪਲੇਟੌਸ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ:ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ, ਪਠਾਰ ਅਤੇ ਬਰਨਆਉਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਬਾਰਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਓ:ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਾਉਣ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਸਪਾਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:ਸਪਾਟਰ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਫਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਸਪਾਟਰ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਢੁਕਵੀਂ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਰਤੋ:ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਉੱਨਤ ਬਾਰਬੈਲ ਤਕਨੀਕਾਂ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤਕਨੀਕਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਡ੍ਰੌਪ ਸੈੱਟ:ਡ੍ਰੌਪ ਸੈੱਟ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਤੁਰੰਤ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸੁਪਰਸੈੱਟ:ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈੱਟ:ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈੱਟ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਲਗਾਤਾਰ ਤਿੰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ
ਬਾਰਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਾਧਨ ਹੈ। ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਕੇ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਰਚਿਤ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸਰੀਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਣ ਹੈ। ਅੱਜ ਹੀ ਆਪਣੀ ਬਾਰਬੈਲ ਯਾਤਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ!
ਬਾਰਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
1. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬਾਰਬੈਲ ਕੀ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬਾਰਬੈਲ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬਾਰਬੈਲ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ 45 ਪੌਂਡ ਹੈ।
2. ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਬਾਰਬੈਲ ਚੁੱਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਰਬੈਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 2-3 ਬਾਰਬੈਲ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
3. ਬਾਰਬੈਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ?
ਬਾਰਬੈਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇੱਕ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਲੱਭਣਾ। ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
4. ਕੀ ਮੈਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੈਕ ਜਾਂ ਸਟੈਂਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਜਗ੍ਹਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਰਸ਼ ਹੈ।
5. ਬਾਰਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਬਾਰਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਈ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਧੀ ਹੋਈ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
