ਕਿਸੇ ਵੀ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ ਲਈ ਬੈਂਚ
ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਬੈਂਚ: ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਹੀ ਬੈਂਚ ਚੁਣਨਾ
ਭਾਰ ਬੈਂਚਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਘਰੇਲੂ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਿਮ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਜੋ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਧਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੰਬਲ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ, ਅਤੇ ਫਲਾਈਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਫਲੈਟ ਬੈਂਚਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਉੱਪਰਲੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ: ਇੱਕ ਲੈਵਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸੁਧਾਰਿਆ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ: ਦਾ ਸਥਿਰ ਡਿਜ਼ਾਈਨਲੈਵਲ ਕਸਰਤ ਬੈਂਚਉਪਭੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚਾ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ: ਇਹ ਬੈਂਚਲਿਫਟਰਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਅਤੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਐਂਗਲਡ ਬੈਂਚਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ
ਕੋਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ, ਜੋ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਬਦਲਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਣ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉੱਪਰਲੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:
- ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਵਿਕਾਸ: ਇਹ ਬੈਂਚਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ, ਇਸ ਅਕਸਰ ਅਣਗੌਲਿਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਵਿਕਸਤ ਕਰੋ।
ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ:ਦਕੋਣੀ ਸਥਿਤੀਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ (ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ)।
- ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਡਿਜ਼ਾਈਨ:ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ ਸੀਮਤ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਜਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ
ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਢਲਾਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚਸਿਰ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਕੋਣ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:
- ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨਾ: ਗਿਰਾਵਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਾਸ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਵਧੀ ਹੋਈ ਧੱਕਾ ਤਾਕਤ: ਦਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੋਣਧੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਯਤਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਘਟਿਆ ਹੋਇਆ ਦਬਦਬਾ:ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਬਦਬੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਜਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ
ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਕਈ ਬੈਂਚ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਬਹੁਪੱਖੀ ਯੂਨਿਟ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬੈਂਚ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:
- ਆਲ-ਇਨ-ਵਨ ਹੱਲ:ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਵੱਖਰੇ ਬੈਂਚਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਅਤੇ ਜਗ੍ਹਾ ਬਚਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੱਲ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਸਰਤ:ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪਸੰਦਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਤਰੱਕੀ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ:ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਠਾਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਛਾਤੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰੋ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੈਕਟੋਰਲ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਦਬਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ:
- ਸਹੀ ਰੂਪ:ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਓ।
- ਅਨੁਕੂਲ ਭਾਰ:ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਸਖ਼ਤ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਤਰੱਕੀ:ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ।
ਇਨਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ: ਛਾਤੀ ਦੀ ਉੱਪਰਲੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ
ਇਨਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਣ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਨਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ:
- ਸਥਿਤੀ:ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੋਣ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
- ਪਕੜ:ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ।
- ਅੰਦੋਲਨ:ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ, ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
ਡਿਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ: ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨਾ
ਡਿਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਣ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਡਿਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ:
- ਬੈਂਚ ਸੈੱਟਅੱਪ:ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੋਵੇ।
- ਸਹੀ ਰੂਪ:ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਘਟਾਓ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ:ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ।
ਮੱਖੀਆਂ: ਪੇਕਸ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨਾ
ਫਲਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਆਈਸੋਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ ਅਤੇ ਮਾਈਨਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਜਾਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਫਲਾਈਜ਼ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਫਲਾਈਜ਼ ਚਲਾਉਣਾ:
- ਸਥਿਤੀ:ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਜਾਂ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨਾਲ ਕੇਬਲ ਲਗਾਓ।
- ਅੰਦੋਲਨ:ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਫੋਕਸ:ਪੂਰੀ ਹਰਕਤ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪੇਕਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ।
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸਵਾਲ: ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਬੈਂਚ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਾਂ?
ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ, ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਉਪਲਬਧ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਖਾਸ ਬੈਂਚ (ਫਲੈਟ, ਝੁਕਾਅ, ਜਾਂ ਡਿਕਲਾਈਨ) ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਵਾਲ: ਛਾਤੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ?
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਸਵਾਲ: ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 1-3 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਢੁਕਵਾਂ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।
ਸਵਾਲ: ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਰ:ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ।
- ਮੋਢਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣਾ:ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਅਸੰਗਤ ਰੇਂਜ:ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰੋਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ।
ਸਵਾਲ: ਕੀ ਮੈਂ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਹਾਂ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਡਿਪਸ ਵਰਗੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਹਰਕਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ।
