ਬੈਂਚ 225 ਲਈ 135 ਵਿੱਚੋਂ ਕਿੰਨੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹਨ?
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਦੇ ਭੇਦ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਾਧਾਰਨ ਯਾਤਰਾ 'ਤੇ ਨਿਕਲੋ। 135 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 225 ਪੌਂਡ ਤੱਕ ਦੇ ਰਸਤੇ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ। ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਠਾਰਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ, ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬੈਂਚਿੰਗ ਇੱਛਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗਿਆਨ, ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਤੇ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ!
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਸਰੀਰ ਦੀ ਉੱਪਰਲੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ:ਇੱਕ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਾਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਅਸਾਧਾਰਨ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ:ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੀ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ, ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਪ੍ਰਮਾਣ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵੱਡੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਵੱਲ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੁਧਰੀ ਹੋਈ ਐਥਲੈਟਿਕਸਿਜ਼ਮ:ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਐਥਲੈਟਿਕਸਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਧੱਕਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਅਤੇ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ
ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ:ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਹੋ ਸਕੇ।
ਖੰਡ:ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੈੱਟ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਜੋੜ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਧਾਓ।
ਤੀਬਰਤਾ:ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਇੱਕ-ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਅਧਿਕਤਮ (1RM) ਦੇ 70-85% ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਅਨੁਕੂਲ ਰੇਪ ਰੇਂਜਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ
ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ):ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਤਣਾਅ ਅਧੀਨ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਤਾਕਤ:ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 3-6 ਦੁਹਰਾਓ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਤੰਤੂ ਅਨੁਕੂਲਨ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਕੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਵਧਾਉਣਾ
ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸ:ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ ਜੋ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ। ਇਹ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਹੀ ਰੂਪ:ਸ਼ਕਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰਗਰਮੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਪਕੜ, ਬਾਰ ਮਾਰਗ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ:ਊਰਜਾ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਸਮਾਂ (2-3 ਮਿੰਟ) ਦਿਓ।
ਆਮ ਪਠਾਰਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ
ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਸਮਾਯੋਜਨ:ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸਮਾਯੋਜਨ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਠਾਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ, ਵਾਲੀਅਮ ਜੋੜਨ, ਜਾਂ ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ:ਖੜੋਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਚੱਕਰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੀਬਰਤਾ, ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਨ।
ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ
ਡ੍ਰੌਪ ਸੈੱਟ:ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਤੁਰੰਤ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਅਸਫਲਤਾ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮਜਬੂਰ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ:ਸਪੌਟਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਅਸਫਲਤਾ ਤੋਂ ਪਰੇ 1-2 ਵਾਧੂ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਅਤੇ ਪਠਾਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਓਵਰਲੋਡ:ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਐਕਸੈਂਟਰਿਕ (ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ) ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਟਵਿਚ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ:ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1.6-2.2 ਗ੍ਰਾਮ) ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ:ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ 5-10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਓ।
ਨੀਂਦ:ਰਾਤ ਨੂੰ 7-9 ਘੰਟੇ ਦੀ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਰਿਲੀਜ ਲਈ ਨੀਂਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ 135 ਤੋਂ 225 ਪੌਂਡ ਤੱਕ ਦਾ ਸਫ਼ਰ ਸਹੀ ਗਿਆਨ, ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਅਤੇ ਅਟੁੱਟ ਸਮਰਪਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਯੋਗ ਟੀਚਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਵਾਜ਼ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਪਠਾਰਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬੈਂਚਿੰਗ ਇੱਛਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ। ਲਾਭ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ, ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। 225 ਪੌਂਡ ਬੈਂਚਿੰਗ ਦਾ ਰਸਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਅਪਣਾਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰੋ!
ਬੋਨਸ
| ਹਫ਼ਤਾ | ਭਾਰ (ਪਾਊਂਡ) | ਸੈੱਟ | ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ | ਨੋਟਸ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਵਧਾਓ। |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੋ। |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | ਤਾਲਾਬੰਦੀ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | ਐਕਸੈਂਟਰੀ ਓਵਰਲੋਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ! |
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
1. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਕੀ ਹੈ?
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ (ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਬਾਹਰ) ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
2. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਵੇ?
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਦਬਾ ਕੇ ਸਹੀ ਸਕੈਪੁਲਾ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੜਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕਮਾਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
3. ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਤਾਕਤ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ। ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਦਰਮਿਆਨੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ।
4. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਲੈੱਗ ਡਰਾਈਵ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਲੈੱਗ ਡਰਾਈਵ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਬਲ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤਾਲਮੇਲ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
5. ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਾਕਆਉਟ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਲਾਕਆਉਟ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਡਿਪਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਲਾਕਆਉਟ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੋਲਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
