ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ପ୍ଲେଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ଓଭରହେଡ୍ ହୋଲ୍ଡ ୱାକ୍। ଏକ ଧରିବା୧୦-୨୫ କିଲୋଗ୍ରାମ ପ୍ଲେଟ୍ଛାତି ଉଚ୍ଚତାରେ ଉଭୟ ହାତ ରଖି, କଡ଼ା କୋର୍ ଏନଗେଜମେଣ୍ଟ ବଜାୟ ରଖି ଏହାକୁ ଉପରେ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ସମୟାନୁସାରେ ଆଗକୁ ଚାଲନ୍ତୁ। ଏହି ସରଳ ଗତି ଏକକାଳୀନ କାନ୍ଧ ସ୍ଥିରତା, ଗ୍ରୀପ୍ ସହନଶୀଳତା ଏବଂ କୋର୍ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ କରେ। ବର୍ଦ୍ଧିତ କଷ୍ଟ ପାଇଁ, ପ୍ରତି କିଛି ପଦକ୍ଷେପରେ ଏକ ଓଭରହେଡ୍ ହୋଲ୍ଡ ଏବଂ ଫ୍ରଣ୍ଟ ରାକ୍ ସ୍ଥିତି ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଗତି ବିଶେଷ ଭାବରେ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ହୋଇଯାଏଓଜନ ପ୍ଲେଟ। ପ୍ଲେଟ୍ ଋଷିଆନ୍ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ - ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା କରି ବସିବା, ଛାତି ଉଚ୍ଚତାରେ ଏକ ପ୍ଲେଟ୍ ଧରି ରଖିବା ଏବଂ ଏପାଖରୁ ଏପାଖ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା - ଏହାର ପ୍ରଶସ୍ତ ପୃଷ୍ଠ କ୍ଷେତ୍ରଫଳ ଯୋଗୁଁ ରବର ପ୍ଲେଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ସମୟରେ ତୀବ୍ର ହୁଏ। ଉନ୍ନତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ, ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରି ଗତି କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ପ୍ରତ୍ୟେକ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ସହିତ ଏକ ଗୋଡ଼ ଲିଫ୍ଟ ଯୋଡି ଦିଅନ୍ତୁ। ପ୍ଲେଟର ରବର ଧାରଗୁଡ଼ିକ ଏହି ଗତିଶୀଳ ଗତି ସମୟରେ ସୁରକ୍ଷିତ ଗ୍ରୀପ୍ ପଏଣ୍ଟ ପ୍ରଦାନ କରେ।
ଶରୀରର ତଳ ଭାଗ ତାଲିମପ୍ଲେଟ୍-ଲୋଡେଡ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ନୂତନ ତୀବ୍ରତାରେ ପହଞ୍ଚିଥାଏ। ପ୍ଲେଟ୍ ସୁମୋ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ରେ ୱାଇଡ୍-ଷ୍ଟାନ୍ସ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରିବା ସମୟରେ ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ ଗୋଟିଏ ପ୍ଲେଟ୍କୁ ଭୂଲମ୍ବ ଭାବରେ ଧରି ରଖିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଏହି ଅନନ୍ୟ ଲୋଡିଂ ପ୍ୟାଟର୍ନ ପାରମ୍ପରିକ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଅପେକ୍ଷା ଆଡକ୍ଟର୍ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ଅଧିକ ତୀବ୍ର ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ କରିଥାଏ। ସେହିପରି, ପ୍ଲେଟ୍ କାଫ ରାଇଜ୍ - ପ୍ଲେଟ୍ ଉପରେ ଧରି ଏକ ଉଚ୍ଚ ପୃଷ୍ଠରେ ଠିଆ ହେବା - ଗୋଡ଼ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ସହିତ ନିମ୍ନ ଗୋଡ଼ ଶକ୍ତି ବିକାଶ ପାଇଁ ଅତୁଳନୀୟ ପ୍ରତିରୋଧ ପ୍ରଦାନ କରେ।
ପ୍ଲେଟ୍ ପିଞ୍ଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଗ୍ରୀପ୍ ଶକ୍ତିରେ ଉଲ୍ଲେଖନୀୟ ବିକାଶ ଦେଖାଯାଏ। ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ଦୁଇଟି ପ୍ଲେଟ୍ ଧାର ପାଖରେ ମସୃଣ ଭାବରେ ଧରି ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ବୁଢ଼ା ଆଙ୍ଗୁଠି ଶକ୍ତିରେ କୌଣସି ସମର୍ପିତ ଗ୍ରୀପ୍ ଉପକରଣ ପରି ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ହୁଏ ନାହିଁ। ପ୍ଲେଟ୍ ଓଜନ କିମ୍ବା ଅବଧି ବୃଦ୍ଧି କରି କିମ୍ବା ପିଞ୍ଚ୍ ହୋଲ୍ଡ ବଜାୟ ରଖି ଚାଲିବା ଦ୍ଵାରା ଅଗ୍ରଗତି ହୁଏ। ରବର ପ୍ଲେଟ୍ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ ପ୍ରମାଣିତ ହୁଏ କାରଣ ସେମାନଙ୍କର ଟେକ୍ସଚର୍ଡ ପୃଷ୍ଠଗୁଡ଼ିକ ହଠାତ୍ ଖସିଯିବା ବିନା ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧିକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
ପୂର୍ଣ୍ଣ-ଶରୀର ମେଟାବୋଲିକ୍ କଣ୍ଡିସନିଂ ପାଇଁ, ପ୍ଲେଟ୍ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସର୍କିଟରେ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ। ଏକ ନମୁନା କ୍ରମରେ ଏହା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ: ପ୍ଲେଟ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟର୍ସ (ଉପରେ ଚାପ ଦେବା ପାଇଁ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରନ୍ତୁ), ପ୍ଲେଟ୍ ସ୍ୱିଙ୍ଗ୍ (ଦୁଇ ହାତ ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ ରଖି ପ୍ଲେଟକୁ ଧରି ଆଖି ସ୍ତରକୁ ବୁଲାଇବା), ପ୍ଲେଟ୍ ଓଭରହେଡ୍ ଲଞ୍ଜସ୍, ଏବଂ ପ୍ଲେଟ୍ ପୁସ୍-ଅପ୍ସ (ଗୋଟିଏ ହାତ ପ୍ଲେଟରେ ରଖି)। ଗତିବିଧି ମଧ୍ୟରେ ସର୍ବନିମ୍ନ ବିଶ୍ରାମ ସହିତ ପ୍ରତ୍ୟେକକୁ 30-45 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ। ରବର ନିର୍ମାଣ ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତାରେ ମଧ୍ୟ ସୁରକ୍ଷିତ କାର୍ଯ୍ୟନ୍ୱୟନ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ।
ହାଲୁକା ରବର ପ୍ଲେଟଗୁଡ଼ିକ ଦ୍ୱାରା ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା କାମରେ ଲାଭ ମିଳିଥାଏ। କାନ୍ଧ ବିଚ୍ଛିନ୍ନତା, ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କିମ୍ବା ଓଜନଯୁକ୍ତ ଯୋଗ ପୋଜ୍ ସମୟରେ ପ୍ରତିରୋଧ ପାଇଁ 5-10 କିଲୋଗ୍ରାମ ପ୍ଲେଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। କୁଶନଯୁକ୍ତ ଧାରଗୁଡ଼ିକ ଏହି ପ୍ରୟୋଗଗୁଡ଼ିକ ପାଇଁ ଧାତବ ପ୍ଲେଟଗୁଡ଼ିକ ଅପେକ୍ଷା ସେମାନଙ୍କୁ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ କରିଥାଏ। ସେମାନଙ୍କର କମ୍ପାକ୍ଟ ଆକାର ମଧ୍ୟ ସୃଜନଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମାଧାନ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ, ଯେପରିକି ଗଭୀର ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ହୋଲ୍ଡ ପାଇଁ ଉଚ୍ଚ ପ୍ଲାଟଫର୍ମ ଭାବରେ କିମ୍ବା ସନ୍ତୁଳନ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କାଉଣ୍ଟରୱେଟ୍ ଭାବରେ।
