ଏକ ମହାନ ଆରମ୍ଭ ବିନ୍ଦୁ ହେଉଛିକେଟଲବେଲ୍ ଗବ୍ଲେଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍। ଛାତି ସ୍ତରରେ ହର୍ଣ୍ଣ ଦ୍ୱାରା କେଟାଲବେଲକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତଳକୁ ସ୍କ୍ବାଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଗ୍ଲୁଟ୍ସକୁ ନିୟୋଜିତ କରି ଠିଆ ହେବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠି ଦେଇ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ। 12-15 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଏହି ପଦକ୍ଷେପ ଆପଣଙ୍କ କ୍ୱାଡ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିବା ସହିତ ଉପଯୁକ୍ତ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଫର୍ମକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବ।
ଦିକେଟଲବେଲ୍ ସ୍ୱିଙ୍ଗ୍ଗୋଡ଼ ତାଲିମ ପାଇଁ ଏହା ଆଉ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କାର୍ଯ୍ୟ। ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥକୁ ଅଲଗା କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାରେ କବଜା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ କେଟାଲବେଲକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଛାତି ଉଚ୍ଚତା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଘୁଞ୍ଚାଇବା ପାଇଁ ଆଗକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ। 15-20 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଏହି ବିସ୍ଫୋରକ ଗତିବିଧି ଆପଣଙ୍କ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ବାଛୁରୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ।
ଏକପାଖିଆ ଧ୍ୟାନ ପାଇଁ, ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁକେଟଲବେଲ୍ ଲଞ୍ଜ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ କେଟାଲବେଲ ଧରି, ଲଞ୍ଜରେ ଆଗକୁ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପଛ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲନ୍ତୁ ଏବଂ ଗୋଡ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ଗୋଡରେ 10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ କ୍ୱାଡ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟସରେ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ।
କେଟଲବେଲ୍ ଗୋଡ଼ ତାଲିମ ବହୁମୁଖୀ ଏବଂ ଦକ୍ଷ, ଏଥିପାଇଁ ସର୍ବନିମ୍ନ ସ୍ଥାନ ଏବଂ ଉପକରଣ ଆବଶ୍ୟକ। ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ମଧ୍ୟମ ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ - 10-20 ପାଉଣ୍ଡ - ଏବଂ ଚାପ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ସମୟ ସହିତ ଶରୀରର ନିମ୍ନ ଶକ୍ତି ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଫିଟନେସକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର ଏହି ଗତିଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କର ରୁଟିନରେ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ।
