ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବେଞ୍ଚ ଶକ୍ତି ତାଲିମରେ ଏକ ମୂଳ ଉପକରଣ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ପୂର୍ଣ୍ଣ-ଶରୀର ବିକାଶ ପାଇଁ ଅତୁଳନୀୟ ବହୁମୁଖୀତା ପ୍ରଦାନ କରେ। ଏହାର ସରଳ କିନ୍ତୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଡିଜାଇନ୍ ଖେଳାଳି ଏବଂ ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀମାନଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ଶହ ଶହ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରକାରଗୁଡ଼ିକୁ ପରୀକ୍ଷା କରିବା ସମୟରେ, ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ ପାରମ୍ପରିକ ପ୍ରେସିଂ ଗତିବିଧି ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ମୌଳିକ ପ୍ଲାଟଫର୍ମ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି ଏବଂ ଷ୍ଟେପ୍-ଅପ୍ସ ଏବଂ କୋର୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ସୃଜନଶୀଳ ଅନୁକୂଳନକୁ ଅନୁମତି ଦିଅନ୍ତି। ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ 30-85 ଡିଗ୍ରୀ ମଧ୍ୟରେ କୋଣଗୁଡ଼ିକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାର କ୍ଷମତା ସହିତ ଏହି ବହୁମୁଖୀତାକୁ ଆହୁରି ଆଗକୁ ନେଇଯାଏ, ଯାହା ଢଳା ଏବଂ ହ୍ରାସ ସ୍ଥିତି ମାଧ୍ୟମରେ ଲକ୍ଷ୍ୟଭିତ୍ତିକ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇଥାଏ। ସେମାନଙ୍କର କୋଣ ପ୍ୟାଡ୍ ଏବଂ ପାଦ ରୋଲର୍ସ ସହିତ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ପେଟ ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ ମହଲା ବ୍ୟାୟାମ ଅପେକ୍ଷା କୋର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ପୃଥକ କରିଥାଏ।
ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମର ବାୟୋମେକାନିକ୍ସରୁ ଜଣାପଡ଼େ ଯେ କାହିଁକି ଏହା ତାଲିମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। ଏକ ମାନକ ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜରର 55-65% ସକ୍ରିୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଏକ ସମୟରେ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ପୂର୍ବ ଡେଲଟୋଇଡ୍ସକୁ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ। ବେଞ୍ଚକୁ 45-ଡିଗ୍ରୀ ଢଳାଣରେ ଆଡଜଷ୍ଟ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଉପର ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ସ, ବିଶେଷକରି କ୍ଲାଭିକୁଲାର ହେଡ୍ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ ହୋଇଥାଏ। ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ପୋଜିସନ୍ ଏହି ସକ୍ରିୟକରଣ ପ୍ୟାଟର୍ଣ୍ଣକୁ ଆହୁରି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିଥାଏ, ଫ୍ଲାଟ୍ ପୋଜିସନ୍ ତୁଳନାରେ ନିମ୍ନ ପେକ୍ ଏନଗେଜମେଣ୍ଟକୁ 12-18% ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ। ଏହି ସୂକ୍ଷ୍ମ କୋଣ ପରିବର୍ତ୍ତନଗୁଡ଼ିକ ଏକକ ଗତି ଢାଞ୍ଚା ମାଧ୍ୟମରେ ବ୍ୟାପକ ଛାତି ବିକାଶକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
ସଠିକ୍ କୌଶଳ ବେଞ୍ଚକୁ ସରଳ ଉପକରଣରୁ ଏକ ସଠିକ୍ ତାଲିମ ଉପକରଣରେ ପରିଣତ କରେ। ପାଞ୍ଚଟି ସମ୍ପର୍କ ବିନ୍ଦୁ - ମୁଣ୍ଡ, କାନ୍ଧ, ହିପ୍ ଏବଂ ଉଭୟ ପାଦ - ବଜାୟ ରଖିବା ଭାରୀ ଲିଫ୍ଟ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସ୍ଥିରତା ସୃଷ୍ଟି କରେ। ପ୍ରେସ୍ ସମୟରେ ବାର୍ବେଲ୍ ଟି ସାମାନ୍ୟ J-କର୍ଭ ପ୍ୟାଟର୍ନରେ ଯାତ୍ରା କରିବା ଉଚିତ, ମଧ୍ୟ-ଛାତି ଉପରୁ ଆରମ୍ଭ କରି କାନ୍ଧ ଉପରେ ଶେଷ କରିବା ଉଚିତ। ଡମ୍ବେଲ ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ, 2-3 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ୍ରେଣ୍ଟିକ୍ ପର୍ଯ୍ୟାୟକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଟେନସନ୍ ସର୍ବାଧିକ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ଆଘାତ ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ। ପ୍ରତ୍ୟେକ କୋଣ ପରିବର୍ତ୍ତନରେ ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକୁ ସର୍ବଦା ସୁରକ୍ଷିତ ରଖିବା ଉଚିତ, ଉଚ୍ଚତା ସେଟ୍ ସହିତ ଯାହା ଦ୍ଵାରା ପାଦ ଗତି ସମୟରେ ତଳେ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ଲାଗି ରହିବ।
ପାରମ୍ପରିକ ପ୍ରେସ ବ୍ୟତୀତ, ବେଞ୍ଚ ଅନେକ କମ୍ପାଉଣ୍ଡ ଏବଂ ଆଇସୋଲେସନ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସହଜ କରିଥାଏ। 75-85 ଡିଗ୍ରୀରେ ସିଟେଡ୍ କାନ୍ଧ ପ୍ରେସ୍ ଦ୍ୱାରା ଡେଲ୍ଟୋଏଡ୍ସକୁ କମ୍ ଟ୍ରାପିଜିୟସ୍ ଜଡିତତା ସହିତ ଅଲଗା କରାଯାଇଥାଏ। ଏକ ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚରେ ପ୍ରୋନ୍ ରିଭର୍ସ ଫ୍ଲାଏଜ୍ ପ୍ରାୟତଃ ଅବହେଳିତ ପଛ ଡେଲ୍ଟୋଏଡ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ। ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ପଛ ପାଦକୁ ଉଚ୍ଚ କରି ବୁଲଗେରିଆନ୍ ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ ପରି ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ନିମ୍ନ ଶରୀର ତାଲିମ ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇଥାଏ। ଏହି ମଲ୍ଟି-ପ୍ଲାନାର୍ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ବ୍ୟାୟାମ ବେଞ୍ଚକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶାରୀରିକ ବିକାଶ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ସ୍ଥାନ-ଦକ୍ଷ ଉପକରଣ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ କରିଥାଏ।
ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ ନୀତିଗୁଡ଼ିକ ବେଞ୍ଚ ତାଲିମ ପାଇଁ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଭାବରେ ପ୍ରଯୁଜ୍ୟ। ସାପ୍ତାହିକ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି 2.5-5% ଛୋଟ, ଯୌଗିକ ଗତିବିଧିରେ ସ୍ଥିର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ। ଟେମ୍ପୋ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ବିଶେଷକରି 3-ସେକେଣ୍ଡର ଏକକ ପର୍ଯ୍ୟାୟ, ଟେନସନରେ ସମୟ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ। ଗତିଶୀଳତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଗତି ପରିସର ଅଗ୍ରଗତି ଆଂଶିକରୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ପୁନରାବୃତ୍ତିକୁ ଗତି କରେ। 20-30 ସେକେଣ୍ଡର ଅନ୍ତଃ-ସେଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ଅବଧି ସହିତ କ୍ଲଷ୍ଟର ସେଟ୍ ଭଳି ଉନ୍ନତ କୌଶଳଗୁଡ଼ିକ ପ୍ଲାଟାଉସକୁ ଠେଲିଦିଏ। ଏହି ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକ ସରଳ ବେଞ୍ଚ ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକୁ ଅତ୍ୟାଧୁନିକ ତାଲିମ ପ୍ରୋଟୋକଲରେ ପରିଣତ କରେ।
