ଡମ୍ବେଲ ସହିତ ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମ ସର୍ବନିମ୍ନ ଉପକରଣ ବ୍ୟବହାର କରି ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରିବାର ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ। ଏକ ବେଞ୍ଚ ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ସ୍ଥିର ପ୍ଲାଟଫର୍ମ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯେତେବେଳେ ଡମ୍ବେଲ ପ୍ରତିରୋଧ ଯୋଗାଏ ଏବଂ ଅଧିକ ପରିସରର ଗତି ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଘରୋଇ କିମ୍ବା ଜିମ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରକୁ ପୂରଣ କରେ।
ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁଡମ୍ବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ଆପଣଙ୍କ ଛାତି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିବା ପାଇଁ। ବେଞ୍ଚରେ ସିଧା ଶୋଇ ପଡ଼ନ୍ତୁ, ଛାତି ସ୍ତରରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବାହୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାରିତ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଉପରକୁ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ ଏବଂ 10-12 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଏହି ପଦକ୍ଷେପ ସ୍ଥିରତା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା ସହିତ ଶରୀରର ଉପର ଭାଗର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ।
ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପାଇଁ, ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁଡମ୍ବେଲ ଏକହାତ ଧାଡ଼ି। ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ହାତକୁ ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ପାର୍ଶ୍ୱରେ 10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ଲାଟ୍ସ ଏବଂ ରୋମ୍ବୋଇଡକୁ ମଜବୁତ କରେ ଏବଂ ପୋଜିସନକୁ ଉନ୍ନତ କରେ।
ତୁମର ଗୋଡ଼କୁ କାମ କରିବା ପାଇଁ,ଡମ୍ବେଲ ଷ୍ଟେପ୍-ଅପ୍ଏହା ଏକ ଉତ୍ତମ ପସନ୍ଦ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଡମ୍ବେଲ ଧରି, ଗୋଟିଏ ପାଦରେ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠି ଦେଇ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ପାଦକୁ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଆଣନ୍ତୁ। ତଳକୁ ଓହ୍ଲାଇ ପ୍ରତି ଗୋଡ଼ରେ 12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଏହା ସନ୍ତୁଳନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କର କ୍ୱାଡ୍ସ, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ।
ଡମ୍ବେଲ ସହିତ ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମ ବହୁମୁଖୀ ଏବଂ ଦକ୍ଷତା ପ୍ରଦାନ କରେ। ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ମଧ୍ୟମ ଓଜନ - ୧୦-୨୦ ପାଉଣ୍ଡ - ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଫର୍ମକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ପରିଭାଷାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ ୨-୩ ଥର ଏହି ଗତିବିଧିଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ରୁଟିନରେ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ।
