ପ୍ରତ୍ୟେକ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ପାଇଁ ବାର୍ବେଲ୍ ଟିପ୍ସ
ବାର୍ବେଲ ତାଲିମ ସହିତ ଶକ୍ତି, ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ହାସଲ କରାଯାଇପାରିବ। ଏହି ବହୁମୁଖୀ ଉପକରଣ ଏକ ଜିମ୍ ମୁଖ୍ୟ, ଯାହା ପ୍ରତ୍ୟେକ ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ବିସ୍ତୃତ ପରିସର ପ୍ରଦାନ କରେ।
ଆପଣ ଉଠାଣରେ ନୂଆ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଜଣେ ଅଭିଜ୍ଞ ଖେଳାଳି, ବାର୍ବେଲ୍ କୌଶଳରେ ଦକ୍ଷତା ହାସଲ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଫିଟନେସର ନୂତନ ସ୍ତର ମିଳିପାରିବ। ଏହି ମାର୍ଗଦର୍ଶିକାରେ ସଠିକ୍ ଉପକରଣ ଚୟନ କରିବାଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ବିଭିନ୍ନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ ବାର୍ବେଲ୍ ଜ୍ଞାନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଆମେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ତିଆରି କରିବା ଏବଂ ସାଧାରଣ ଅସୁବିଧାଗୁଡ଼ିକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଟିପ୍ସ ମଧ୍ୟ ବାଣ୍ଟିବୁ।
ଏହି ପୋଷ୍ଟର ଶେଷ ସୁଦ୍ଧା, ଆପଣ ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବାର୍ବେଲ ବ୍ୟାୟାମରୁ ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ସମସ୍ତ ଜ୍ଞାନ ପାଇଯିବେ।
ସଠିକ୍ ବାର୍ବେଲ ବାଛିବା
ସଠିକ୍ ବାର୍ବେଲ ଚୟନ କରିବା ହେଉଛି ନିରାପଦ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ତାଲିମର ମୂଳଦୁଆ। ଏହି କାରଣଗୁଡ଼ିକ ବିଚାର କରନ୍ତୁ:
- ଓଜନ କ୍ଷମତା:ସାଧାରଣତଃ ବାରବେଲ୍ ଗୁଡ଼ିକ 600-1500 ପାଉଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଓଜନ ବହନ କରନ୍ତି। ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାରବେଲ୍ ଅଧିକ ଭାର ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ କରାଯାଇଛି। ଆପଣଙ୍କ ଶକ୍ତି ସ୍ତର ଏବଂ ତାଲିମ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଅନୁଯାୟୀ ଗୋଟିଏ ବାଛନ୍ତୁ।
- ଶାଫ୍ଟର ବ୍ୟାସ: Thicker shafts (29mm for men, 25mm for women) can improve grip strength.
- ଟେନସାଇଲ୍ ଶକ୍ତି: A higher tensile strength (measured in PSI) indicates a more durable barbell that can withstand heavy use.
- ହାତ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: Smooth sleeve rotation is crucial for Olympic lifts. Look for barbells with bearings or bushings.
- ନର୍ଲିଂ ପାଟର୍ନ: Experiment with different knurling patterns to find one that provides a secure grip without being too abrasive. Consider a center knurl for squats.
ବାର୍ବେଲ ସେଟଅପ୍ ଏବଂ ଫର୍ମ
ଥରେ ଆପଣ ସଠିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ବାଛିସାରିବା ପରେ, ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ସ୍ଥାପନ କରିବା ଏବଂ ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଭଲ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ନିରପେକ୍ଷ ମେରୁଦଣ୍ଡ:ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ବକ୍ର ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
- ନିୟୋଜିତ କୋର:ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ।
- ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି:ଝଟ୍କା କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଗତି କରିବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।
- ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗତି ପରିସର:ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗତିରେ କରନ୍ତୁ, ଯଦି ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ଅନ୍ୟଥା ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଦିଆଯାଇ ନଥାଏ।
ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ବାର୍ବେଲ୍ ଲିଫ୍ଟ
ଆପଣ ଅନେକ ପ୍ରକାରର ବାର୍ବେଲ୍ ଲିଫ୍ଟ କରିପାରିବେ। କିଛି ଲୋକପ୍ରିୟ ବାର୍ବେଲ୍ ଲିଫ୍ଟ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
- ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍:ଛାତି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ପାଇଁ ଏକ ମିଶ୍ରିତ ବ୍ୟାୟାମ। ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ତଳକୁ ଟାଣିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ସାମାନ୍ୟ ଆକର୍ଷଣ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
- ବାର୍ବେଲ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍:କ୍ୱାଡ୍ସ, ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ କୋର ପାଇଁ ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ-ବଡି ବ୍ୟାୟାମ। ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠି ପଛରେ ରଖନ୍ତୁ।
- ବାର୍ବେଲ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ:ପିଠି, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ପାଇଁ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ। ପିଠି ଆଘାତ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
- ବାର୍ବେଲ୍ ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍:କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ପାଇଁ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ। ଏକ ସ୍ଥିର କୋର ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଲକ୍ କରିବାରୁ ବଞ୍ଚନ୍ତୁ।
- ବାର୍ବେଲ୍ ଧାଡ଼ି:ପିଠି ଏବଂ ବାଇସେପ୍ସ ପାଇଁ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ବାର୍ବେଲକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ଟାଣନ୍ତୁ।
ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଶରୀରର ସମସ୍ତ ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ।
ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ
ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମରେ ଅନେକ ପ୍ରକାରର ପରିବର୍ତ୍ତନ ଅଛି। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିବାକୁ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ। ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମର କିଛି ସାଧାରଣ ପରିବର୍ତ୍ତନ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
- ବାର୍ବେଲ୍ ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍
- ବାର୍ବେଲ୍ ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍
- ବାର୍ବେଲ୍ ଫ୍ରଣ୍ଟ ସ୍କ୍ୱାଟ୍
- ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍
- ବାର୍ବେଲ୍ ରୋମାନିଆନ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ
- ବାର୍ବେଲ୍ ଷ୍ଟିଫ୍-ଲେଡ୍ ଡେଡ୍ଲିଫ୍ଟ
- ବାର୍ବେଲ୍ ସାମରିକ ପ୍ରେସ୍
- ବେକ ପଛପଟେ ବାର୍ବେଲ ପ୍ରେସ୍
- ବାର୍ବେଲ୍ ବଙ୍କା ଧାଡ଼ି
- ବାର୍ବେଲ୍ ସିଧା ଧାଡ଼ି
ଏକ ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ତିଆରି କରିବା
ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ତିଆରି କରିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ, ଆପଣଙ୍କର ଅଭିଜ୍ଞତା ସ୍ତର ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଉପଲବ୍ଧ ସମୟକୁ ବିଚାର କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ଆରମ୍ଭକାରୀ, ତେବେ ଏକ ସରଳ ରୁଟିନ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯେଉଁଥିରେ ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର 2-3 ଥର କରାଯାଉଥିବା 2-3 ବ୍ୟାୟାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବେ, ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାୟାମ, ସେଟ୍ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସଂଖ୍ୟା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ।
ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଅଭ୍ୟାସକୁ ଗଠନ କରିବାର ଅନେକ ଉପାୟ ଅଛି। ଏକ ଲୋକପ୍ରିୟ ବିକଳ୍ପ ହେଉଛି ଏକ ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ରୁଟିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା। ଏଥିରେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମକୁ ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀରେ ବିଭକ୍ତ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ସୋମବାର ଦିନ ଛାତି ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ, ମଙ୍ଗଳବାର ଦିନ ପିଠି ଏବଂ ବାଇସେପ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ବୁଧବାର ଦିନ ଗୋଡ ଏବଂ କାନ୍ଧ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ।
ଅନ୍ୟ ଏକ ବିକଳ୍ପ ହେଉଛି ପୂର୍ଣ୍ଣ-ବଡି ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା। ଏଥିରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମରେ ସମସ୍ତ ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଆରମ୍ଭକାରୀ ଏବଂ ସମୟ କମ୍ ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ପୂର୍ଣ୍ଣ-ବଡି ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଭଲ ବିକଳ୍ପ।
ପୁଷ୍ଟି ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର
ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଉନ୍ନତି ପାଇଁ ପୁଷ୍ଟିସାର ଏବଂ ସୁସ୍ଥତା ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ବିଶିଷ୍ଟ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ଯଥେଷ୍ଟ ନିଦ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ନେବା ଉଚିତ।
ମାଂସପେଶୀ ଟିସୁ ନିର୍ମାଣ ଏବଂ ମରାମତି ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇଥାଏ। ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ହରମୋନଗୁଡ଼ିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ ନିଦ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶୋଇଥାନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ନିଜକୁ ମରାମତି କରିଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଥିବା ହରମୋନ ମୁକ୍ତ କରିଥାଏ।
ଏଡାଇବାକୁ ସାଧାରଣ ବାର୍ବେଲ ଭୁଲ୍
ବାର୍ବେଲ ଉଠାଣକାରୀମାନେ କିଛି ସାଧାରଣ ଭୁଲ କରନ୍ତି। ଏହି ଭୁଲଗୁଡ଼ିକ ଆଘାତ ଏବଂ ପ୍ଲେଟାଉସ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏଠାରେ କିଛି ସାଧାରଣ ବାର୍ବେଲ ଭୁଲ ଅଛି:
ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିବା:ବାର୍ବେଲ ଲିଫ୍ଟରମାନେ କରୁଥିବା ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ଭୁଲଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିବା। ଏହା ଆଘାତ ଏବଂ ମାଳଭୂମି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଯଦି ଆପଣ କେତେ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିବେ ତାହା ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁନ୍ତି, ତେବେ ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ସହିତ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
ଖରାପ ଫର୍ମ ସହିତ ଉଠାଣ:ଖରାପ ଫର୍ମ ସହିତ ଓଜନ ଉଠାଇବା ଆଉ ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ। ଏହା ଆଘାତ ଏବଂ ପ୍ଲାଟେସ ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ। ଓଜନ ଯୋଡିବା ପୂର୍ବରୁ ବାର୍ବେଲ ବ୍ୟାୟାମ କିପରି ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବେ ତାହା ଶିଖିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଅଧିକ ତାଲିମ:ବାର୍ବେଲ ଲିଫ୍ଟରମାନେ କରୁଥିବା ଅନ୍ୟ ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ। ଏହା ଆଘାତ, ପ୍ଲାଟିଅସ୍ ଏବଂ ଜ୍ୱଳନର କାରଣ ହୋଇପାରେ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣିବା ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ବିଶ୍ରାମ ନେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ସୁରକ୍ଷା ସତର୍କତା
ବାର୍ବେଲ ତାଲିମ ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାର ଏକ ନିରାପଦ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ ହୋଇପାରେ। ତଥାପି, ଆଘାତ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ କିଛି ସୁରକ୍ଷା ସତର୍କତା ପାଳନ କରିବା ଉଚିତ।
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଉଷ୍ମ ହୁଅ:ଶରୀରକୁ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ଉଷ୍ମ ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ଏହା ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ, ମାଂସପେଶୀକୁ ଶିଥିଳ କରିବାରେ ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଇବା ସମୟରେ ସ୍ପଟର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ:ସ୍ପଟର ହେଉଛନ୍ତି ଏପରି ଜଣେ ଯିଏ ଆପଣଙ୍କୁ ଫସିଗଲେ ଓଜନ ଉଠାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି। ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା କମାଇବା ପାଇଁ ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଇବା ସମୟରେ ସ୍ପଟର ରଖିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଉପଯୁକ୍ତ ଉଠାଣ କୌଶଳ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ:ଆଘାତ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଉଠାଣ କୌଶଳ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖିବା, ଆପଣଙ୍କ କୋର୍ ନିୟୋଜିତ ରଖିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ରଖିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଉନ୍ନତ ବାର୍ବେଲ୍ କୌଶଳ
ବାର୍ବେଲ ତାଲିମର ମୌଳିକ ବିଷୟଗୁଡ଼ିକ ଆୟତ୍ତ କରିବା ପରେ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମରେ ଅଧିକ ଉନ୍ନତ କୌଶଳଗୁଡ଼ିକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିପାରିବେ। ଏହି କୌଶଳଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି, ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
ଡ୍ରପ୍ ସେଟ୍:ଡ୍ରପ୍ ସେଟ୍ ହେଉଛି ଏକ କୌଶଳ ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଏକ ଓଜନ ସହିତ ପୁନରାବୃତ୍ତିର ଏକ ସେଟ୍ କରନ୍ତି, ତା’ପରେ ତୁରନ୍ତ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତି ଏବଂ ଆଉ ଏକ ପୁନରାବୃତ୍ତିର ଏକ ସେଟ୍ କରନ୍ତି। ଏହି କୌଶଳ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ସୁପରସେଟ୍ଗୁଡ଼ିକ:ସୁପରସେଟ୍ ଏକ କୌଶଳ ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ବିଶ୍ରାମ ବିନା ଦୁଇଟି ବ୍ୟାୟାମ ପଛକୁ ପଛ କରନ୍ତି। ଏହି କୌଶଳ ଆପଣଙ୍କର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ତ୍ରି-ସେଟ୍:ଟ୍ରାଇ-ସେଟ୍ ହେଉଛି ଏକ କୌଶଳ ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ବିଶ୍ରାମ ବିନା ପଛକୁ ପଛ ତିନୋଟି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି। ଏହି କୌଶଳ ଆପଣଙ୍କର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ଉପସଂହାର
ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଉପକରଣ। ମୌଳିକ ନୀତିଗୁଡ଼ିକୁ ବୁଝି, ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରି ଏବଂ ଏକ ସୁସଂଗଠିତ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଅନୁସରଣ କରି, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ସମ୍ଭାବନାକୁ ଅନଲକ୍ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଏକ ଗର୍ବିତ ଶରୀର ଗଠନ କରିପାରିବେ। ଆଜି ହିଁ ଆପଣଙ୍କର ବାର୍ବେଲ୍ ଯାତ୍ରା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ!
ବାର୍ବେଲ ତାଲିମ ବିଷୟରେ ସାଧାରଣତଃ ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ
୧. ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବାର୍ବେଲ କ’ଣ?
ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବାର୍ବେଲ ହେଉଛି ଏକ ମାନକ ବାର୍ବେଲ ଯାହାର ଓଜନ ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ। ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଓଜନ ହେଉଛି 45 ପାଉଣ୍ଡ।
୨. ମୁଁ କେତେଥର ବାର୍ବେଲ ଉଠାଇବା ଉଚିତ?
ଆପଣଙ୍କର ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମର ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ଅଭିଜ୍ଞତା ସ୍ତର ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବ। ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବେ, ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମର ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି ବଢ଼ାଇ ପାରିବେ।
3. ବାର୍ବେଲ ଉଠାଇବା ଶିଖିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ କ’ଣ?
ବାର୍ବେଲ ଉଠାଇବା ଶିଖିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କୁ ଖୋଜିବା। ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଆପଣଙ୍କୁ ସଠିକ୍ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ବାର୍ବେଲ ବ୍ୟାୟାମ କିପରି କରିବେ ତାହା ଶିଖାଇ ପାରିବେ।
୪. ମୁଁ ଘରେ ବାର୍ବେଲ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବି କି?
ହଁ, ଆପଣ ଘରେ ଏକ ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ବାର୍ବେଲ୍ ଏବଂ ଓଜନ ଧରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ଦୃଢ଼ ର୍ୟାକ୍ କିମ୍ବା ଷ୍ଟାଣ୍ଡ ଆବଶ୍ୟକ ହେବ। ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ସ୍ଥାନ ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ମହଲା ଅଛି କି ନାହିଁ ତାହା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
୫. ବାର୍ବେଲ ତାଲିମର ଲାଭ କ’ଣ?
ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ ଅନେକ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯେପରିକି ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି, ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଶକ୍ତି। ଏହା ହାଡ଼ର ଘନତା, ସମନ୍ୱୟ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଫିଟନେସକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରେ।
