ଯେକୌଣସି ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ପାଇଁ ବେଞ୍ଚ
ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ବେଞ୍ଚ: ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ବେଞ୍ଚ ବାଛିବା
ଓଜନ ବେଞ୍ଚଯେକୌଣସି ଘରୋଇ କିମ୍ବା ବୃତ୍ତିଗତ ଜିମ୍ ପାଇଁ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ, ଛାତି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଏକ ସ୍ଥିର ଆଧାର ପ୍ରଦାନ କରେ। ଏଗୁଡ଼ିକ କ୍ଲାସିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ଚେଷ୍ଟ ପ୍ରେସ୍, ଡମ୍ବେଲ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏବଂ ଫ୍ଲାଏଜ୍ ସମେତ ବିଭିନ୍ନ ଗତିବିଧିକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ବହୁମୁଖୀ।
ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚର ଲାଭ:
- ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି: ଏକ ଲେଭଲ୍ ବେଞ୍ଚରେ ତାଲିମଶରୀରର ଉପର ଭାଗର ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ କରେ।
- ଉନ୍ନତ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା: ଏକର ସ୍ଥିର ଡିଜାଇନ୍ସ୍ତର ବ୍ୟାୟାମ ବେଞ୍ଚଉପଭୋକ୍ତାମାନଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କର ମୂଳ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବାକୁ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର କରିବାକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରେ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ସାମଗ୍ରିକ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସମନ୍ୱୟ ଉନ୍ନତ ହୁଏ।
- ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍: ଏହି ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକଭାର ଉଠାଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କୁ ଓଜନ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧକୁ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ସକ୍ଷମ କରାଏ, ଯାହା ନିରନ୍ତର ପ୍ରଗତି ଏବଂ ଲାଭ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
କୋଣିଆ ବେଞ୍ଚ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଛାତିକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିବା
କୋଣିଆ ବେଞ୍ଚ, ଯାହା ମୁଣ୍ଡକୁ ପାଦ ଅପେକ୍ଷା ଉଚ୍ଚରେ ରଖିଥାଏ, ଗୁରୁତ୍ୱକୁ ତଳ ଅଂଶରୁ ଉପର ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ କରେ। ଏହି କୋଣ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜରର ଉପର ତନ୍ତୁଗୁଡ଼ିକୁ ପୃଥକ କରିଥାଏ, ଉପର ଛାତି ଅଞ୍ଚଳକୁ ମଜବୁତ ଏବଂ ପରିଭାଷିତ କରିଥାଏ।
ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚର ଲାଭ:
- ଛାତିର ଉପର ବିକାଶ: ଏହି ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକଏହି ଅବହେଳିତ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଆକାର ଦେବା ଏବଂ ବିକାଶ କରିବା ପାଇଁ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଛାତିର ଉପର ଭାଗକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ।
ଉନ୍ନତ କାନ୍ଧ ସ୍ଥିରତା:ଦିକୋଣୀୟ ସ୍ଥିତିକାନ୍ଧ ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକ ଅନନ୍ୟ ଉପାୟରେ ନିୟୋଜିତ କରେ, ସ୍ଥିରତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ ଏବଂ କିଛି କାନ୍ଧ ଆଘାତର ବିପଦକୁ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଭାବରେ ହ୍ରାସ କରେ (ଜଣେ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ)।
- ଏରଗୋନୋମିକ୍ ଡିଜାଇନ୍:ସୀମିତ କାନ୍ଧ ଗତିଶୀଳତା କିମ୍ବା କାନ୍ଧ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ ସ୍ଥିତି ପ୍ରଦାନ କରେ।
ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ତଳ ଛାତିକୁ ସ୍କଲ୍ପିଙ୍ଗ୍ କରିବା
ତଳକୁ-ଢଳା ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜରର ତଳ ତନ୍ତୁକୁ ପୃଥକ ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ମୁଣ୍ଡକୁ ପାଦ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ। ଏହି କୋଣ ନିମ୍ନ ଛାତିକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରେ, ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ ଶକ୍ତି ଏବଂ ପରିଭାଷା ବୃଦ୍ଧି କରେ।
ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚର ଲାଭ:
- ଛାତିର ତଳ ପୃଥକୀକରଣ: ଏକ ଡିକ୍ଲୋନ୍ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଉଛିଛାତିର ନିମ୍ନ ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ପୃଥକ କରିଥାଏ, ଯାହା ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବିକାଶ ଏବଂ ପରିଭାଷା ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
- ଉନ୍ନତ ପୁସ୍ ଶକ୍ତି: ଦିନିମ୍ନଗାମୀ କୋଣବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁକୁ ନିୟୋଜିତ କରି ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନକୁ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଭାବରେ ଉନ୍ନତ କରି, ଗତିବିଧିକୁ ଠେଲିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ପ୍ରୟାସକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ।
- ଶରୀରର ଉପର ଅଂଶର ପ୍ରାଧାନ୍ୟ ହ୍ରାସ:ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ ଛାତିର ଉପର ଅଂଶ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସରୁ ଧ୍ୟାନ ହଟାଇ ଦିଏ, ଛାତି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରାଧାନ୍ୟକୁ କମ୍ କରିଥାଏ।
ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ତଳ ଛାତିକୁ ସ୍କଲ୍ପିଙ୍ଗ୍ କରିବା
ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ ଏକାଧିକ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରକାରର ଲାଭକୁ ଏକ ବହୁମୁଖୀ ୟୁନିଟରେ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତି। ଏହି ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ ଢଳା କୋଣକୁ କଷ୍ଟମାଇଜେସନ୍ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଅନ୍ତି, ଯାହା ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଏବଂ ଗତି ଢାଞ୍ଚାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ବିଶାଳ ପରିସରକୁ ସକ୍ଷମ କରିଥାଏ।
ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚର ଲାଭ:
- ସମସ୍ତ ଗୋଟିଏ ସମାଧାନ:ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ ପୃଥକ ବେଞ୍ଚର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ଦୂର କରେ, ଯାହା ଏକ ବ୍ୟାପକ ଏବଂ ସ୍ଥାନ ସଂରକ୍ଷଣକାରୀ ସମାଧାନ ପ୍ରଦାନ କରେ।
- ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ବ୍ୟାୟାମ:ଏହି ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବୈଶିଷ୍ଟ୍ୟ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପସନ୍ଦ ଏବଂ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରକୁ ଧ୍ୟାନରେ ରଖି ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
- ପ୍ରଗତି ଏବଂ ବିବିଧତା:ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପରିବର୍ତ୍ତନକୁ ସହଜ କରିଥାଏ, ମାଳଭୂମିକୁ ରୋକିଥାଏ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆକର୍ଷଣୀୟ ରଖିଥାଏ।
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଛାତି ନିର୍ମାଣ ଆନ୍ଦୋଳନରେ ପାରଙ୍ଗମ ହୁଅନ୍ତୁ
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଏକ ମୌଳିକ ଛାତି ନିର୍ମାଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ସ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ। ଏକ ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚରେ କରାଯାଉଥିବା, ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ରେ ଏକ ବାର୍ବେଲ୍ କିମ୍ବା ଡମ୍ବେଲ୍କୁ ଉପର ସ୍ଥିତିରୁ ଛାତି ସ୍ତରକୁ ତଳକୁ ଏବଂ ଚାପି ରଖିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସରେ ଦକ୍ଷତା ହାସଲ କରିବା:
- ଉପଯୁକ୍ତ ରୂପ:ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ମେରୁଦଣ୍ଡ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ, ବାର୍ କୁ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ବାହାରେ ଟିକେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ପଛକୁ ଦବାଇବା ପୂର୍ବରୁ ଛାତିକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ପାଇଁ ଓଜନକୁ କମ କରନ୍ତୁ।
- ସର୍ବୋତ୍ତମ ଓଜନ:ପରିମାଣ ଅପେକ୍ଷା ଗୁଣବତ୍ତା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ, ଏକ କଠୋର ଫର୍ମ ସହିତ 8-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦେଉଥିବା ଓଜନ ବାଛନ୍ତୁ।
- ପ୍ରଗତି:ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡର ନୀତି ଅନୁସରଣ କରି, ସମୟ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ କିମ୍ବା ପୁନରାବୃତ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ପ୍ରେସ୍: ଉପର ଛାତିର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା
ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ପ୍ରେସ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପରି ସମାନ ନୀତି ଅନୁସରଣ କରେ କିନ୍ତୁ ଏହା ଏକ ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚରେ କରାଯାଏ। ଏହି କୋଣ ଉପର ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ପୃଥକ କରିଥାଏ, ସେହି କ୍ଷେତ୍ରରେ ଶକ୍ତି ଏବଂ ବିକାଶ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ।
ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ପ୍ରେସ୍ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବା:
- ସ୍ଥିତି ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ:ଛାତିର ଉପର ଭାଗକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି କୋଣକୁ ସଜାଡ଼ି ଏକ ଢଳା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦଠାରୁ ଉଚ୍ଚରେ ରଖନ୍ତୁ।
- ଧରି ରଖିବା:କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଅଧିକ ଚଉଡ଼ା ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା କହୁଣୀଗୁଡ଼ିକ ସାମାନ୍ୟ ବାହାରି ଆସିବ।
- ଗତିବିଧି:ଛାତିର ଉପର ଭାଗକୁ ଓଜନକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପୁଣି ଥରେ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ, ସମଗ୍ର ଗତିବିଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ପ୍ରେସ୍: ତଳ ଛାତିକୁ ପୃଥକ କରିବା
ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ପାଦ ତଳେ ରଖି ନିମ୍ନ ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ। ଏହି କୋଣ ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜରର ନିମ୍ନ ତନ୍ତୁ ଉପରେ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ।
ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ପ୍ରେସ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବା:
- ବେଞ୍ଚ ସେଟଅପ୍:ନିଜକୁ ଏକ ଡିକ୍ଲୋଇନ୍ ବେଞ୍ଚରେ ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଅପେକ୍ଷା ତଳେ ଅଛି।
- ଉପଯୁକ୍ତ ରୂପ:ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ମେରୁଦଣ୍ଡ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ, କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଅଧିକ ଚଉଡ଼ା ବାର୍ କୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତଳ ଛାତିକୁ ଓଜନ କମ କରନ୍ତୁ।
- ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି:ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ କମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସଠିକ ଫର୍ମ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ନିୟୋଜିତତା ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇ ଆରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତିକୁ ପୁଣି ଥରେ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ।
ମାଛି: ପେକ୍ସକୁ ଆକୃତି ଦେବା ଏବଂ ପରିଭାଷିତ କରିବା
ଫ୍ଲାଇଜ୍ ଏକ ଆଇସୋଲେସନ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ପ୍ରମୁଖ ଏବଂ କ୍ଷୁଦ୍ର ମାଂସପେଶୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ, ଛାତିକୁ ଆକୃତି ଏବଂ ପରିଭାଷିତ କରେ। ଏକ ସମତଳ କିମ୍ବା ଢଳା ବେଞ୍ଚରେ ପ୍ରଦର୍ଶିତ, ଫ୍ଲାଇଜ୍ କହୁଣୀରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ବଜାୟ ରଖି ଡମ୍ବେଲ କିମ୍ବା କେବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ଉଠାଇବା ଏବଂ ତଳକୁ କରିବା ସହିତ ଜଡିତ।
ଫ୍ଲାଏ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବା:
- ସ୍ଥିତି ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ:ଏକ ବେଞ୍ଚରେ ଶୋଇ ଡମ୍ବେଲ ଧରିବା କିମ୍ବା ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲରେ ଏକ କେବୁଲ ଲଗାଇବା।
- ଗତିବିଧି:କହୁଣୀରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ରଖି, ସେହି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଭାବରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ତଳକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
- ଫୋକସ୍:ସମଗ୍ର ଗତିବିଧିରେ ଛାତିର ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପୁନରାବୃତ୍ତିର ଶୀର୍ଷରେ ଥିବା ପେକ୍ସକୁ ଚିପି ଦିଅନ୍ତୁ।
ପ୍ରାୟତଃ ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନଗୁଡ଼ିକ
ପ୍ର: ମୋର ଆବଶ୍ୟକତା ପାଇଁ ମୁଁ କିପରି ସଠିକ୍ ବେଞ୍ଚ ବାଛିବି?
ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର, ପ୍ରାଥମିକ ବ୍ୟାୟାମ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ଉପଲବ୍ଧ ସ୍ଥାନକୁ ବିଚାର କରନ୍ତୁ। ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ ବହୁମୁଖୀତା ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି, ଯେତେବେଳେ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବେଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ (ସମତଳ, ଢଳା କିମ୍ବା ହ୍ରାସ) ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତି।
ପ୍ର: ଛାତିର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ କ’ଣ?
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଏକ କ୍ଲାସିକ୍ ଛାତି ନିର୍ମାଣ ବ୍ୟାୟାମ, ଯାହା ଶରୀରର ଉପର ଭାଗର ଅନେକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ। ସର୍ବାଧିକ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଏବଂ ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ପ୍ର: ମୁଁ କେତେଥର ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରିବା ଉଚିତ?
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଆବୃତ୍ତି ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କ୍ଷମତା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ 1-3 ସେସନ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ଦେବ।
ପ୍ର: ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟବହାର କରିବା ସମୟରେ କ’ଣ ସାଧାରଣ ଭୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ଏଡାଇବା ଉଚିତ?
- ଅତ୍ୟଧିକ ତଳ ପିଠି ଆର୍କିଂ:ପିଠିର ତଳ ଭାଗରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ ରୋକିବା ପାଇଁ ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ମେରୁଦଣ୍ଡ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
- କାନ୍ଧ ଆଗକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ:କାନ୍ଧ ସନ୍ଧିକୁ ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ କାନ୍ଧକୁ ପଛକୁ ଟାଣି ତଳକୁ ରଖନ୍ତୁ।
- ଗତିର ଅସଙ୍ଗତ ପରିସର:ମାଂସପେଶୀର ସର୍ବାଧିକ ସକ୍ରିୟତା ପାଇଁ ଓଜନକୁ ଛାତି ସ୍ତରକୁ କମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଉପର ଭାଗରେ ଥିବା ବାହୁଗୁଡ଼ିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ।
ପ୍ର: ମୁଁ କ’ଣ ଓଜନ ବିନା ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବି?
ହଁ, ପୁସ୍-ଅପ୍ସ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଡିପ୍ସ ଭଳି ଶରୀର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ବେଞ୍ଚରେ କରାଯାଇପାରିବ। ଏହି ଗତିବିଧିଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଶରୀର ଓଜନକୁ ପ୍ରତିରୋଧ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରି ଶରୀରର ଉପର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ନିୟୋଜିତ କରେ।
