୨୨୫ ନମ୍ବର ବେଞ୍ଚ ପାଇଁ ୧୩୫ ଜଣଙ୍କର କେତେ ପ୍ରତିନିଧି?
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସିଂ ଦକ୍ଷତାର ରହସ୍ୟ ଉନ୍ମୋଚନ ପାଇଁ ଏକ ଅସାଧାରଣ ଯାତ୍ରା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ୧୩୫ ପାଉଣ୍ଡ ଓଜନ ଉଠାଇବା ଠାରୁ ଏକ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ୨୨୫ ପାଉଣ୍ଡ ଓଜନ ଉଠାଇବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପଥ ଆବିଷ୍କାର କରନ୍ତୁ। ଏହି ବ୍ୟାପକ ମାର୍ଗଦର୍ଶିକା ଆପଣଙ୍କୁ ମାଳଭୂମିକୁ ଭାଙ୍ଗିବା, ଲାଭକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବେଞ୍ଚିଂ ଆକାଂକ୍ଷା ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଜ୍ଞାନ, କୌଶଳ ଏବଂ ରଣନୀତି ସହିତ ସଶକ୍ତ କରିବ। ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଉଠାଣ ଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅନ୍ତୁ!
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାର ଲାଭ
ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି:ଏକ ମହାନ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଓଜନ ଶରୀରର ଉପର ଭାଗର ଅସାଧାରଣ ଶକ୍ତିକୁ ସୂଚିତ କରେ। ଆପଣଙ୍କର ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବୃଦ୍ଧି କରି, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଛାତି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ମଜବୁତ କରନ୍ତି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥିବା ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସ ଏବଂ ପ୍ରେରଣା:ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଅତିକ୍ରମ କରିବା ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସକୁ ଇନ୍ଧନ ଦିଏ ଏବଂ ପ୍ରେରଣାକୁ ପ୍ରଜ୍ବଳିତ କରେ। ଏକ ଭାରୀ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଆପଣଙ୍କ କଠିନ ପରିଶ୍ରମ, ଦୃଢ଼ ନିଷ୍ପତ୍ତି ଏବଂ ପ୍ରଗତିକୁ ପ୍ରମାଣିତ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆହୁରି ବଡ଼ ସଫଳତା ଆଡ଼କୁ ଠେଲିଥାଏ।
ଉନ୍ନତ କ୍ରୀଡାବିଦତା:ଏକ ଦୃଢ଼ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କ୍ରୀଡାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଦୌଡ଼ ଶକ୍ତି ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ, ଯାହା ବାସ୍କେଟବଲ୍, ଫୁଟବଲ୍ ଏବଂ ମାର୍ଶାଲ୍ ଆର୍ଟ ଭଳି ଖେଳକୁ ଲାଭଦାୟକ କରିଥାଏ।
ପ୍ରୋଗ୍ରେସିଭ୍ ଓଭରଲୋଡର ଗୁରୁତ୍ୱ
ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଶକ୍ତି ବିକାଶର ମୂଳଦୁଆ ହେଉଛି ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍। ନିରନ୍ତର ଅଗ୍ରଗତି ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ସମୟ ସହିତ ଆପଣ ଉଠାଉଥିବା ଓଜନ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ପଡିବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରେ, ସେମାନଙ୍କୁ ଅନୁକୂଳନ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ।
ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ତାଲିମ ଯୋଜନା ସ୍ଥାପନ କରିବା
ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସୀ:ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ସେସନ୍ ମଧ୍ୟରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଆରୋଗ୍ୟ ହୋଇପାରିବ।
ଭଲ୍ୟୁମ୍:ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ, 8-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3-4 ସେଟ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଆଗକୁ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ସେଟ୍ କିମ୍ବା ପୁନରାବୃତ୍ତି ଯୋଡି ଧୀରେ ଧୀରେ ଭଲ୍ୟୁମ୍ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
ତୀବ୍ରତା:ଭଲ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରୁଥିବା ଏକ ଓଜନ ବାଛନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଏକ-ପ୍ରତିନିଧି ସର୍ବାଧିକ (1RM) ର 70-85% ପାଇଁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଉଚିତ।
ସର୍ବୋତ୍ତମ ପ୍ରତିନିଧି ପରିସର ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା
ହାଇପରଟ୍ରୋଫି (ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ):ପ୍ରତି ସେଟ୍ ପାଇଁ 8-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି ଚାପ ମଧ୍ୟରେ ସମୟ ବୃଦ୍ଧି କରି ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ।
କ୍ଷମତା:ପ୍ରତି ସେଟ୍ ରେ 3-6 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁ ନିଯୁକ୍ତି କରି ଏବଂ ସ୍ନାୟୁ ଅନୁକୂଳନକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରି ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧିକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିଥାଏ।
ଶକ୍ତି ଏବଂ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା
ଯୌଗିକ ବ୍ୟାୟାମ:ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଭଳି ଏକାଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଏକକାଳୀନ କାମ କରୁଥିବା ଯୌଗିକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହା ଦକ୍ଷତାକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିଥାଏ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶରୀର ବିକାଶକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ।
ଉପଯୁକ୍ତ ରୂପ:ଗଠନ ପ୍ରତି ସତର୍କ ଦୃଷ୍ଟି ଦେବା ଦ୍ଵାରା ମାଂସପେଶୀର ସର୍ବୋତ୍ତମ ସକ୍ରିୟତା ସୁନିଶ୍ଚିତ ହୁଏ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା କମ ହୁଏ। ସଠିକ୍ ଗ୍ରୀପ୍, ବାର୍ ପଥ ଏବଂ କୋର୍ ଏନଗେଜମେଣ୍ଟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
ବିଶ୍ରାମ ଅବଧି:ଶକ୍ତି ଭଣ୍ଡାର ପୂରଣ କରିବା ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ସମୟ (2-3 ମିନିଟ୍) ଦିଅନ୍ତୁ।
ସାଧାରଣ ମାଳଭୂମିକୁ ଏଡାଇ ଦେବା
ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ ଏବଂ ସମାୟୋଜନ:ନିୟମିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଗତି ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ଅନୁସାରେ ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ ଯୋଜନାରେ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଏକ ସ୍ଥାୟିତ୍ୱର ସମ୍ମୁଖୀନ ହୁଅନ୍ତି, ତେବେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା, ଆୟତନ ଯୋଡିବା କିମ୍ବା ଉନ୍ନତ କୌଶଳ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ।
ପିରିଅଡିଏସନ୍:ସ୍ଥିରତାକୁ ରୋକିବା ଏବଂ ନିରନ୍ତର ପ୍ରଗତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ପାଇଁ ତୀବ୍ରତା, ପରିମାଣ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ସମୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରୁଥିବା ତାଲିମ ଚକ୍ର କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରନ୍ତୁ।
ଉନ୍ନତ କୌଶଳ ବ୍ୟବହାର କରିବା
ଡ୍ରପ୍ ସେଟ୍:ବିଫଳତା ପାଇଁ ଏକ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ତୁରନ୍ତ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁଣି ବିଫଳତା ନପହଞ୍ଚିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ। ଏହା ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁକୁ କ୍ଳାନ୍ତ କରେ ଏବଂ ବୃଦ୍ଧିକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରେ।
ବାଧ୍ୟତାମୂଳକ ପ୍ରତିନିଧି:ଜଣେ ସ୍ପଟରଙ୍କ ସହାୟତାରେ, ବିଫଳତା ବ୍ୟତୀତ ଆଉ 1-2 ଥର ଅତିରିକ୍ତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଏହା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଅନୁକୂଳନ କରିବାକୁ ଏବଂ ମାଳଭୂମିକୁ ଅତିକ୍ରମ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ।
ଏକକେନ୍ଦ୍ରିକ ଓଭରଲୋଡ୍:ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଏକକ (ନିମ୍ନ) ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହା ଧୀର-ଟ୍ୱିଚ୍ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ।
ପୁଷ୍ଟିକର ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ପୂରଣ କରିବା
ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣ:ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ମରାମତି ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ (ଦୈନିକ ଶରୀର ଓଜନର ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ପାଇଁ 1.6-2.2 ଗ୍ରାମ) ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ।
କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବ୍ୟବହାର:ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆରୋଗ୍ୟ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ପ୍ରତିଦିନ ଶରୀର ଓଜନର ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ 5-10 ଗ୍ରାମ) ଦିଅନ୍ତୁ।
ନିଦ:ରାତିରେ 7-9 ଘଣ୍ଟା ଗୁଣାତ୍ମକ ନିଦ୍ରାକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ। ମାଂସପେଶୀ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ବୃଦ୍ଧି ହରମୋନ ମୁକ୍ତ ହେବା ପାଇଁ ନିଦ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
ଉପସଂହାର
ସଠିକ୍ ଜ୍ଞାନ, ତାଲିମ ଯୋଜନା ଏବଂ ଅଟଳ ସମର୍ପଣ ସହିତ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସରେ ୧୩୫ ପାଉଣ୍ଡରୁ ୨୨୫ ପାଉଣ୍ଡ ଓଜନ ହାସଲ କରିବାର ଯାତ୍ରା ଏକ ସାଧିତ ଲକ୍ଷ୍ୟ। ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ଭଲ୍ୟୁମ୍ ଏବଂ ତୀବ୍ରତାକୁ ଅପ୍ଟିମାଇଜ୍ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ମାଳଭୂମିକୁ ଭାଙ୍ଗିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବେଞ୍ଚିଂ ଆକାଂକ୍ଷା ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଉନ୍ନତ କୌଶଳ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରନ୍ତୁ। ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ଏବଂ ଆଘାତ ବିପଦକୁ କମ କରିବା ପାଇଁ ପୁଷ୍ଟିସାର, ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ। ୨୨୫ ପାଉଣ୍ଡ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାର ପଥ ଆପଣଙ୍କଠାରୁ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ - ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜକୁ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଶକ୍ତିର ପରିବର୍ତ୍ତନକାରୀ ଶକ୍ତିକୁ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ!
ବୋନସ୍
| ସପ୍ତାହ | ଓଜନ (ପାଉଣ୍ଡ) | ସେଟ୍ଗୁଡ଼ିକ | ପ୍ରତିନିଧି | ଟିପ୍ପଣୀ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | ଫର୍ମ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | ଓଜନ ଏବଂ ଆୟତନ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ। |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | ଉନ୍ନତ କୌଶଳଗୁଡ଼ିକୁ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତିକୁ ସର୍ବାଧିକ କରନ୍ତୁ। |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | ଲକଆଉଟ୍ ଶକ୍ତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | ଏକ୍ସେଣ୍ଟିକ୍ ଓଭରଲୋଡ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ। |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ। |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କର! |
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବିଷୟରେ ସାଧାରଣତଃ ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ
୧. ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଗ୍ରୀପ୍ ପ୍ରସ୍ଥ କେତେ?
ସର୍ବୋତ୍ତମ ଗ୍ରୀପ୍ ପ୍ରସ୍ଥ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଗତିଶୀଳତା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ଏକ ମଧ୍ୟମ ଗ୍ରୀପ୍ (କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥରୁ ଟିକିଏ ବାହାରେ) ଅଧିକାଂଶ ଭାର ଉଠାଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ, ଯେତେବେଳେ ଏକ ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ଗ୍ରୀପ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ ଏବଂ ଏକ ପ୍ରଶସ୍ତ ଗ୍ରୀପ୍ ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ।
୨. ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସମୟରେ କାନ୍ଧ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ କିପରି ରୋକିବି?
ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡକୁ ପଛକୁ ଟାଣି ଏବଂ ଦବାଇ ଦେଇ ସ୍କାବୁର ଉପଯୁକ୍ତ ସ୍ଥିରତା ସୁନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଫ୍ଲେର୍ କରିବାରୁ ବଞ୍ଚନ୍ତୁ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଚାପ କମ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ତଳ ଭାଗରେ ଏକ ମଧ୍ୟମ ପରିମାଣ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
୩. ମୁଁ କେତେଥର ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରିବା ଉଚିତ?
ଶକ୍ତି ପାଇଁ, ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର ଭାରୀ ଓଜନ ଏବଂ କମ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସହିତ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରନ୍ତୁ। ହାଇପରଟ୍ରୋଫି ପାଇଁ, ସପ୍ତାହରେ 3-4 ଥର ମଧ୍ୟମ ଓଜନ ଏବଂ ଅଧିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସହିତ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରନ୍ତୁ।
୪. ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସରେ ଲେଗ୍ ଡ୍ରାଇଭର ଲାଭ କ’ଣ?
ଲେଗ୍ ଡ୍ରାଇଭ୍ ଉପର ଆଡ଼କୁ ଶକ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ବାରକୁ ଉପରକୁ ଚଳାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଏବଂ ତଳ ଶରୀର ମଧ୍ୟରେ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ସମନ୍ୱୟ ସୃଷ୍ଟି କରେ, ଯାହା ସାମଗ୍ରିକ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
୫. ମୁଁ ମୋର ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଲକଆଉଟ୍ ଶକ୍ତିକୁ କିପରି ଉନ୍ନତ କରିପାରିବି?
ଲକଆଉଟ୍ ଶକ୍ତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ-ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ ଯେପରିକି ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ପୁସଡାଉନ୍, ଓଭରହେଡ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ଏବଂ ଡିପ୍ସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ଲକଆଉଟ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଶୀର୍ଷରେ ଆଇସୋମେଟ୍ରିକ୍ ହୋଲ୍ଡଗୁଡ଼ିକୁ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ।
