इनक्लाइन बेन्च प्रेस माथिल्लो छाती, काँध र ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्ने एक प्रमुख साधन हो, तर सही तौल छनौट गर्नाले तपाईंको कसरत बनाउन वा बिगार्न सक्छ। फ्ल्याट प्रेसको विपरीत, इनक्लाइन कोण - सामान्यतया ३० देखि ४५ डिग्री - ले तपाईंको अगाडिको डेल्टलाई बढी संलग्न गर्दै माथिल्लो पेक्टोरलहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ। तौल सही राख्नाले तपाईंले फारम त्याग नगरी सुरक्षित रूपमा बल निर्माण गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्दछ।
शुरुआतीहरूको लागि, हल्का देखि मास्टर प्रविधि सुरु गर्नुहोस्। बारबेल मात्र (पुरुषहरूको लागि २० किलोग्राम, महिलाहरूको लागि १५ किलोग्राम) प्रायः पर्याप्त हुन्छ, वा यदि तपाईं सहज हुनुहुन्छ भने प्रति साइड ५-१० किलोग्राम थप्नुहोस्। केही महिनाको निरन्तर प्रशिक्षणको साथ, मध्यवर्ती लिफ्टरहरूले आफ्नो फ्ल्याट बेन्च अधिकतमको ५०-७०% ह्यान्डल गर्न सक्छन् - मानौं, यदि तपाईंको फ्ल्याट प्रेस ९० किलोग्राम छ भने कुल ६० किलोग्राम। उन्नत लिफ्टरहरूले आफ्नो फ्ल्याट अधिकतमको ८०-९०%, प्रायः १०० किलोग्राम वा बढी, तर सुरक्षाको लागि सधैं स्पटरको साथ धकेल्न सक्छन्। यी बेन्चमार्कहरू ExRx.net बाट शक्ति मापदण्डहरूसँग पङ्क्तिबद्ध छन्, जसले ध्यान दिन्छ कि इनक्लाइन प्रेसहरूले सामान्यतया कोणको बायोमेकानिक्सको कारणले फ्ल्याट प्रेसहरू भन्दा १०-२०% कम तौललाई अनुमति दिन्छ।
तपाईंको उपकरण पनि महत्त्वपूर्ण छ। प्रयोग गर्दैसमायोज्य बेन्चर्याक वा स्मिथ मेसिनमा, इनक्लाइन सेटअपले प्रगतिशील ओभरलोड ह्यान्डल गर्न कम्तिमा ३०० किलोग्राम समर्थन गर्नुपर्छ। बारको तौल—ओलम्पिक बारहरूको लागि २० किलोग्राम—तपाईंको सुरुवात बिन्दु हो, तर केही स्मिथ मेसिनहरूले १०-१५ किलोग्रामसम्म सन्तुलन मिलाउँछन्, जसले भारलाई हल्का बनाउँछ। डम्बेलहरू अर्को विकल्प हुन्; शुरुआतीहरूको लागि प्रति हात १०-१५ किलोग्रामबाट सुरु गर्नुहोस्, स्थिरतामा सुधार हुँदै जाँदा स्केलिङ बढ्दै जान्छ। T-Nation फोरमहरूमा पोस्टहरूले डम्बेलहरूले गतिको दायरा बढाउन सक्छन् तर काँधमा बढी स्थिरताको माग गर्छन्, त्यसैले तदनुसार वजन समायोजन गर्नुहोस्।
प्रगति महत्वपूर्ण छ। यदि तपाईं राम्रो फर्ममा ८-१२ पटक तौल बढाउँदै हुनुहुन्छ भने प्रत्येक १-२ हप्तामा २.५-५ केजी थप्नुहोस्—धेरै भारी, र तपाईंको काँधले बढी तौल दिन्छ, जसले गर्दा तनाव हुने जोखिम हुन्छ। जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एण्ड कन्डिसनिङ रिसर्चमा २०२३ मा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि ३० डिग्रीमा झुकाव प्रेसले डेल्टलाई ओभरलोड नगरी माथिल्लो छातीको सक्रियतालाई अधिकतम बनाउँछ, त्यसैले अहंकार उठाउनु भन्दा फर्मलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
सुरक्षालाई बेवास्ता गर्न सकिँदैन। सधैं स्थिर आधार भएको बेन्च प्रयोग गर्नुहोस्—११-गेज स्टील फ्रेमहरू व्यावसायिक प्रयोगको लागि मानक हुन्—र र्याक प्रयोग गर्दा सेफ्टी पिनहरू सेट गर्नुहोस्। यदि तपाईं ८० किलोग्राम वा सोभन्दा बढी थिच्दै हुनुहुन्छ भने, स्पटर वा सेफ्टी आर्महरू सम्झौता गर्न सकिँदैन, किनकि थकान झुकावमा छिटो लाग्न सक्छ।
सही झुकाव भएको बेन्च प्रेस तौल छनौट गर्नु भनेको चुनौतीलाई नियन्त्रणसँग सन्तुलनमा राख्नु हो। रूढिवादी सुरु गर्नुहोस्, स्थिर रूपमा प्रगति गर्नुहोस्, र तपाईंको फारमलाई भारलाई निर्देशित गर्न दिनुहोस्।
