En av de mest effektive øvelsene med plater er overhead hold walk. Ta tak i en10-25 kg platemed begge hender i brysthøyde, press den over hodet samtidig som du holder en stram kjernemuskulatur, og gå deretter fremover i tidsbestemte intervaller. Denne enkle bevegelsen bygger skulderstabilitet, grepsutholdenhet og kjernestyrke samtidig. For å øke vanskelighetsgraden kan du prøve å veksle mellom å holde over hodet og foran på stativet med noen få stegs mellomrom.
Rotasjonsbevegelser blir spesielt utfordrende medvektskiver. Den russiske vridningen med plate - å sitte med bøyde knær, holde en plate i brysthøyde og rotere fra side til side - intensiveres når du bruker gummiplater på grunn av det større overflatearealet. For avanserte variasjoner kan du prøve å utføre bevegelsen med utstrakte armer eller legge til et benløft for hver rotasjon. Gummiplatens gummikanter gir et sikkert grep under disse dynamiske bevegelsene.
Trening av underkroppenMed platebelastede øvelser oppnår du ny intensitet. Sumo knebøy med plate innebærer å holde en enkelt plate vertikalt mellom beina mens du utfører knebøy i bredstående stilling. Dette unike belastningsmønsteret aktiverer adduktorene og setemusklene mer intenst enn tradisjonelle knebøy. På samme måte gir legghevinger med plate - stående på et forhøyet underlag med platen over hodet - uovertruffen motstand for å utvikle styrke i underbeina og samtidig forbedre ankelmobiliteten.
Grepsstyrken utvikles bemerkelsesverdig gjennom øvelser med plateklyping. Når du holder to plater med den glatte siden ut i kantene i tidsbestemte intervaller, utfordres finger- og tommelstyrken på en måte som ikke finnes i noe annet grepsverktøy. Du kan øke øvelsen ved å øke vekten eller varigheten på platen, eller ved å gå mens du holder fast i knipet. Gummiplater er ideelle for disse øvelsene, siden de strukturerte overflatene gjør det mulig å øke intensiteten gradvis uten at de plutselig sklir.
For metabolsk trening av hele kroppen kan du kombinere plateøvelser i en sirkel. En eksempelsekvens kan inkludere: plate thrusters (knebøy til overheadpress), platesvingninger (holde platen med begge hender mellom beina og svinge den til øyehøyde), utfall med plate over hodet og armhevinger med plate (med en hånd på tallerkenen). Utfør hver øvelse i 30-45 sekunder med minimal hvile mellom hver bevegelse. Gummikonstruksjonen sørger for sikker utførelse selv ved høy intensitet.
Restitusjons- og mobilitetsøvelser drar nytte av lettere gummiplater. Bruk 5-10 kg tunge plater som motstand ved skulderforskyvninger, rotasjonsstrekk eller yogaposisjoner med vekt. De polstrede kantene gjør dem mer komfortable enn metallplater for disse bruksområdene. Den kompakte størrelsen gir også mulighet for kreative tøyningsløsninger, for eksempel ved å bruke dem som forhøyede plattformer for dype knebøy eller som motvekter under balanseøvelser.
