Benkøvelser med manualer er en effektiv måte å bygge styrke og muskler på ved hjelp av minimalt med utstyr. En benk gir en stabil plattform for å trene ulike muskelgrupper, mens manualer gir motstand og større bevegelsesutslag. Disse øvelsene er perfekte for trening hjemme eller på treningssenteret, og passer for alle treningsnivåer.
Begynn medbenkpress med manualerfor å trene bryst, skuldre og triceps. Ligg flatt på benken, hold en manual i hver hånd i brysthøyde og press dem oppover til armene er helt utstrakt. Senk sakte ned og gjenta i 3 sett med 10-12 repetisjoner. Denne øvelsen bygger styrke i overkroppen samtidig som du bruker kjernemuskulaturen for stabilitet.
For ryggen din kan du prøveenarmet roing med manualer. Plasser det ene kneet og den ene hånden på benken som støtte, hold en manual i den andre hånden og trekk den mot hoften, mens du holder albuen nær kroppen. Utfør 3 sett med 10 reps per side. Denne øvelsen styrker lats og rhomboids samtidig som holdningen forbedres.
For å trene beina dine, kanstep-up med manualerer et godt valg. Hold en manual i hver hånd, gå opp på benken med den ene foten og press gjennom hælen for å løfte kroppen opp, mens du setter den andre foten på benken. Gå ned og gjenta i 3 sett med 12 reps per ben. Denne øvelsen trener quads, setemuskler og hamstrings samtidig som du forbedrer balansen.
Benkeøvelser med manualer gir allsidighet og effektivitet. Bruk en moderat vekt - 10-20 kg for nybegynnere - og prioriter formen for å unngå skader. Inkluder disse bevegelsene i rutinen din 2-3 ganger i uken for å forbedre styrke og muskeldefinisjon over hele kroppen.
