बेंच हायपरएक्सटेंशनसाठी, कंबरेला काठावर ठेवून सपाट बेंचवर तोंड करून झोपा. बेंचखाली पाय ठेवा किंवा जोडीदाराला तुमचे घोटे धरायला सांगा. तुमच्या डोक्याच्या मागे हात जोडा किंवा त्यांना तुमच्या छातीवरून ओलांडा. तुमचे वरचे शरीर जमिनीकडे खाली करा, नंतर तुमचे शरीर सरळ रेषा येईपर्यंत उचला. १२-१५ पुनरावृत्तींचे ३ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
रिव्हर्स बेंच लेग रिज हे ३०-४५ अंशांवर असलेल्या झुकलेल्या बेंचवर तोंड करून झोपून केले जातात. तुमचे पाय सरळ ठेवताना स्थिरतेसाठी बेंचच्या कडा पकडा. तुमचे पाय बेंचच्या उंचीवर उचला, वरच्या बाजूला थांबा, नंतर नियंत्रणाने खाली करा. या व्यायामाचे १०-१२ पुनरावृत्तींचे ३ सेट पूर्ण करा.
बसलेल्या बेंचवर गुड मॉर्निंग व्यायामामध्ये खांद्यापेक्षा जास्त रुंद पाय असलेले बेंचच्या काठावर सरळ बसणे समाविष्ट आहे. तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा किंवा ते तुमच्या छातीवर ओलांडून ठेवा. तुमचे धड तुमच्या मांड्यांकडे खाली करण्यासाठी तुमच्या कंबरेला टेकवा आणि तुमची पाठ सपाट ठेवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. ८-१० पुनरावृत्तींचे २-३ सेट करा.
एका हाताच्या बेंचच्या रांगांमध्ये योग्यरित्या व्यायाम केल्यास, खालच्या पाठीच्या स्टेबिलायझर्सचा वापर करा. एक गुडघा आणि हात बेंचवर ठेवा आणि विरुद्ध पाय जमिनीवर ठेवा. तुमच्या मोकळ्या हातात डंबेल धरा आणि तुमच्या कोअरला ताण देत वजन तुमच्या कंबरेपर्यंत पोहोचवा. नियंत्रित हालचालींसह प्रत्येक बाजूला ८ पुनरावृत्तीचे ३ सेट करा.
या व्यायामादरम्यान सुरक्षिततेसाठी, नेहमी मणक्याची तटस्थ स्थिती ठेवा, तुमच्या कोर स्नायूंना सक्रिय करा आणि जर तुम्हाला अस्वस्थता येत असेल तर जास्त हालचाल टाळा. हे बेंच व्यायाम कंबरेच्या सर्वसमावेशक विकासासाठी पारंपारिक डेडलिफ्ट आणि बॅक एक्सटेन्शनला प्रभावीपणे पूरक आहेत.
