इनक्लाइन बेंच प्रेस हे छातीच्या वरच्या भागाला, खांद्यांना आणि ट्रायसेप्सला लक्ष्य करण्यासाठी एक प्रमुख साधन आहे, परंतु योग्य वजन निवडल्याने तुमचा व्यायाम होऊ शकतो किंवा खंडित होऊ शकतो. फ्लॅट प्रेसच्या विपरीत, इनक्लाइन कोन - सामान्यतः 30 ते 45 अंश - तुमच्या पुढच्या डेल्ट्सना अधिक गुंतवून ठेवताना वरच्या पेक्टोरल्सकडे लक्ष केंद्रित करतो. योग्य वजन घेतल्याने तुम्ही फॉर्मचा त्याग न करता सुरक्षितपणे ताकद निर्माण करता.
नवशिक्यांसाठी, हलक्या ते मास्टर तंत्राचा वापर सुरू करा. एक बारबेल (पुरुषांसाठी २० किलो, महिलांसाठी १५ किलो) बहुतेकदा पुरेसे असते किंवा तुम्हाला आराम वाटत असेल तर प्रत्येक बाजूला ५-१० किलो वजन वाढवा. काही महिन्यांच्या सातत्यपूर्ण प्रशिक्षणासह, इंटरमीडिएट लिफ्टर्स त्यांच्या फ्लॅट बेंच कमालच्या ५०-७०% वजन हाताळू शकतात - उदाहरणार्थ, जर तुमचा फ्लॅट प्रेस ९० किलो असेल तर एकूण ६० किलो. प्रगत लिफ्टर्स त्यांच्या फ्लॅट कमालच्या ८०-९०% वजन ढकलू शकतात, बहुतेकदा १०० किलो किंवा त्याहून अधिक, परंतु सुरक्षिततेसाठी नेहमीच स्पॉटरसह. हे बेंचमार्क ExRx.net च्या ताकद मानकांशी जुळतात, जे लक्षात ठेवतात की कोनाच्या बायोमेकॅनिक्समुळे इनक्लाइन प्रेस सामान्यतः फ्लॅट प्रेसपेक्षा १०-२०% कमी वजन देतात.
तुमचे उपकरण देखील महत्त्वाचे आहे. वापरणेसमायोज्य बेंचरॅक किंवा स्मिथ मशीनवर, इनक्लाइन सेटअपने प्रगतीशील ओव्हरलोड हाताळण्यासाठी किमान 300 किलो वजन सहन करावे. बारचे वजन - ऑलिंपिक बारसाठी 20 किलो - हा तुमचा सुरुवातीचा बिंदू आहे, परंतु काही स्मिथ मशीन 10-15 किलो पर्यंत संतुलन राखतात, ज्यामुळे भार हलका होतो. डंबेल हा दुसरा पर्याय आहे; नवशिक्यांसाठी प्रति हात 10-15 किलोने सुरुवात करा, स्थिरता सुधारत असताना ते वाढत जाते. टी-नेशन फोरमवरील पोस्टवरून असे दिसून येते की डंबेल हालचालीची श्रेणी वाढवू शकतात परंतु खांद्याची स्थिरता अधिक आवश्यक आहे, म्हणून त्यानुसार वजन समायोजित करा.
प्रगती महत्त्वाची आहे. जर तुम्ही चांगल्या फॉर्ममध्ये ८-१२ पुनरावृत्ती करत असाल तर दर १-२ आठवड्यांनी २.५-५ किलो वजन वाढवा - खूप जड, आणि तुमचे खांदे जास्त ताणतणावाचे असतात, ज्यामुळे ताण येण्याचा धोका असतो. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्चमध्ये २०२३ मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ३० अंशांवर इनक्लाइन प्रेस केल्याने डेल्ट्स ओव्हरलोड न होता वरच्या छातीची सक्रियता वाढते, म्हणून अहंकार उचलण्यापेक्षा फॉर्मला प्राधान्य द्या.
सुरक्षिततेकडे दुर्लक्ष करता येणार नाही. नेहमी स्थिर बेस असलेला बेंच वापरा—व्यावसायिक वापरासाठी ११-गेज स्टील फ्रेम मानक आहेत—आणि रॅक वापरत असल्यास सेफ्टी पिन लावा. जर तुम्ही ८० किलो किंवा त्याहून अधिक दाबत असाल, तर स्पॉटर किंवा सेफ्टी आर्म्सशी तडजोड करता येणार नाही, कारण थकवा उतारावर वेगाने येऊ शकतो.
योग्य इनक्लाइन बेंच प्रेस वजन निवडणे म्हणजे आव्हान आणि नियंत्रण यांचे संतुलन साधणे. संयमी सुरुवात करा, स्थिर प्रगती करा आणि तुमच्या फॉर्मला भाराचे मार्गदर्शन करू द्या.
