डंबेलसह बेंच व्यायाम हे कमीत कमी उपकरणांचा वापर करून ताकद आणि स्नायू तयार करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. बेंच विविध स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी एक स्थिर व्यासपीठ प्रदान करते, तर डंबेल प्रतिकार वाढवतात आणि मोठ्या प्रमाणात हालचाल करण्यास अनुमती देतात. हे व्यायाम घर किंवा जिम वर्कआउटसाठी परिपूर्ण आहेत, सर्व फिटनेस स्तरांना पूर्ण करतात.
पासून सुरुवात कराडंबेल बेंच प्रेसतुमच्या छाती, खांदे आणि ट्रायसेप्सना लक्ष्य करण्यासाठी. बेंचवर सपाट झोपा, छातीच्या पातळीवर दोन्ही हातात डंबेल धरा आणि तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत त्यांना वरच्या दिशेने दाबा. हळूहळू खाली करा आणि १०-१२ पुनरावृत्तीच्या ३ सेटसाठी पुनरावृत्ती करा. या हालचालीमुळे तुमच्या कोरला स्थिरतेसाठी जोडताना वरच्या शरीराची ताकद वाढते.
तुमच्या पाठीसाठी, वापरून पहाडंबेल एका हाताने खेळणारी पंक्ती. एक गुडघा आणि हात आधारासाठी बेंचवर ठेवा, दुसऱ्या हातात डंबेल धरा आणि तो तुमच्या कंबरेकडे ओढा, तुमचा कोपर तुमच्या शरीराजवळ ठेवा. प्रत्येक बाजूला १० पुनरावृत्तीचे ३ सेट करा. हा व्यायाम तुमच्या मांड्या आणि हाडांना मजबूत करतो आणि त्याचबरोबर पोश्चर सुधारतो.
तुमचे पाय काम करण्यासाठी,डंबेल स्टेप-अपहा एक उत्तम पर्याय आहे. दोन्ही हातात डंबेल धरा, एका पायाने बेंचवर पाऊल ठेवा आणि तुमच्या टाचेतून दाब देऊन तुमचे शरीर वर करा, दुसरा पाय बेंचवर आणा. खाली उतरा आणि प्रत्येक पायाला १२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट करा. हे तुमचे क्वाडस्, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगला लक्ष्य करते आणि संतुलन सुधारते.
डंबेलसह बेंच व्यायाम बहुमुखीपणा आणि कार्यक्षमता प्रदान करतात. नवशिक्यांसाठी मध्यम वजन वापरा - १०-२० पौंड - आणि दुखापत टाळण्यासाठी फॉर्मला प्राधान्य द्या. तुमच्या शरीरातील ताकद आणि स्नायूंची व्याख्या सुधारण्यासाठी आठवड्यातून २-३ वेळा या हालचाली तुमच्या दिनचर्येत समाविष्ट करा.
