लीडमन फिटनेस फिटनेस बेंच वापरून तुमचे नफा कसे वाढवायचे

तुमच्या फिटनेस आकांक्षा साध्य करण्यासाठी तुम्हाला सक्षम बनविण्यासाठी डिझाइन केलेले हे बहुमुखी उपकरण आहे, लीडमन फिटनेस फिटनेस बेंचसह एका परिवर्तनकारी फिटनेस प्रवासाला सुरुवात करा. हे बेंच अधिक ताकद, स्नायूंचे वस्तुमान आणि लवचिकता अनलॉक करण्यासाठी तुमचे प्रवेशद्वार आहे, ज्यामुळे तुम्ही कल्पना केलेल्या शरीराला आकार देऊ शकता.

II. बेंच सेटअप आणि पोझिशनिंग

दिलेल्या सूचनांनुसार तुमचा फिटनेस बेंच बसवा आणि समायोजित करा, स्थिरता आणि आराम सुनिश्चित करा. तुमच्या फिटनेस ध्येयांवर आणि लक्ष्यित स्नायू गटांवर आधारित प्रत्येक व्यायामासाठी इष्टतम कोन आणि स्थिती निवडा. प्रभावीपणा वाढवण्यासाठी आणि दुखापती टाळण्यासाठी तुमच्या व्यायामादरम्यान योग्य फॉर्म आणि पोश्चर ठेवा.

III. वरच्या शरीरासाठी व्यायाम

बारबेल बेंच प्रेस:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

इनक्लाइन डंबेल प्रेस:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

डंबेल फ्लाय नाकारणे:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

ट्रायसेप्स एक्सटेन्शन:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

खांद्यावर दाब:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. खालच्या शरीरासाठी व्यायाम

लेग प्रेस:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

हॅमस्ट्रिंग कर्ल:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

वासरांचे संगोपन:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

व्ही. मुख्य व्यायाम

सिट-अप्स:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

फळ्या:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

रशियन ट्विस्ट:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

पाय वाढवणे:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

सहावा. प्रगत व्यायाम

बेंच डिप्स:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

प्लायमेट्रिक पुश-अप्स:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

रेझिस्टन्स बँडसह पार्श्व वाढ:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

सातवा. प्रशिक्षण योजना

नवशिक्या:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

मध्यवर्ती:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

प्रगत:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

आठवा. चांगल्या फायद्यासाठी पोषण

तुमच्या शरीराला योग्य पोषक तत्वांनी भरून तुमच्या स्नायूंची वाढ जास्तीत जास्त करा. मॅक्रोन्यूट्रिएंट रेशोचे लक्ष्य ठेवा:

• प्रथिने: शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम १.६-२.२ ग्रॅम
• कार्बोहायड्रेट्स: शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम ४-६ ग्रॅम
• चरबी: प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी १-१.२ ग्रॅम

तुमच्या आहारात लीन प्रोटीन स्रोत, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि निरोगी चरबी समाविष्ट करा. वैयक्तिक मार्गदर्शनासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

नववी. पुनर्प्राप्ती आणि देखभाल

स्नायूंच्या वाढीसाठी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती अत्यंत महत्त्वाची आहे. दररोज रात्री ७-९ तास झोप घेऊन तुमच्या शरीराला पुनर्प्राप्ती होऊ द्या. व्यायाम नसलेल्या दिवसांमध्ये चालणे किंवा पोहणे यासारख्या सक्रिय पुनर्प्राप्ती क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा. लवचिकता सुधारण्यासाठी आणि वेदना कमी करण्यासाठी स्ट्रेचिंग आणि फोम रोलिंग तंत्रांचा समावेश करा. इष्टतम कामगिरी सुनिश्चित करण्यासाठी तुमचा फिटनेस बेंच नियमितपणे स्वच्छ करा आणि त्याची देखभाल करा.

X. निष्कर्ष

लीडमन फिटनेस फिटनेस बेंचसह तुमची फिटनेस क्षमता उघडा. तुमच्या दिनचर्येत या बहुमुखी उपकरणाचा समावेश करून, तुम्ही ताकद, स्नायूंचे वस्तुमान आणि लवचिकता निर्माण करू शकता. तुमचे फायदे जास्तीत जास्त करण्यासाठी योग्य फॉर्म, पोषण, विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीला प्राधान्य देण्याचे लक्षात ठेवा. आजच तुमच्या फिटनेस प्रवासाला सुरुवात करा आणि लीडमन फिटनेस फिटनेस बेंचच्या परिवर्तनीय शक्तीचे साक्षीदार व्हा.

लीडमन फिटनेस बेंचबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न