Labākie pilnā ķermeņa Kettlebell vingrinājumi kopējā fitnesā

Lai sasniegtu kopējo fizisko sagatavotību, ir jāapvieno spēks, izturība, elastība un sirds un asinsvadu veselība. Pilna ķermeņa vingrinājumi ar ķegļiem ir lielisks veids, kā uzlabot visus šos elementus. Četru svari ir daudzpusīgi rīki, kas vienlaikus iedarbojas uz vairākām muskuļu grupām, piedāvājot treniņu visam ķermenim īsākā laika posmā. Ja esat gatavi uzlabot savu fizisko sagatavotību, iepazīsim labākos vingrinājumus ar kettlebell, kas paredzēti pilnīgai fiziskai sagatavotībai.

Kāpēc izvēlēties pilna ķermeņa Kettlebell vingrinājumus?

Pilna ķermeņa vingrinājumi ar ķegļiem iesaista vairākas muskuļu grupas, piedāvājot visaptverošu treniņu, kas palielina spēku, sadedzina taukus un uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Šie vingrinājumi veicina funkcionālo sagatavotību, palīdzot uzlabot kustību modeļus reālajā dzīvē un vispārējo sportisko sniegumu. Turklāt tie nodrošina lielisku sirdsdarbības treniņu, pateicoties to intensitātei, sadedzinot kalorijas un vienlaikus uzlabojot izturību.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot muskuļus, palielināt izturību vai uzlabot lokanību, ar kettlebell vingrinājumiem varat sasniegt visus savus fitnesa mērķus.

Top Pilna ķermeņa Kettlebell vingrinājumi

Šeit ir uzskaitīti labākie vingrinājumi ar ķegļiem, kurus vajadzētu iekļaut treniņu programmā, lai sasniegtu optimālus rezultātus:

1. Ķettlebell šūpoles

Mērķtiecīgi muskuļi:Zelts muskuļi, hamstringi, muguras kodols, mugura, pleci

Kettlebell šūpoles ir viens no spēcīgākajiem vingrinājumiem vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanai. Tie aktivizē jūsu sēžas muskuļus, hamstringus, kodolu un muguru, vienlaikus mazākā mērā iesaistot arī jūsu plecus. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ķermeņa apakšējās daļas spēka un izturības uzlabošanai, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu veselību.

Kā veikt:

• Stāviet ar kājām plecu platumā, turot svaru stieni ar abām rokām priekšā.
• Atgriezieties uz gurniem un šūpojiet svaru stieni atpakaļ starp kājām.
• Izstiepiet gurnus uz priekšu, šūpojot svaru stieni krūšu augstumā.
• Ļaujiet smagatlētikam šūpoties atpakaļ uz leju, izmantojot gurnus un mugurkaulu, lai kontrolētu kustību.

2. Ķettlebell tīrīšana un prese

Mērķtiecīgi muskuļi:Pleci, rokas, mugura, mugurkauls, kājas, kodols

Svarcelšana ar ķegļiem un prese ir kompleksa kustība, kas ir vērsta uz visu ķermeni. Šis vingrinājums apvieno tīro vingrinājumu un preses vingrinājumu, kas nodarbina gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšdaļu, vienlaikus iesaistot ķermeņa kodolu stabilitātes nodrošināšanai. Tas ir lieliski piemērots visa ķermeņa spēka un jaudas palielināšanai.

Kā veikt:

• Sāciet ar ķetlu uz zemes, kājas plecu platumā.
• Saliecieties gūžās un ar vienu roku satveriet smagatlētu, tīru kustību velkot to līdz plecam.
• Ar vienu roku nospiediet svaru stieni virs galvas, pēc tam nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet.
• Pēc noteiktā atkārtojumu skaita nomainiet puses.

3. Ķettlebell Goblet Squats

Mērķtiecīgi muskuļi:Kvadrāti, sēžas muskuļi, hamstringi, kodols

Ķettlebell goblet tupēšana ir vingrinājums ķermeņa lejasdaļai, kas iesaista arī kodolu. Šī tupēšanas variācija palīdz uzlabot kāju spēku, līdzsvaru un lokanību, vienlaikus nodrošinot treniņu visam ķermenim. Tas ir lielisks papildinājums jebkurai kettlebell rutīnai.

Kā veikt:

• Ar abām rokām turiet kettlebell par rokturiem krūšu augstumā, elkoņus novietojot uz leju.
• Tupiet, saliecot ceļgalus un atgrūžot gurnus atpakaļ, turot krūtis paceltas un muguru taisnu.
• Nolaidiet sevi, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, pēc tam spiediet caur papēžiem, lai pieceltos atpakaļ.

4. Kettlebell Renegade Row

Mērķtiecīgi muskuļi:Mugura, pleci, rokas, pamatne

Atsvešinātā rindā ir lielisks vingrinājums visam ķermenim, kas vērsts uz muguras augšdaļu, pleciem, rokām un kodolu. Tas tiek veikts dēļa pozīcijā, kas palīdz uzlabot stabilitāti un līdzsvaru, vienlaikus stiprinot kodolu.

Kā veikt:

• Sāciet vingrinājumu ar kettlebell katrā rokā.
• Ritiniet ar vienu ķiveri pret krūšu kurvi, vienlaikus saglabājot stabilu planka pozīciju.
• Nolaidiet svaru stieni atpakaļ uz leju un atkārtojiet ar otru roku.
• Lai izvairītos no gurnu vai muguras sasprindzinājuma, saglabājiet spēcīgu pamatkaulu.

Biežāk uzdotie jautājumi par pilna ķermeņa Kettlebell vingrinājumiem

1. Cik bieži man vajadzētu veikt treniņus ar ķiverēm?

Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem treniņus ar kettlebell var veikt 2-3 reizes nedēļā. Šāds biežums ļauj pienācīgi atjaunot muskuļus, vienlaikus nodrošinot konsekventus rezultātus.

2. Vai kettlebell vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru?

Jā, kettlebell vingrinājumi ir ļoti efektīvi svara zudumam. Četru stieņa vingrinājumi ar augstu intensitāti uzlabo vielmaiņu, palīdzot sadedzināt taukus pat pēc treniņa.

3. Ar kādu svaru man vajadzētu sākt?

Iesācējiem vajadzētu sākt ar 8-12 kg (18-26 lbs) smagām kettlebell, atkarībā no jūsu spēka un sagatavotības līmeņa. Pakāpeniski palieliniet svaru, uzlabojoties spēkam un tehnikai.