Pielāgotas programmas svara plāksnes lietošanai

Svaru plāksnes ir funkcionālā fitnesa varoņi, kas ir daudz vairāk nekā tikai atsvari stieņiem. Iekļaujot šos vienkāršos diskus pielāgotā programmā, tie kļūst par spēka, mobilitātes, izturības un pat rehabilitācijas rīkiem. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat standartadzelzs plāksnesvai piemaksabufera plāksnes, šī rokasgrāmata palīdzēs jums izstrādāt inteliģentas mācību programmas, kas atraisīs visu viņu potenciālu.

Svara plāksnes priekšrocība

Pirms programmu izstrādes saprotiet, kāpēc svara plāksnes ir pelnījušas īpašu programmu izstrādi:

1. Nepārspējama daudzpusība

Plāksnes pielāgojas neskaitāmiem vingrinājumiem, ko nevar atkārtot, sākot no satvēriena izaicinājumiem līdz nelīdzsvarotai slodzei.

2. Progresīvās pārslodzes precizitāte

Mazāki pieaugumi (īpaši armikroplates) nodrošina perfektu pretestības progresiju.

3. Telpas efektivitāte

Ideāli piemērots mājas trenažieru zālēm vai pārpildītām telpām, kurās ir ierobežots aprīkojums.

4. Savienojumiem draudzīgas iespējas

Ar gumiju pārklātas plāksnes samazina triecienu sprādzienbīstamām kustībām, salīdzinot ar dzelzs plāksnēm.

Programmu izstrādes pamati

Efektīva svara plākšņu plānošana notiek saskaņā ar šiem principiem:

1. Roktura variāciju fokuss

Izstrādājiet vingrinājumus, kuros tiek izmantoti dažādi satvērieni: saspiešanas, centrmezgla vai malas satvērieni, lai attīstītu visaptverošu apakšdelma spēku.

2. Vienpusējs uzsvars

Vienas rokas/kājas kustības ar šķīvjiem atklāj un koriģē nelīdzsvarotību labāk nekā darbs ar svaru stieni.

3. Dinamiskās stabilitātes problēmas

Iekļaujiet kustības, kurās plāksnes forma rada nestabilitāti, piemēram, pārvietošanu pāri galvai.

4. Progresīvās pārslodzes ceļi

Palieliniet grūtības, izmantojot: svaru, laiku zem spriegojuma, nestabilitāti vai kustību diapazonu - ne tikai mārciņas.

6 nedēļu progresīvās programmas paraugs

Šī pielāgojamā sistēma ir piemērota visiem fitnesa līmeņiem:

1.-2. nedēļa: Pamatizglītības posms

- Plate Pinch Carry 3x30sec
- Plākšņu maršs virs galvas 2x20yds
- Plākšņu rumāņu deadlift 4x8

3.-4. nedēļa: Sarežģītības fāze

- Plate Hub Grip Rotācijas 3x10/pusē
- Plākšņu atspiešana uz augšu 3x8/pusē
- Plākšņu tupēt uz nospiediet 4x6

5.-6. nedēļa: intensitātes fāze

- Plākšņu šūpoles 4x15
- Plākšņu sānu atkāpšanās ar rotāciju 3x8/pusē
- Plākšņu Burpee pār plecu 3x10

Bieži uzdotie jautājumi par svara plākšņu programmēšanu

Kāds ir ideālais plāksnes svara diapazons funkcionālajam treniņam?

Centieties uz dažādību: 2,5-5 kg plāksnes - saķeres darbam un mobilitātei, 10-15 kg - dinamiskām kustībām un 20-25 kg - spēka vingrinājumiem.Sacensību stila plāksnespiedāvā viskonsekventāko izmēru progresīvām metodēm.

Kā ieprogrammēt plākšņu vingrinājumus rehabilitācijai?

Koncentrējieties uz lēnu ekscentriku (3-5 sek.), ierobežota diapazona kustībām un atbalstītām pozīcijām. Piemērs: Piemēram, plecu rotācijas sēdus vai plākšņu pārvietošana stāvus ar muguras atbalstu.

Vai plākšņu treniņi var aizstāt tradicionālo svara apmācību?

Lai gan tie ir lieliski piemēroti funkcionālajam fitnesam un darbam ar palīgierīcēm, tiem drīzāk jāpapildina, nevis jāaizstāj treniņš ar svaru stieni vai hantelēm, lai attīstītu maksimālu spēku.

Kādi drošības pasākumi ir raksturīgi tikai plākšņu apmācībai?

Vienmēr pārbaudiet plāksnes stāvokli (gumijas plaisas, vaļīgi ieliktņi), saglabājiet stingru saķeri un izmantojietpareizi uzturētas plāksneslai novērstu ādas nobrāzumus dinamisku kustību laikā.

Specialitātes programmas variācijas

1. Sporta sniegums

- Rotācijas metieni pret sienu
- Reaktīvās plāksnes pilieni un nozvejas
- Sprints sākas ar plāksnes pretestību

2. Senioru fitnesa nodarbības

- Sēdošs plākšņu ceļa locītavas pagarinājums
- Stāvusī plāksne Svara maiņa
- Plākšņu pietupiens ar palīglīdzekli līdz stāvēšanai

3. Pirms/pēcdzemdību periods

- Iegurņa grīdas plāksnes elpošanas vingrinājumi
- Plākšņu slīdnes ar sienas atbalstu
- Modificētas plāksnes pārvadājumi

Iekārtu savienošanas pa pāriem stratēģijas

Maksimāli palieliniet šķīvja lietderību, kombinējot ar:

1. Pretestības lentes

Ankeru lentes caur plāksnes centriem mainīgas pretestības vingrinājumiem.

2. Stabilitātes bumbiņas

Novietojiet plāksnes uz bumbām, lai preses laikā pastiprināti aktivizētu kodolu.

3. Plyo kastes

Izmantojiet plāksnes kā mērķus lēcieniem dziļumā vai step-up variācijām.

Periodizācijas apsvērumi

Strukturējiet ilgtermiņa plākšņu plānošanu, izmantojot šos posmus:

1. Tehnikas apgūšana (2-4 nedēļas)

Koncentrējieties uz kustību modeļiem ar vieglākām plāksnēm (5-10 kg).

2. Slodzes uzkrāšanās (4-6 nedēļas)

Pakāpeniski palieliniet plāksnes svaru, vienlaikus saglabājot formu.

3. Dinamiskā lietojumprogramma (4 nedēļas)

Iekļaujiet sprādzienbīstamas kustības arbufera plāksnesdrošībai.

4. Atlikšana/pārvērtēšana (1-2 nedēļas)

Samaziniet apjomu par 40-50%, vienlaikus saglabājot kustību kvalitāti.

Nobeiguma domas: Plāksnes kā programmēšanas dzinējspēki

Svaru plāksnes ir viens no ekonomiskākajiem, vietas ziņā efektīvākajiem un daudzpusīgākajiem fitnesa rīkiem. Īstenojot šīs pielāgotās programmēšanas stratēģijas - vai nu ar pamatadzelzs plāksnesvai specializētām bufera plāksnēm - jūs atklāsiet treniņu iespējas, kas ļaus klientiem iesaistīties un progresēt. Atcerieties: vislabākais aprīkojums ir tik efektīvs, cik efektīva ir tā programma.