Puikus atspirties taškas yrakettlebell goblet pritūpimas. Laikykite svarmenį už ragų krūtinės lygyje, nugarą laikykite tiesiai ir pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Stumkite per kulnus, kad atsistotumėte, įtraukdami sėdmenis. Atlikite 3 serijas po 12-15 pakartojimų. Šis judesys stiprina keturgalvius ir sėdmenis, kartu skatindamas taisyklingą pritūpimų formą.
Svetainėkettlebell sūpynėsyra dar viena kojų treniruočių priemonė. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pasilenkite per klubus ir kilstelėkite svarmenį tarp kojų, tada kilstelėkite klubus į priekį ir kilstelėkite jį iki krūtinės aukščio. Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų. Šis sprogstamasis judesys skirtas sprando raumenims, sėdmenims ir blauzdoms, didina jėgą ir ištvermę.
Jei norite sutelkti dėmesį į vieną pusę, pabandykitekettlebell lunge. Kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį, žengkite į priekį ir nuleiskite galinį kelį link žemės. Atsispauskite atgal į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Šis pratimas stiprina keturgalvius ir sėdmenis ir kartu gerina stabilumą.
Kettlebell kojų treniruotės yra universalios ir veiksmingos, joms reikia nedaug vietos ir įrangos. Pradėkite nuo vidutinio svorio - 10-20 kg pradedantiesiems - ir daugiausia dėmesio skirkite formai, kad išvengtumėte pervargimo. Įtraukite šiuos judesius į savo rutiną 2-3 kartus per savaitę, kad ilgainiui padidintumėte apatinės kūno dalies jėgą ir funkcinį pasirengimą.
