Kettlebells - tai viso kūno treniruočių įrankis, kuriame susilieja jėga, kardio treniruotės ir judrumas. Jų necentrinė konstrukcija vienu metu įdarbina kelias raumenų grupes, todėl jie puikiai tinka veiksmingoms ir dinamiškoms treniruotėms. Nesvarbu, ar esate namuose, ar sporto salėje, šie pratimai paveiks visus pagrindinius raumenis, padidins ištvermę ir pagerins funkcinę būklę - jokio lėkštumo, tik rezultatai.
Pradėkite nuokettlebell sūpynės. Tai - viso kūno judesių karalius, skatinantis sėdmenų, šlaunų, šerdies ir pečių raumenis. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, paimkite 16-24 kg svarmenį ir pasilenkite per klubus. Sūpuokite varpą atgal tarp kojų, tada kilstelėkite klubus į priekį, kad varpas atsidurtų krūtinės aukštyje. Laikykite nugarą plokščią, o pagrindą įtemptą - 10 pakartojimų, 3 serijos. Tai kalorijų degintojas - tyrimai rodo, kad sūpuoklėmis galima sudeginti iki 20 kalorijų per minutę.
Toliaugobleto pritūpimasveikia keturgalvius, sėdmenis ir šerdį, o kartu gerina laikyseną. Laikykite 12-20 kg svarmenį už ragų prie krūtinės, pėdos šiek tiek plačiau nei klubai. Atsisėskite į gilų pritūpimą, krūtinę laikykite pakeltą, o kelius - virš kojų pirštų. Atsistumkite atgal per kulnus. 12 pakartojimų, 3 serijos. Tai saugus būdas stiprinti apatinės kūno dalies jėgą ir pasiruošti sunkesniems pratimams.
Viršutinei kūno daliai ir stabilumui palaikyti išbandykitekettlebell švarus ir spaudimas. Šis pratimas lavina raumenis, pečius ir tricepsus, o kartu kelia iššūkį koordinacijai. Pradėkite nuo 10-16 kg sveriančio varpelio ant grindų, pakelkite jį į stovo padėtį ties pečiais ir spauskite virš galvos. Kontroliuodami nuleiskite po 8 pakartojimus kiekvienai pusei, 3 serijos. Tai sklandus būdas sujungti jėgą ir spaudimą į vieną sklandų judesį.
Nepraleiskitekettlebell snatch. Tai sprogstamasis viso kūno degiklis - sėdmenys, nugara, pečiai ir šerdis. Iš svyravimo pritraukite 12-20 kg varpą prie kūno, apverskite jį ir švelniai nusileiskite ant dilbio, kai smūgiuosite virš galvos. Išjunkite, tada nuleiskite - 6 pakartojimai kiekvienai pusei, 3 serijos. Tai sudėtinga, todėl pirmiausia įvaldykite svyravimą.
Galiausiai, turkiškas atsistojimas viską sujungia į vieną visumą, veikdamas visus raumenis ir didindamas judrumą. Atsigulkite ant nugaros, vienoje rankoje laikykite 8-16 kg svarmenį, prispaustą virš galvos. Atsistokite žingsnis po žingsnio - sukite į alkūnę, stulpą į ranką, pakelkite klubus, pakiškite koją po savimi ir atsistokite. Apverskite žemyn - po 3 pakartojimus į vieną pusę, 2 serijos. Tai lėta, bet stabilumo padidėjimas nerealus.
