Plokštės vadovas: pasirinkti tinkamą svorį savo tikslams pasiekti

Tinkamo plokštės svorio parinkimas yra pagrindinis žingsnis kuriant veiksmingą jėgos treniruočių programą. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sunkiaatletis, supratimas, kaip parinkti plokštelių svorį pagal savo fizinio pasirengimo tikslus, užtikrina pažangą, apsaugo nuo traumų ir padeda pasiekti kuo geresnių rezultatų. Šiame daugiau kaip 4000 žodžių vadove gilinamasi į lėkščių pasirinkimo strategijas, derinant mokslu pagrįstus principus su praktiniais patarimais, pritaikytais namų sporto salėms ir komercinėms treniruoklių salėms. Panagrinėkime, kaip optimizuoti treniruotes su "Leadman Fitness" aukščiausios kokybės įranga.

Plokštės svorio intervalų ir standartų supratimas

Svorio plokštės yra standartinio dydžio, paprastai nuo 2,5 iki 45 svarų, ir yra pažymėtos spalvotais kodais, kad jas būtų galima greitai atpažinti. Šie žingsniai leidžia tiksliai reguliuoti apkrovą, kad ji atitiktų jūsų jėgos lygį ir pratimų tipą:

• 2,5 svarų (raudona):Idealiai tinka izoliuotiems pratimams, tokiems kaip šoniniai pakėlimai, arba reabilitacijos treniruotėms.
• 10 svarų (geltonos spalvos):Puikiai tinka vidutinio sunkumo treniruotėms, pvz., spaudimui viršugalviu.
• 45 svarų (juoda):Skirta sudėtiniams judesiams, tokiems kaip pritūpimai ir įtūpstai.

Plokštės svorio suderinimas su fitneso tikslais

1. Raumenų hipertrofija

Kad raumenys augtų, siekite 70-85 % maksimalios vienos pastangos (1RM). Pavyzdžiui, jei jūsų 1RM yra 200 kg, 8-12 pakartojimų atlikite su 140-170 kg. "Leadman Fitness" ketaus plokštelės yra patvarios, reikalingos sunkiems, daugkartiniams pakėlimams.

2. Riebalų netekimas ir ištvermė

Lengvesni svoriai (50-65 % 1RM) ir didesni pakartojimai (15-20) skatina kalorijų deginimą. Čia puikiai tinka guminės plokštės - jos sumažina triukšmą treniruočių metu ir apsaugo grindų dangą.

Progresyvios perkrovos mokslas

Progresyvi perkrova yra neatsiejama nuo ilgalaikės naudos. Kas savaitę didinkite lėkštės svorį 2,5-5 %. Pavyzdžiui:

• 1 savaitė: Pritūpkite 135 svarų (45 svarų plokštelė x 3)
• 3 savaitė: Pritūpkite 150 svarų (45 svarų + 25 svarų plokštės)

Stebėkite pažangą naudodami treniruočių žurnalą arba programėlę, kad išliktumėte nuoseklūs.

Venkite plokščiakalnio: Praktinės strategijos: kaip išvengti plokščiapėdžių.

Plateaus dažnai atsiranda dėl pasikartojančio svorio pasirinkimo. Įveikite jas:

• Įvairūs pakartojimų intervalai (pvz., 5x5 sunkių serijų, po kurių seka 3x12 lengvesnių serijų).
• Įtraukti mažesnes plokšteles (pvz., 45 svarų → 25 svarų).
• Naudojant mikroplokšteles (2,5 kg) laipsniškam didinimui.

Rekomendacijos dėl konkretaus svorio

1. Sudėtiniai keliamieji pratimai (pritūpimai, įtūpstai)

Pradėkite nuo 60-70 % 1RM. Norėdami atlikti 300 svarų keliamąją jėgą, pradėkite nuo 180-210 svarų (45 svarų plokštės x4-5).

2. Izoliaciniai pratimai (dvigalvio raumens lenkimo pratimai)

Kontroliuojamiems judesiams naudokite 10-25 svarų plokšteles. "Leadman Fitness" šešiakampiai hanteliai apsaugo nuo riedėjimo ir pagerina sukibimą.

Pirmiausia saugumas: Saugokite savo kūną

• Visada 5-10 minučių apšilkite su 50 proc. savo darbinio svorio.
• Naudokite apvadus, kad plokštelės neslystų - tai labai svarbu atliekant tokius pratimus kaip suolelio presas.
• Investuokite į kokybišką grindų dangą, kad sugertų smūgius, ypač su sunkiomis guminėmis plokštėmis.

Kodėl "Leadman Fitness Plates" išsiskiria

Mūsų plokštės yra tiksliai suprojektuotos taip, kad būtų patvarios ir veiksmingos:

• Ketaus plokštės:Rūdims atspari danga, tikslus svorio kalibravimas (±1 %).
• Guminės bamperio plokštelės:Kvapų neturinti, 100 % perdirbta guma su plieniniais įdėklais.

Galutinės mintys

Pasirinkti tinkamą plokštės svorį - tai ne tik skaičius, bet ir įrangos suderinimas su jūsų kūno galimybėmis ir ilgalaikiais tikslais. Nesvarbu, ar naudojatės namų treniruoklių sale, ar komercinėmis patalpomis, "Leadman Fitness" siūlo universalias plokštelių parinktis, skirtas tobulėti kartu su jūsų treniruotėmis. Ar esate pasiruošę patobulinti savo treniruotes? Išnagrinėkite mūsųVisas spektras svorio plokščiųir štangos, suprojektuotos taip, kad užtikrintų maksimalų našumą.

DUK apie plokštelių svorio parinkimą

1. Kaip apskaičiuoti maksimalų vienos pastangos rezultatą (1RM)?

Naudokite Epley formulę: 1RM = pakeltas svoris × (1 + 0,0333 × pakartojimai). Pavyzdžiui, jei 5 pakartojimus keliate 150 svarų: 1RM ≈ 150 × 1,166 = 175 svarų.

2. Ar galiu maišyti ketaus ir buferio plokštes?

Taip! Ketaus plokšteles pagrindiniam svoriui derinkite su bamperinėmis plokštelėmis, kad sumažintumėte triukšmą per olimpinius pakėlimus. Įsitikinkite, kad štangos apykaklės yra saugios.

3. Ką daryti, jei neturiu mikroplokštelių?

Naudokite pasipriešinimo juostas arba koreguokite pakartojimus / rinkinius. Pavyzdžiui, vietoj to, kad didintumėte svorį, pridėkite 2 papildomus pakartojimus.