Kettlebell raumenų augimas: kaip priauginti masę ir jėgą

Jei norite didinti raumenų masę ir jėgą, gervės yra puiki treniruočių priemonė. Kettlebell pratimai vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes, o tai reiškia, kad, palyginti su tradiciniais izoliuotais pratimais, jie gali duoti daugiau visapusiškos naudos raumenų stiprinimui. Šiame vadove pateiksime, kaip naudoti kettlebell'us, kad padidintumėte raumenų masę, sustiprintumėte jėgą ir pagerintumėte bendrą fizinę būklę.

Kodėl verta rinktis Kettlebells raumenų augimui?

Kettlebells idealiai tinka raumenims formuoti, nes su jais galima atlikti kompleksinius judesius, skirtus tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai. Šie judesiai yra iššūkis jūsų branduoliui ir stabilizuoja raumenis, todėl geriau vystosi bendri raumenys. Skirtingai nuo izoliuotų pratimų, kettlebell treniruotės taip pat gerina ištvermę, širdies ir kraujagyslių būklę bei lankstumą, todėl jos yra visapusiškesnis būdas siekti raumenų stiprinimo tikslų.

Kettlebell treniruočių privalumai siekiant priaugti raumenų

• Sudėtiniai judesiai:Kettlebell pratimai, tokie kaip supimas, valymas ir spaudimas, įtraukia kelias raumenų grupes, todėl padeda auginti daugiau raumenų masės.
• Progresyvi perkrova:Galite palaipsniui didinti kettlebells svorį, kad užtikrintumėte, jog jūsų raumenys nuolat patiria iššūkį.
• Viso kūno treniruotės:Dauguma kettlebell pratimų vienu metu yra skirti kelioms raumenų grupėms, todėl efektyviai treniruojamas visas kūnas.
• Funkcinė jėga:Kettlebell pratimai lavina jėgą, kurią galima panaudoti atliekant judesius realiame gyvenime, taip pagerinant bendrą funkcinį pasirengimą.

Pagrindiniai Kettlebell pratimai raumenų augimui

Kad galėtumėte auginti raumenis su svarmenimis, daugiausia dėmesio turite skirti sudėtiniams pratimams, kurie vienu metu įdarbina kelias raumenų grupes. Štai keletas veiksmingiausių kettlebell pratimų raumenims auginti:

Kettlebell sūpynės

Kettlebell svyravimas yra vienas iš veiksmingiausių pratimų jėgai ir galiai ugdyti. Šis pratimas pirmiausia skirtas klubams, sėdmenims ir šlaunų raumenims, taip pat įtraukia šerdį ir pečius. Norėdami atlikti kettlebell swing, atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, abiem rankomis paimkite kettlebell ir, prieš tai išstūmę klubus į priekį, kilstelėkite kettlebell iki krūtinės aukščio.

Kettlebell Cleans

Kettlebell valymai puikiai tinka viršutinės kūno dalies ir šerdies jėgai ugdyti, taip pat sprogstamajai jėgai gerinti. Pradėkite supdami kettlebell tarp kojų, tada greitai traukite jį į viršų, pasukdami riešą, kad pagautumėte kettlebell "stovo" padėtyje netoli peties. Šis pratimas lavina kojas, nugarą, pečius ir šerdį.

Kettlebell Press

Kettlebell presas - tai pečių judesys, kurio metu formuojasi deltinių raumenų, tricepsų ir viršutinės krūtinės dalies raumenys. Norėdami atlikti šį pratimą, laikykite kettlebell pečių aukštyje ir spauskite jį virš galvos, kol ranka bus visiškai ištiesta. Visą laiką įtempkite pagrindą, kad išvengtumėte nugaros išlenkimo.

Kettlebell pritūpimai

Kettlebell pritūpimai puikiai tinka apatinei kūno daliai stiprinti, ypač keturgalviams, sėdmenims ir šlaunies raumenims. Laikykite kettlebell prie krūtinės (goblet pozicijoje) arba stovo pozicijoje ir pritūpkite sulenkdami kelius ir nuleisdami klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Krūtinę laikykite pakeltą, o šerdį - įtemptą.

Progresyvi perkrova raumenims priaugti

Progresuojanti perkrova yra labai svarbi raumenų augimui. Tai reiškia, kad laikui bėgant palaipsniui didinkite svorį, pakartojimus ar pratimų serijas, kad raumenys nuolat patirtų sunkumų. Štai kaip galite įgyvendinti laipsnišką perkrovą su gervėmis:

Padidinkite svorį

Kai jums taps patogiau atlikti kettlebell pratimus, palaipsniui didinkite kettlebell svorį. Tai padės palaipsniui kelti iššūkį raumenims ir skatins raumenų augimą.

Padidinkite pakartojimų ir serijų skaičių

Jei dar nesate pasiruošę didinti kettlebell svorio, galite padidinti kiekvieno pratimo pakartojimų ar serijų skaičių. Taip padidinsite bendrą treniruotės apimtį ir priversite raumenis prisitaikyti ir augti.

Tobulinkite savo techniką

Sutelkite dėmesį į formos ir technikos tobulinimą, kad kiekvieną pratimą atliktumėte efektyviau. Tai gali padaryti judesį sudėtingesnį ir padėti geriau suaktyvinti raumenis.

Pavyzdys Kettlebell raumenų stiprinimo treniruotė

Štai pavyzdinė kettlebell treniruotė, skirta specialiai raumenims priaugti. Kiekvieną pratimą atlikite po 3-4 serijas, siekdami 8-12 pakartojimų kiekvienoje serijoje. Tarp serijų ilsėkitės 1-2 minutes:

• Kettlebell sūpynės:12-15 pakartojimų
• Kettlebell Cleans:8-10 pakartojimų iš vienos pusės
• Kettlebell Press:8-10 pakartojimų iš vienos pusės
• Kettlebell Goblet pritūpimai:10-12 pakartojimų
• Kettlebell Renegade Rows:8-10 pakartojimų iš vienos pusės

Išvados: Raumenų augimas su kettlebells

Raumenų auginimas su svarmenimis yra labai veiksmingas ir efektyvus būdas įgyti jėgos ir dydžio. Daugiausia dėmesio skirdami sudėtiniams judesiams, laikui bėgant didindami intensyvumą ir užtikrindami tinkamą formą, galite pasiekti įspūdingą raumenų prieaugį ir kartu pagerinti bendrą fizinę būklę. Įtraukite kettlebell pratimus į savo treniruočių rutiną ir laikykitės progresyvios perkrovos metodo, kad raumenys nuolat augtų ir stiprėtų.

Pradėkite savo raumenų stiprinimo kelionę su kettlebell jau šiandien ir stebėkite, kaip tobulėja jūsų jėga ir kūno sudėjimas!