Individualizuotos programos, skirtos svorio plokštelių naudojimui

Svorio plokštelės yra nepaminėti funkcinio fitneso didvyriai - kur kas daugiau nei tik svarmenys štangoms. Įtraukus į individualų programavimą, šie paprasti diskai tampa jėgos, mobilumo, ištvermės ir net reabilitacijos įrankiais. Nesvarbu, ar naudojate standartiniusgeležies plokštėsarba priemokabamperio plokštės, šis vadovas padės jums sukurti pažangias mokymo programas, kurios atskleis visą jų potencialą.

Svorio plokštės privalumas

Prieš kurdami programas, supraskite, kodėl svorio plokštės nusipelno specialaus programavimo:

1. Neprilygstamas universalumas

Plokštės pritaikomos prie daugybės pratimų, kurių neįmanoma atkartoti su štangomis, nuo suėmimo iššūkių iki nesubalansuotos apkrovos.

2. Progresyvios perkrovos tikslumas

Mažesni žingsniai (ypač suMikroplokštelės), kad pasipriešinimas būtų tobulai progresuojantis.

3. Erdvės efektyvumas

Idealiai tinka namų sporto salėms arba perpildytoms patalpoms, kuriose įrangos kiekis ribotas.

4. Sąnariams palankios parinktys

Guma dengtos plokštės, palyginti su geležimi, sumažina smūgį sprogstamųjų judesių metu.

Programų kūrimo pagrindai

Efektyvus svorio plokščių programavimas atitinka šiuos principus:

1. Griebimo variacijos dėmesys

Sukurkite pratimus, kuriuose naudojami skirtingi griebtuvai: suspaudimo, stuburo ar krašto griebtuvai, kad išvystytumėte visapusišką dilbio jėgą.

2. Vienašališkas akcentas

Vienos rankos ir kojos judesiai su lėkštėmis atskleidžia ir ištaiso disbalansą geriau nei darbas su štanga.

3. Dinaminio stabilumo iššūkiai

Įtraukite judesius, kurių metu plokštelės forma sukuria nestabilumą, pavyzdžiui, pernešimus virš galvos.

4. Progresinės perkrovos keliai

Sudėtingumą didinkite ne tik svarais, bet ir svoriu, įtempimo laiku, nestabilumu ar judesių diapazonu.

Pavyzdinė 6 savaičių progresyvioji programa

Ši pritaikoma sistema tinka visiems fizinio pasirengimo lygiams:

1-2 savaitės: Fundamentinis etapas

- Plokštės prispaudimo nešimas 3x30 sek.
- Plokštė virš galvos kovoja 2x20yds
- Plokštės rumunų negyvasis keltuvas 4x8

3-4 savaitės: Sudėtingumo etapas

- Plokštės Hub Grip sukimai 3x10/pusė
- Plokštės stūmimas į viršų 3x8/pusė
- Plokštės pritūpimas prie spaudimo 4x6

5-6 savaitės: intensyvumo etapas

- Plokštės nusiėmimo rankena sūpynės 4x15
- Plokštės šoninis atsilenkimas su pasukimu 3x8/pusė
- Plokštės Burpee per petį 3x10

DUK apie svorio plokštės programavimą

Koks yra idealus lėkščių svorio intervalas funkcinei treniruotei?

Siekite įvairovės: 2,5-5 kg plokštelės - suėmimo ir mobilumo pratimams, 10-15 kg - dinaminiams judesiams ir 20-25 kg - jėgos pratimams.Varžybų stiliaus plokštėssiūlomas nuosekliausias dydis pažangiems metodams.

Kaip suplanuoti reabilitacijos pratimus su plokštelėmis?

Daugiausia dėmesio skirkite lėtai ekscentrikai (3-5 sek.), riboto diapazono judesiams ir remiamoms pozicijoms. Pavyzdys: Sėdimos plokštelės pečių rotacijos arba stovimos plokštelės posūkiai su nugaros atrama.

Ar gali treniruotės su lėkštėmis pakeisti tradicines treniruotes su svoriu?

Nors šie treniruokliai puikiai tinka funkciniam fitnesui ir papildomam darbui, jie turėtų papildyti, o ne pakeisti treniruotes su štangomis ir hanteliais, skirtas maksimaliai jėgai ugdyti.

Kokios saugos priemonės būdingos tik plokščių mokymams?

Visada tikrinkite plokštelių būklę (guminiai įtrūkimai, atsilaisvinę įdėklai), išlaikykite tvirtą sukibimą ir naudokitetinkamai prižiūrimos plokštėskad išvengtumėte odos įbrėžimų dinamiškų judesių metu.

Specialybės programos variantai

1. Sportiniai rezultatai

- Rotaciniai metimai prie sienos
- Reaktyvinės plokštės lašai ir gaudyklės
- Sprintas prasideda su plokščių pasipriešinimu

2. Senjorų fitnesas

- Sėdimos plokštės kelio sąnario pratęsimai
- Stovinčios plokštės svorio pokyčiai
- Padedamas plokščių pritūpimas į stovimą padėtį

3. Prieš ir po gimdymo

- Dubens dugno plokštės kvėpavimo pratimai
- Sieniniai plokščių slankikliai
- Modifikuotos plokštelės nešiojimo priemonės

Įrangos poravimo strategijos

Maksimaliai padidinkite lėkštės naudingumą derindami su:

1. Pasipriešinimo juostos

Įtvirtinkite juostas per plokščių centrus kintamo pasipriešinimo pratimams atlikti.

2. Stabilumo kamuoliai

Padėkite plokšteles ant kamuolių, kad spaudimo metu aktyviau veiktų šerdis.

3. Plyo dėžės

Naudokite lėkštes kaip taikinius šuoliams į gylį arba pakopų variantams.

Svarstymai dėl periodizacijos

Ilgalaikio plokščių programavimo struktūrą sudarykite remdamiesi šiais etapais:

1. Technikos įgijimas (2-4 savaitės)

Sutelkite dėmesį į judesių modelius su lengvesnėmis plokštelėmis (5-10 kg).

2. Įkrovos kaupimasis (4-6 savaitės)

Palaipsniui didinkite plokštelės svorį, išlaikydami formą.

3. Dinaminis taikymas (4 savaitės)

Įtraukite sprogstamuosius judesius subamperio plokštėsdėl saugumo.

4. Perkrovimas / pakartotinis įvertinimas (1-2 savaitės)

Sumažinkite apimtį 40-50 %, išlaikydami judėjimo kokybę.

Galutinės mintys: Plokštės - programavimo galios šaltiniai

Svorio plokštės yra viena iš ekonomiškiausių, mažiausiai vietos užimančių ir universaliausių fitneso priemonių. Įgyvendindami šias individualias programavimo strategijas - nesvarbu, ar su pagrindinėmisgeležies plokštėsarba specializuotas buferines plokštes - atversite treniruočių galimybes, kurios padės klientams įsitraukti ir tobulėti. Atminkite: geriausia įranga yra tokia pat veiksminga, kaip ir jos programavimas.